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【糖尿病飲食】6大食物群原則、菜單指南　3個簡易食譜輕鬆跟著做

泰然健康网
2025-08-19 00:49

By Giann on 20 Apr 2021

Deputy Managing Editor

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糖尿病患者飲食的前題是保持血糖穩定。惟實際上，糖尿病患者該怎麼吃？又該怎麼設計糖尿病三餐的食療菜單？想必這些都是糖友和其家人需要面對的飲食調整問題。今次介紹糖尿病飲食指南、推介3個食譜，亦會分享糖尿病前期一日三餐的食療菜單。

【糖尿病飲食懶人包目錄】
糖尿病飲食指南｜6大飲食原則｜糖尿病前期飲食菜單 飲食餐單與食譜：麥片焗雞胸肉｜鮮蝦涼拌麵｜靈芝菇肉絲豆腐

糖尿病飲食指南應著重在攝取天然、非快餐式、未加工處理的食物，並幫助病患在對的時間，選對的食物，吃對的份量。

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糖尿病飲食指南

一個好的糖尿病食療餐單，必須考量到糖尿病的餐單目的、食物的味道、生活習慣，以及藥物治療的影響。此外，糖尿病飲食指南應著重在攝取天然、非快餐式、未加工處理的食物，並幫助病患在對的時間，選對的食物，吃對的份量，同時確保血糖指數維持在目標範圍內。

不論是第一型或第二型糖尿病，病患都需要一個固定且均衡的飲食菜單，這是為避免血糖飆升，或遽降，下列乃7個建議糖尿病飲食指南。關於該怎麼拿捏飲食份量，請洽詢專業營養師或醫師了解，因為每個患者的病況不同，攝取量當然也不一樣。

- 著重在吃原形食物，並盡可能不吃高度加工食品
- 選高纖維的麵包和全穀類；少吃含添加糖食品和精緻穀物，如白麵包、米飯、麵食（每份的纖維少於2克）；每一餐攝取定量的碳水化合物
- 選魚和貝類、有機雞和火雞
- 選好蛋白質來源的食物，如雞蛋、豆類、低脂乳製品、無糖優格
- 多吃好脂肪來源的食物，如橄欖油、魚油、酪梨、花生、亞麻仁
- 多吃非碳水化合物蔬菜，如菠菜、花椰菜
- 選新鮮、不同顏色的蔬果；吃原形蔬果，避免喝果汁

三低一高飲食對糖尿病飲食餐單也大有幫助，因為其重視低鹽、低脂、低糖、高纖維。

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6大糖尿病飲食原則

你聽過「三低一高」飲食嗎？其實很簡單，三低一高亦指低鹽、低脂、低糖、高纖維；是一種均衡健康的飲食習慣。而用於糖尿病飲食餐單，或也大有幫助，請參考以下食物群攝取6大原則。

主食類：以五穀飯取代精緻白米飯。

肉魚豆蛋：黃豆及其製品優於白肉（魚、海鮮、雞肉）和紅肉（猪、牛、羊肉）。

奶類：低脂、脫脂奶優於全脂奶。

油脂類：選用植物油，如橄欖油、花生油、苦茶油、大豆油、芥花油等；建議烹調方式以清蒸、水煮、涼拌、滷、烤、燉為主；忌炸、芶芡、糖醋、蜜汁等高油烹調方式。

蔬菜類：選用新鮮季節性蔬菜。

水果類：選用新鮮季節性水果。

糖尿病飲食餐單與食譜

請留意，不拘任何糖尿病飲食餐單，其菜單食譜不應過分著重於某種特定食物或食物群而已，它往往會需要病患調整過去的飲食習慣。如下舉出4個糖尿病飲食餐單食譜，供民眾參考，但請仍依照營養師或醫師的建議做調整。

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麥片焗雞胸肉（1人份） 材料雞胸肉120~150克、麥片30~50克、甘筍20克、西蘭花10克、蕃茜3克、蒜頭3克醃料鹽1茶匙、橄欖油1茶匙醬料橄欖油2茶匙、黑醋2茶匙、鹽1茶匙、糖1/2茶匙步驟 1. 雞胸肉去皮，以醃料拌勻後，醃約1小時。
2. 蕃茜和蒜頭切碎，與醬料一起攪拌勻成伴汁。
3. 雞胸肉平均地沾上麥片，放進已預熱的焗爐內，焗12-15分鐘170°C至全熟。
4. 清洗甘筍和西蘭花，將甘筍切成條狀，西蘭花切成塊狀，於熱水煮至熟透。
5. 上碟時，雞胸肉放在中間，伴以甘筍和西蘭花，淋上汁後便完成。

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鮮蝦涼拌麵（1人份） 材料拉麵50克、番茄40克（去核切絲）、青瓜40克（切絲）、鮮蝦40克（烚熟去殼）、黑芝麻1/8茶匙 涼拌醬料 生抽1茶匙、凍開水1茶匙、青檸汁1/2茶匙、糖1/2茶匙、麻油1/4茶匙、蒜茸1/4茶匙步驟 1. 涼拌汁料拌勻。
2. 將適量水放入煲中煮沸，再把麵條放入煮至稔。接著，用凍開水沖至冷卻，放在碟上。
3. 將青瓜、番茄、鮮蝦肉排放在麵條上，洒上黑芝麻，拌以涼拌汁。

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靈芝菇肉絲豆腐（2人份） 材料豆腐200克（1磚）、靈芝菇100克、瘦肉60克、油1茶匙、豆豉1茶匙、蒜茸1/2茶匙、蔥絲少許、紅辣椒絲少許醃料油1/3茶匙、生粉1/3茶匙、糖1/8茶匙、鹽1/8茶匙、胡椒粉少許醬料清水7茶匙、蠔油1茶匙、老抽1茶匙、生粉1茶匙、鹽1/4茶匙、糖1/8茶匙步驟 1. 紅洋蔥切絲，切去蘆筍根部較硬之部分及去衣。然後，將蘆筍切幼條，火腿片切條。
2. 用中火把白芝麻炒至金黃色。
3. 將醬汁材料混合備用。
4. 豆腐切成6小片，排在碟上，並用隔水蒸7分鐘，最後倒掉水分。
5. 加熱鍋子，加入1茶匙油炒香洋蔥、蘆筍及火腿，再加調味料調、淋在豆腐面。接著，將已拌勻的醬汁淋在碟邊，灑上芝麻即可。

針對已證實罹患糖尿病前期者，即時控制血糖乃關鍵，只要定期檢查血糖，調整飲食、運動改善體重，以及部分藥物控制，是可以有效預防糖尿病的。