焦虑和神经紧张程度增加的女性通常需要开发更有效的方法来应对日常压力，情绪平衡健康的女性可以轻松应对这些日常压力，但对于容易引发焦虑反应的女性来说，这可能会让人不知所措。这种压力可能包括乘坐电梯、在人群中、去看牙医，或任何能激发女性情绪的情况、地点或人。
通常，这些带电的问题会引起焦虑、恐惧或不安情绪。此外，当一个女人已经感到焦虑和紧张时，生活方式的重大改变几乎不可能处理所爱之人的伤亡、分手、失业、财务问题、人际联系的重大变化。无法有效应对压力也会损害女性的自尊和自信。患有焦虑症的女性可能会感到自我价值感下降，因为她处理日常活动的能力减弱了。生活压力本身不一定会改变，所以女人如何应对它们才能真正发挥作用。
压力如何影响身体
您对压力的情绪和身体反应部分取决于交感神经系统的青春性。该系统响应压力和兴奋而产生战斗或逃跑反应，加速和提高脉搏率、呼吸、肌肉紧张、腺体功能和血液循环。
如果您反复出现焦虑症状，主要或次要的生活方式和情绪失调都可能导致您的交感神经系统反应过度。如果你的生活压力特别大，你的交感神经系统可能总是准备对危机做出反应，让你处于持续紧张的状态。在这种模式下，您往往会像对待真正的紧急情况一样对小压力做出反应。
为了应对这种“紧急情况”而积聚在体内的能量必须被排出，才能让你的身体恢复平衡。反复发作的战斗或逃跑反应会耗尽你的能量储备，如果它们继续下去，会导致恶性循环，导致情绪倦怠并最终完全筋疲力尽。您只能通过学习以保护甚至提高能量水平的方式来管理压力，才能打破这种恶性循环。
放松技巧
许多患者向我询问如何更有效地应对压力的技巧。虽然我会在症状严重时让一些女性接受咨询或心理治疗，但大多数女性都在寻找切实可行的方法来自行管理压力。他们想承担起处理自己问题的责任，观察自己处理压力的不当方法，学习新的技巧来改善他们的习惯，然后定期练习这些技巧。
我在我的许多患者计划中都加入了放松和减压练习。反馈非常积极；许多患者报告说，这些自助技巧使他们的幸福感增强了。他们还注意到他们的身体健康状况有所改善。本章包括 14 项针对焦虑女性的减压练习。他们将带您完成一系列具体步骤，以帮助缓解您的症状。这些练习将教给您以下有用的技巧：专注和冥想、基础技巧（如何感觉更集中）、帮助您放松和释放肌肉紧张的练习、擦除技巧（如何擦除旧程序）、治愈内心的孩子、可视化和肯定。这些技巧将帮助你更有效地应对压力，让你的思想更加平静祥和，并帮助您学会放松，同时建立自尊和自信。全部尝试；然后决定哪些对你产生最大的好处。定期练习这些。
安静身心
反复出现焦虑和神经紧张症状的女性通常会被源源不断的负面“自言自语”所困扰。一整天，您的意识可能会被引发不安情绪的想法、感觉和幻想所淹没。许多这些想法重现了健康、财务或个人和工作联系等未解决的问题。这种对未解决问题的无休止的心理重播会加剧焦虑症状并使人筋疲力尽。新的的是要知道如何关闭不断的内心对话并使头脑安静下来。
练习 1：聚焦
选择一件您非常喜欢的小物件。它可能是您花园里的珠宝别针或一朵简单的花。将所有注意力集中在这个物体上，同时缓慢而深入地吸气和呼气一到两分钟。当你做这个练习时，尽量不要让任何其他想法或感受进入你的脑海。如果他们这样做了，只需将注意力转移到该对象上即可。在本练习结束时，您可能会感到更加平和和平静。您在开始锻炼时感到的任何紧张或紧张都应该减少。
练习 2：冥想
以舒适的姿势坐下或躺下。
闭上眼睛，深呼吸。让你的呼吸缓慢而放松。
将所有注意力集中在呼吸上。注意身材部和腹部的进出运动。
