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孕妇应该多吃什么水果和蔬菜

孕妇应多吃富含叶酸、维生素C、铁、膳食纤维等营养素的新鲜蔬果,如菠菜、西兰花、橙子、猕猴桃等,同时注意避免高糖水果和生食蔬菜,确保饮食均衡安全。

深绿色叶菜(如菠菜、羽衣甘蓝): 1.叶酸

含量高,有助于胎儿神经管发育;含铁和钙,预防孕期贫血

和抽筋。 建议焯水去除草酸,提高营养吸收率。 十字花科蔬菜(如西兰花、甘蓝): 2.富含维生素C、膳食纤维和抗氧化物质,增强免疫力,缓解便秘

。 烹饪时避免过度加热,保留营养。 根茎类蔬菜(如胡萝卜、南瓜): 3.含β-胡萝卜素(维生素A前体),促进胎儿视力发育;膳食纤维帮助肠道健康。 蒸煮或炖汤更易消化。 菌菇类(如香菇、平菇): 4.提供维生素D、B族维生素及矿物质,支持骨骼健康和能量代谢。 柑橘类(如橙子、柚子): 1.维生素C可促进铁吸收,增强免疫力;酸甜口感缓解孕吐。 每日1-2个即可,避免空腹食用刺激胃酸。 低糖高纤维水果(如苹果、猕猴桃): 2.苹果含果胶和膳食纤维,调节血糖

和肠道功能;猕猴桃维生素C含量极高,且含天然叶酸。 浆果类(如蓝莓、草莓): 3.富含花青素和抗氧化物质,保护孕妇心血管健康,促进胎儿大脑发育。 需彻底清洗,避免农药残留。 香蕉: 4.含钾和维生素B6,缓解水肿和孕吐;膳食纤维预防便秘。 控糖原则:避免过量食用高糖水果(如荔枝、榴莲、葡萄),每日水果总量控制在200-400克,防止妊娠糖尿病

。 1.清洗与烹饪:蔬菜需流水冲洗或浸泡去除农残,避免生食(如沙拉菜、豆芽)以防细菌感染

。 2.多样化搭配:不同颜色蔬果提供不同营养,如红色蔬果(番茄、红椒)含番茄红素,紫色蔬果(紫甘蓝)含花青素。 3.过敏风险:首次尝试少见水果(如芒果、菠萝)时少量试吃,观察是否过敏。 4.

孕期饮食需结合个人体质和医生建议调整,均衡搭配蔬果、蛋白质及全谷物,避免单一化摄入。

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