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有益健康运动建议介绍分享（6页）

泰然健康网
2025-08-17 17:03

有益健康运动建议介绍分享　　有益健康运动建议介绍　　世界卫生组织曾经制订了[关于身体活动有益健康的全球建议]，将身体活动划分为三个年龄段，即5~17岁18~64岁和65岁以上者，分别给出运动建议。国内有关运动专家分析认为，对照[建议]，我国青少年运动量相对不足，成年人运动强度不够，老年人缺少平衡性运动，应当对照“建议”加以改进。　　孩子运动要累点　　世卫建议：5～17岁的儿童和青少年，天天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动。　　北京师范大学体育运动学院副教授赵纪生分析说：这个阶段正是孩子长身体的时候，运动强度要大一点，累一点也没关系，最好是无氧运动，比如100米快跑，持续两次，目的就是在最短的时间达到运动最高峰值，以刺激各器官均衡发展，有利于肌肉骨骼组织等生长发育。　　运动可以多样化，要害是运动的强度要上去，但走路很难达到这个年龄段的运动要求。因此，孩子走路往往不算运动。　　今年13岁的北京市西城区北京教育学院附属中学学生朱肇珩说：“我此刻上初一，运动时间基本上就是中午和放学的时候，还有就是体育课。中午打打乒乓球，晚上会打一个小时的篮球。周六周日的时候，可能会去游游泳。”专家认为，朱肇珩同学一天的运动量就接近“建议”的标准。　　成人运动要久点　　世卫建议：18～64岁成年人，每周至少150分钟中等强度有氧活动，同时每周至少有两天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。　　专家认为，相比青少年，成年人的运动强度下来了，但运动时间延长了，并且以有氧运动为主，也就是更强调运动的持久性。忙碌的都市人，运动时间都是挤出来的，平时能动就动，利用好时间，比如上下班改为步行，午休时做10分钟快走或是爬楼梯等，只要在一周内多次进行，最后累计150分钟就行。　　对于大肌群参与的肌肉活动，赵纪生教授认为这是为增强髋部腿部的运动，因为人体最大的大肌群其实是屁股。大肌群发达了，主要目的是更好挤压血管，加速血液循环，尤其是下肢静脉回流到心脏的血液。因此，多进行跳跃负重蹲起都可有效锻炼大肌群。　　今年44岁的中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红说：“大多数中年人都懒得动，一方面事务繁忙，另一方面是体能低下，懒惯了特殊怕累。我的感受是，只要抽点时间运动，坚持下去，就能有效维持体能，达到”建议”要求。平日下午四五点钟，只要天气不错，我和老公都有空，就会约好一起去颐和园长走和慢跑。室内见缝插针的肌肉运动也很重要。我在办公地点的阳台上放了很多健身器材，比如拉力器呼啦圈跳绳毽子等，见缝插针，随时运动。” 　　老人运动要稳点　　世卫建议：对于65岁以上的老年人，每周至少3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。　　专家说，老年人因运动系统与神经系统功能衰退，肌肉老化，往往是眼到手不到。比如，有的老年人用竹竿打枣，打着打着自己就跌倒了，这就是眼睛看到了却指挥不了身体，手眼协调呈现偏差而导致摔跤。闭眼单脚站立实验就能测出老人平衡感好坏，即闭着一只眼睛单脚站立，假如时间在5秒以下，说明身体平衡感较差，应增强这方面的锻炼，尤其是下肢的运动，比如走路蹲起太极拳等。　　需要提醒，有特殊疾病的患者，进行锻炼前需要采取一定预防措施并寻求医学咨询。　　今年65岁的北京军区总医院微循环室教授张俊杰说：“我很同意老年人要多做平衡运动的”建议”，运动不稳，哪怕摔一下，身体也扛不住啊。假如天气好的话，放风筝是我最喜爱的。挺胸抬头，昂首举目，左顾右盼，仰俯适度，真算得上是防治颈椎病的秘方。假如天气不好，柔力球也不错，一般是几个老人一块练，一把略加改造的羽毛球拍，一枚质地加重而减少弹性的网球就行了。” 　　此外，专家还建议，要营造运动氛围，如倡导一个单位全家人一起动起来，相互促进，共同健康。　　天天运动的好处　　脑力提高了　　魔法是从大脑开始的。刚开始运动，电化学信号就从大脑皮层发出，经过一个个神经元传导到与肌肉纤维会合的地方。运动让大脑的血流量增加，大脑细胞开始更高级别的运行，让你在运动中更警觉和清醒，注重力更集中。假如你能经常运动，大脑频繁呈现血流量增加脑细胞受到刺激的情况，这些变化可以促进大脑功能，并防止疾病和预防衰老，例如阿尔茨海默氏症帕金森氏症甚至中风。　　心脏更强壮　　当你运动时，心率增加，通过血液循环，更多的氧气以更快的速度运输到全身。一般人肃静时心脏输出量为每分钟5升左右，激烈运动时可达每分钟30升，这将使你的心脏血管更有弹性。科学家钻研闻名的马拉松职业选手克拉伦斯得马发明，他的心脏冠状动脉比一般人粗大，这得益于他的长期运动。而且，运动也会刺激新的血管生长，避开血压升高。　　肺活量加强了　　当运动开始时，肺脏的血管扩张，呼吸频率提高，呼吸深度加深。肺泡的数量和肺的大小是不变的，要获得更多的氧气就要动员更多的肺泡来参加工作，平时我们用到