屏蔽掉所有其他的想法、感受和感觉。如果你觉得你的注意力在游荡，把它带回到你的呼吸上。
许多患有焦虑症的女性常常感到不踏实和混乱。普遍存在“事情分崩离析”的感觉。当焦虑发作时，通常需要全神贯注才能度过一天，完成诸如做饭、打扫房间、照顾孩子或上班或上学等基本日常任务。接下来的两个练习教给你一些基础技巧，帮助你感觉更集中和专注。练习这些练习中的任何一个都可以让您组织精力并更有效地进行日常工作。
练习 3：橡树冥想
以舒适的姿势坐下，双臂放在身体两侧。
闭上眼睛，深呼吸。让你的呼吸缓慢而放松。
把你的身体看成一棵强壮的橡树。你的身体像宽阔的棕色树干一样结实。想象一下从你的腿上长出坚固的根并深入地下，固定你的身体。你感到坚实而强壮，能够应对任何压力。
当令人沮丧的想法或情况出现时，想象你的身体像橡树一样脚踏实地。感受手臂和腿部的力量和稳定性。
你感到自信和放松，能够处理任何情况。
练习 4：接地线冥想
以舒适的姿势坐下，双臂舒适地放在身体两侧。
闭上眼睛，深呼吸。让你的呼吸缓慢而放松。
想象一根又粗又宽的绳索连接到您的脊柱底部。这是你的接地线。它可以是一根粗绳、一根树干或任何其他感觉结实稳定的材料。确保您的电源线足够宽且坚固。然后想象一个粗大的金属钩子连接到你的绳子末端。
现在想象你的接地线下降到地下 200 英尺，并钩在地下的坚固基岩上。
继续深呼吸，注意接地线可以带给您的平静与稳定感。
每天或当您感到情绪失控时，更换一根新的电源线。
释放肌肉紧张
接下来的三个练习将帮助您接触肌肉紧张的区域，然后帮助您学会释放这种紧张。对于有焦虑和神经紧张情绪症状的女性来说，这是一个新的的顺序，因为习惯性的情绪模式会导致某些肌肉群紧张和收紧。例如，如果一个人难以表达感情，颈部肌肉可能会长期紧张。一个压抑愤怒的人可能会出现身材痛和身材肌紧绷的情况。收缩的肌肉会限制身体的运动和能量流动，因为它们往往会减少血液循环和氧合，并积累过多的废物，例如二氧化碳和乳酸。因此，肌肉紧张可能是疲劳的一个新的原因，而疲劳通常伴随着慢性压力。
练习 5：发现肌肉紧张
以舒适的姿势仰卧。让你的手臂放在身体两侧，手掌向下，放在你旁边的表面上。
举起右手和手臂并保持 15 秒。
注意你的前臂是否感觉紧绷或肌肉是否柔软柔韧。
让你的手和手臂放下并放松。手臂肌肉也会放松。
当你静静地躺着时，注意你身体的任何其他部位是否感到紧张，肌肉是否紧绷和酸痛。您可能会注意到某些肌肉持续隐隐作痛。
练习 6：渐进式肌肉放松
以舒适的姿势仰卧。让你的手臂放在身体两侧，手掌向下，放在你旁边的表面上。
缓慢而深入地吸气和呼气。
双手握成拳头，紧紧握住 15 秒。当你这样做时，放松你身体的其余部分。想象你的拳头收缩，变得越来越紧。
然后让你的手放松。一放松，只见金光流遍全身，浑身肌肉柔软有弹性。
现在，按以下顺序拉紧和放松身体的以下部位：面部、肩部、背部、腹部、骨盆、腿部、脚部和脚趾。保持每个部分紧张 15 秒，然后在继续下一个部分之前放松身体 30 秒。
通过握手并想象剩余的紧张感从指尖流出来完成练习。
练习 7：释放肌肉紧张和焦虑
躺在舒适的位置。让你的手臂放在身体两侧，手掌向下。闭上眼睛缓慢而深沉地吸气和呼气。
注意你的脚、脚踝和腿。注意你身体的这些部位是否有任何肌肉紧张或紧张。如果是这样，你身体紧张的部分感觉如何？它是像老虎钳一样的、打结的、冰冷的、麻木的吗？您是否注意到身体的那个部位有任何强烈的感觉，例如受伤、不安或愤怒？呼吸到你身体的那个部位，直到你感到它放松。用你的呼吸释放任何焦虑的感觉，一直持续到它们开始减弱和消退。
