在床上可以做的运动有哪些
床上运动适合空间受限时进行，主要包括核心训练、柔韧性练习和低强度有氧三类，推荐动作有仰卧卷腹、臀桥、猫牛式、仰卧单车和静态拉伸。
1、核心训练：
仰卧卷腹能强化腹直肌，平躺屈膝后双手交叉胸前，用腹部力量将肩胛抬离床面。臀桥针对臀大肌和腘绳肌，仰卧屈膝脚踩床面，臀部发力抬起至肩髋膝成直线。两个动作各做12-15次/组，注意避免颈部代偿。
2、柔韧练习：
猫牛式通过脊柱屈伸改善柔韧性，跪姿交替拱背吸气与塌腰呼气。仰卧抱膝滚动可放松下背，双手环抱单膝向胸部按压，左右交替进行。每个动作保持15-30秒，呼吸保持均匀绵长。
3、低强度有氧：
仰卧单车模拟骑行动作，双腿交替屈伸时手肘触碰对侧膝盖。侧卧抬腿锻炼大腿内侧，上方腿缓慢抬高30度再回落。建议每组20-30次，控制动作速度避免惯性借力。
4、关节活动：
仰卧踝泵促进下肢血液循环，脚尖最大限度勾绷交替进行。肩部绕环缓解久坐僵硬，双臂向前向后画圈各10次。这类动作适合晨起或睡前作为热身放松。
5、平衡训练：
燕式平衡提升本体感觉，单腿跪姿双臂前平举保持30秒。坐姿脊柱扭转增强核心稳定，双腿盘坐单手扶对侧膝盖缓慢转体。注意在软硬适中的床垫上练习以防关节压力过大。
建议选择早晨或睡前1小时练习，空腹或餐后2小时为佳。运动时穿宽松衣物保持床面平整，瑜伽垫铺于床上可增加稳定性。核心训练每周3-4次，柔韧练习可每日进行，单次总时长控制在20分钟内。搭配腹式呼吸能提升效果，运动后适当补充电解质水。长期卧床者需在医生指导下调整动作幅度，孕妇应避免仰卧位运动超过5分钟。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
相关知识
在床上可以做的瘦腿动作有哪些
适合晚上在床上做的减肥运动有哪些
孕妇可以在床上的运动有哪些
躺在床上的有氧运动有哪些
孕妇床上运动可以有哪些 适合孕妇的5个床上运动
在家的减肥瘦身运动有哪些 在家可以做哪些减肥运动
情侣床上做的健身运动有哪些？情侣床上做的健身运动推荐！
情侣适合晚上床上做的运动有哪些？情侣床上做运动推荐！
适合床上做的瘦身运动有哪些呢？
床上有氧运动有哪些
网址: 在床上可以做的运动有哪些 https://m.trfsz.com/newsview1694046.html
