健康饮食体重恢复
一、体重过轻时的健康饮食恢复
增加健康食物摄入 多吃鱼、坚果、食物的种子，这些能提供健康脂肪和卡路里，但红肉因饱和脂肪成分高，每周最好限制在1 - 2次。另外，黑豆、芸豆、黑白斑豆、干豌豆和大豆都是蛋白质和卡路里的良好来源，例如可以吃带有豆类和干酪的玉米饼，方便又营养。在汤里、沙拉里和其他食物中加入奶粉也是获得额外卡路里和蛋白质的简单方法。 多吃新鲜蔬菜水果，以供给多种维生素和无机盐，有利于机体代谢功能的修复。还可多吃富含维生素C的食物，像早餐吃橙子，午餐吃彩椒炒肉，晚餐吃番茄做的菜肴等，有助于身体防御能力的提升。同时要补充足够的蛋白质，可选择低脂肪、高蛋白的虾、鱼肉、鸡胸肉、蛋类食物，有助于肌肉的合成，身体分解蛋白质会花费更多时间和热量，有效提升食物热效应，从而促进脂肪的分解。 保持均衡膳食 日常饮食中增加粗粮杂粮、菌菇、海藻、水果（尤其是带皮吃）等富含膳食纤维的食物，可促进肠道健康，如燕麦、红薯、豆类、土豆、玉米等都是不错的选择。 可将坚果、水果、豆制品和奶制品作为加餐，慢慢增加体重达到标准体重（标准体重范围：18×身高2～24×身高2二、体重过重时的健康饮食恢复
控制热量摄入 做到清淡饮食，适度控制总热量摄入，确保每天的热量摄入大于基础代谢值，但低于身体总代谢20%以上。避免过度摄入油腻、甜粘、油炸食物，如五香大料、咖啡、香菜等也不宜多吃，忌生冷食物。少吃精制糖、蜂蜜、糕点等含高热量的食物。 避免暴饮暴食，少吃动物性油脂及脂肪含量高的食物。如果之前是通过节食减肥后体重反弹且控制不住饮食，可以在吃饭前吃点柚子来增加饱腹感，这对控制饮食有一定的作用。 调整饮食结构 多吃膳食纤维丰富的食物，如各种高纤维蔬菜（每天摄入一斤以上）、低糖分水果（草莓、火龙果、奇异果、苹果等）、谷物粗粮（燕麦、红薯、豆类、土豆、玉米、全麦面包等），这些食物可以提供饱腹感，膳食纤维的摄入可以控制血糖，降低饥饿感出现，有助于肠道蠕动，帮你管理体重。 持续补充维生素D，70岁以上维生素D每日摄入量为800IU，成年人群一般每天摄入400IU，但注意不要长时间超量（如>2000IU）服用，因为研究发现维生素D缺乏与新冠后遗症相关，而且它是脂溶性维生素，即使大剂量补充缺乏者也很难在短期内达到标准量。三、特殊情况后的饮食与体重恢复
“阳康”后的饮食与体重恢复 摄入足够的蛋白质对合成免疫细胞，刺激肌肉生长非常重要。如果咀嚼和消化高蛋白食物有困难，儿童可以选择婴幼儿奶粉，成人可以选择全营养配方粉。 监测体重，若生病前超重或者肥胖，用健康饮食的方式慢慢减少体重（一周不要超过1斤）；若生病前消瘦，则均衡膳食，增加健康零食如坚果、水果、豆制品和奶制品作为加餐，慢慢增加体重达到标准体重。 每天都要吃含有维生素C的食物，因为维生素C是水溶性的，不会在身体中储存，且广泛存在于许多水果和蔬菜中，确保身体拥有所需的防御能力。 补充足量维生素D，70岁以上维生素D每日摄入量为800IU，成年人群一般每天摄入400IU，注意不要长时间超量（如>2000IU）服用。 日常饮食中粗粮杂粮、菌菇、海藻、水果（尤其是带皮吃）均可以提供不同种类的膳食纤维，有助于肠道健康。 放纵餐或暴食后的体重恢复 控制饮食 放纵餐后想要快速恢复体重，核心要点在于排水肿，摄入要清淡、低热量。如果前一天吃得多第二天没食欲，可以喝一些茶、咖啡、低糖的水果、酸奶之类的作为代餐。 暴食后不要自责，要离开让自己暴饮暴食的场景。体重飙升里80%都是水，食物不会立马转化成脂肪。可以对症选择食物来缓解，如吃零食类过多可吃猕猴桃、酸奶；夜宵类可选择普洱茶晶、柠檬；火锅类选择豆浆、百香果、普洱茶晶粉；面类选择普洱茶晶、柚子；小吃类选择番茄、柠檬；糖油混合类选择苹果、酸奶；甜食类选择普洱茶晶、柠檬；饮料类选择苹果、芭乐；果脯类选择红茶、猕猴桃。 调整饮食习惯 养成正确的就餐姿势，进餐时端正坐姿，做到不压胃，使食物由食道较快进入胃内。若吃完就用脑，血液流向头部，胃肠血少，容易影响消化。 晚上不宜吃冷饮，因为晚上吃会由于水分代谢慢而积存体内，降低体温，从而不易消除疲劳。 吃油腻东西之后勿吃甜点，因为吃过油腻的东西后再吃甜点，人体脂肪组织会吸收多余的葡萄糖、淀粉，会使人体肥胖。 深入回答此问题相关知识
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