接下来，将注意力转移到臀部、骨盆和下背部。注意那里的任何紧张。注意你身体那个部位的任何焦虑感。呼吸到你的臀部和骨盆，直到你感到它们放松。吸气和呼气时释放任何负面情绪
专注于腹部和身材部。注意这个区域的任何焦虑感，并在您吸气和呼气时让它们消失。继续释放腹部或身材部的任何不安情绪。
最后，专注于您的头部、颈部、手臂和手部。注意这个区域的任何紧张并释放它。随着你的呼吸；释放阻塞在该区域的任何负面情绪，直到您再也感觉不到它们为止。
当你释放完全身的紧张感后，继续深呼吸并放松一两分钟。在本练习结束时，您应该感到更轻松、更有活力。
消除压力和紧张
通常，让我们感到焦虑和紧张的情况和信念看起来很大而且无法克服。我们倾向于在脑海中形成赋予压力的表征。在这些表现中，我们看起来渺小而无助，而压力源看起来巨大且无法解决。您可以改变这些心理表征并将压力源减少到一定程度。接下来的两个练习将帮助您通过学习缩小压力甚至用意念抹去压力来控制压力。这将压力置于更易于管理和现实的角度。这两个练习也将有助于产生一种力量感和掌控感，从而减少焦虑并恢复平静感。
练习 8：减轻压力
以舒适的姿势坐下或躺下。慢慢地深呼吸。
想象一个让你感到焦虑和紧张的情况、人，甚至是一个信念（例如，“我害怕黑暗”或“我不想发表公开演讲”）。
当您这样做时，您可能会看到一个人的脸、一个您不敢去的地方，或者只是一片乌云。你在哪里看到这张压力很大的照片？它是在您的上方、一侧还是在您的前方？它看起来如何？它是大的还是小的，是暗的还是亮的？它有特定的颜色吗？
现在慢慢开始缩小压力大的画面。继续看着压力大的画面缩小，直到它小到可以握在手掌中。将手伸到面前，将图片放在手掌中。
如果压力源具有特征性声音（如说话声或交通噪音），请听到它变得细小而柔和。随着它继续缩小，它的声音或声音变得几乎听不见。
现在压力大的图片很小，可以放在你的第二根手指上。看着它从那里缩小，直到它最终变成一个小点并消失。
这种练习通常会带来愉悦感和放松感，因为令人恐惧的压力源会缩小，变得不那么令人生畏，并最终消失。
练习 9：消除压力
以舒适的姿势坐下或躺下。慢慢地深呼吸。
想象一个让你感到焦虑和恐惧的情况、一个人，甚至是一个信念（比如，“我害怕去购物中心”或“我害怕在聚会上和其他人混在一起”） .
当您这样做时，您可能会看到一个特定的人、一个实际的地方，或者只是形状和颜色。你在哪里看到这张压力很大的照片？它是在您的下方、侧面还是您的前方？它看起来如何？它是大还是小，是深是浅，还是有特定的颜色？
想象一下，一块大橡皮擦，就像用来擦除粉笔迹的那种，刚好飘到你的手中。实际感受并看到您手中的橡皮擦。拿起橡皮擦，开始在有压力的图片所在的区域上擦拭。当橡皮擦擦掉压力大的图片时，它会褪色、缩小，最后消失。当您再也看不到压力大的画面时，只需继续专注于深呼吸一分钟，缓慢而深入地吸气和呼气。
疗愈内心的小孩
我们的许多焦虑和恐惧来自我们内心的孩子，而不是我们成年的自我。有时很难意识到，我们感受到的情绪不安实际上是童年恐惧、创伤和经历遗留下来的感受。如果没有痊愈，他们会一直陪伴我们到成年，对有能力的“成年人”认为他们应该能够处理的问题造成情绪困扰。例如，对黑暗的恐惧、对不讨人喜欢的恐惧和对被拒绝的恐惧通常源于我们与父母和兄弟姐妹的早年不正常或不愉快的经历。虽然许多这些深层次的、未解决的情绪问题可能需要咨询，特别是如果它们引起焦虑发作，但我们可以为自己做很多事情来治愈童年的创伤。
