南京青少年心理咨询专家
改变饮食习惯通常是很困难的。无论您是有多年的不健康饮食还是只是想微调饮食，这里给出了有益于心脏健康的八大饮食小窍门。
一旦您知道哪些食物要多吃，哪些食物要限制，您就会朝着有益于心脏健康饮食的方向前进。
文章翻译：Heart healthy diet 8 steps to prevent heart disease，Mayoclinic
一、控制食量
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吃多少和吃什么一样重要。盘子装得太满、吃完一份再来一份、不到腹胀不停嘴的做法可能导致摄入过多卡路里。餐馆里提供的食物往往超过任何人的需要量。
遵循一些控制食物份量的简单技巧可以帮助您改善饮食以及心脏状况和腰围：
用一个小盘子或碗盛饭来控制您的食量。
多吃低热量、营养丰富的食物，如水果和蔬菜
少吃高热量、高钠的食物，如精制食品、加工食品或快餐食品。
二、多食用果蔬
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果蔬是优质的维生素和矿物质来源。果蔬卡路里含量低且富含膳食纤维。和其他植物或以植物为主的食物一样，果蔬包含可预防心血管疾病的物质。多食用果蔬可帮助减少摄入肉类、奶酪和零食等高卡路里食物。
以果蔬为主的饮食很容易实现。将蔬菜洗净切好放在冰箱里，方便快速制作零食。水果要放在厨房的碗里，才会记得食用。选择主要成份是蔬菜或水果的菜谱，例如炒蔬菜或新鲜水果拌沙拉。
三、选择全谷物
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全谷物是很好的纤维和其他营养素来源，对调节血压和心脏健康起到重要作用。
在有益心脏健康的饮食中，只需用全谷物代替精制谷物制品，就可以提高膳食中的全谷物含量。
四、限制不健康的脂肪
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限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量，这是减少血液中的胆固醇和降低患冠状动脉疾病风险的重要一步。高血胆固醇水平可能会导致斑块在动脉中堆积（称为动脉粥样硬化），可能会增加心脏病发作和卒中的风险。
减少饱和脂肪和反式脂肪的简单方式包括：
去除肉类中的脂肪或选择脂肪含量低于 10% 的瘦肉。
在烹饪和用餐时少用黄油、人造黄油和起酥油。
尽可能使用低脂替代品来实现有利于心脏健康的饮食。
查看曲奇、蛋糕、薄脆饼干和薯条的食品标签。
使用脂肪时，请选择单不饱和脂肪，例如橄榄油。某些鱼类、牛油果、坚果和种子中所含的多不饱和脂肪也是心脏健康饮食的良好选择。
使用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪代替饱和脂肪，可能有助于降低血液中的总胆固醇水平。但适度很重要。所有类型的脂肪都含有高热量。
五、选择低脂的蛋白质来源
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瘦肉、禽肉和鱼类、低脂奶制品和蛋类是非常好的蛋白质来源。选择脂肪含量较低的食物，例如选择去皮鸡胸肉而不是炸鸡肉饼，选择脱脂牛奶而不是全脂牛奶。
鱼是替代高脂肪肉类的好选项。其他来源包括亚麻籽、核桃、大豆和芥花籽油。
豆类（各类干豆、豌豆和小扁豆）也是很好的低脂蛋白质来源，并且不含胆固醇，是肉类的良好替代品。用植物蛋白代替动物蛋白，例如用大豆或豆类汉堡包代替普通的汉堡包，这样做可以减少脂肪和胆固醇的摄入，增加纤维素的摄入。
六、限制或减少盐（钠）摄入
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摄盐过多可能导致高血压，而高血压是导致心脏病的风险因素。减少盐（钠）的摄入是心脏健康饮食的重要组成部分。
健康成人每天的钠摄入量不超过 2300 毫克（约一茶匙盐）大多数成人理想的每日钠摄入量不超过 1500 毫克。
在用餐时减少加入食物的盐或在烹饪时减少盐量是很好的开始；吃新鲜食物、自己做汤和炖菜可以减少盐的摄入量。
减少盐摄入量的另一种方法是谨慎选择调味品。许多调味品都有低钠版本。盐替代品可以在给食物增加风味的同时降低钠含量。
七、提前计划：制定每日菜单
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在选择每餐和零食的食物时，重点选择蔬菜、水果和全谷物。选择精益蛋白质来源和健康脂肪，限制高盐食物。注意食物的份量，增加菜单选择的多样性。
例如，如果您一天晚上吃了烤三文鱼，第二天晚上可以试试黑豆汉堡。这有助于确保您能获得身体所需的所有营养。多样化也会让您的三餐和零食更有吸引力。
八、偶尔犒劳一下自己
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时而纵容一下自己。一块糖或一把薯片不会打乱您的心脏健康饮食。但不要让它成为放弃健康饮食计划的借口。
如果过度放纵只是偶尔为之而不是常常进行，则从长远来看，您可以平衡健康饮食。重要的是您大部分时间都摄入健康食品。
以上内容来自官方微信公众号：晓然心理
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