练习 10：疗愈内心的小孩
以舒适的姿势坐下或躺下。慢慢地深呼吸。
开始接触你内心的孩子所在的地方。她是在你的腹部，在你的身材部，还是在你的身边？（这实际上可能是您感到最恐惧和焦虑的身体部位，例如身材部或骨盆。）她多大了？你能看出她穿的是什么衣服吗？她的情绪是什么？她是难过、焦虑、悲伤还是生气？她是内向和安静的吗？
开始看到她的不安情绪从她的身体流出，流入地板上的一个容器中。看着不安的情绪从她身体的每一部分冲走，直到它们全部消失，容器装满为止。然后密封容器，慢慢地看着它褪色和溶解，直到它完全消失，带着所有的不安情绪。
现在开始用平和的、治愈的、金色的光芒充满你内心的孩子。当光线充满她身体的每一个细胞时，看着她变得平和而柔和。看着她的身体放松。给她一个玩具动物或洋娃娃，甚至把她抱在怀里。
当您让内心的孩子感到平静时，请将注意力转移到呼吸上。花一分钟深而缓慢地吸气和呼气。如果您喜欢与内心的孩子一起工作，请经常回来拜访她！
可视化
接下来的两个练习使用观想作为治疗方法来影响身体的身心过程；两者都注重颜色。应用于人类健康的色彩疗法有着悠久而卓越的历史。在许多研究中，科学家让受试者暴露于特定颜色，或者直接通过光疗，或者通过改变环境的颜色。全世界的科学研究表明，色彩疗法可以对健康和福祉产生深远的影响。它可以刺激内分泌腺、免疫系统和神经系统，有助于平衡情绪。视觉化身体特定部位的颜色也可以产生强大的治疗效果，并且可以成为缓解焦虑和神经紧张的良好压力管理技术。
第一个练习使用蓝色，提供平静和放松的效果。对于患有焦虑症且身体和情绪都非常紧张的女性，蓝色可以减轻战斗或逃跑反应。蓝色还有镇静脉搏、呼吸、排汗等生理机能，放松心情的作用。如果您经历慢性疲劳并且紧张、焦虑或易怒，或者肌肉紧张，那么第一次锻炼将非常有帮助。
第二套功法用红色，可以帮助因长期焦虑不安而疲倦的女性。红色刺激所有的内分泌腺，包括垂体和肾上腺。它增强了嗅觉和味觉等感官。在情感上，红色与活力和高能量状态有关。尽管红色可以加速自主神经系统功能，但患有焦虑相关疲劳的女性可以从视觉化这种颜色中获益。当我累了需要接我时，我经常做红色观想。您可能会发现您更喜欢一种练习中的颜色而不是另一种练习。使用最吸引您的颜色进行练习。
练习 11：通过颜色释放张力
以舒适的姿势坐下或躺下，双臂放在身体两侧。当你深吸一口气时，想象你脚下的大地充满了蓝色。这种蓝色延伸到您下方 50 英尺的地下。现在想象你正在打开脚底的能量中心。当你吸气时，想象柔和的蓝色充满你的脚。当你的脚完全被蓝色填满时，再将颜色从脚踝、腿部、骨盆和下背部带上。
每次呼气时，看到蓝色从你的肺部离开，带着任何紧张和压力。看到紧张消失在空气中。
继续将蓝色吸入腹部、身材部、肩膀、手臂、颈部和头部。慢慢呼出肺部的蓝色。重复整个过程五次，然后放松几分钟。
练习 12：通过颜色激发活力
以舒适的姿势坐下或躺下，双臂轻松放在身体两侧。当你深吸一口气时，想象你头顶上方有一个大气球，里面充满了鲜红色的治疗能量。想象一下，你戳破了这个气球，所有鲜红色的能量都被释放了。
当你吸气时，看到鲜红色充满你的头部。它充满了你的大脑、你的脸和你的头骨。让鲜红色倾泻而下，直到您的头部准备好充满色彩。然后让红色流入你的脖子、肩膀、手臂和身材部。当你呼气时，将红色从你的肺部呼出，带走所有的疲倦和疲劳。呼出身体的任何疲劳感。
吸气时，继续将明亮、充满活力的红色带入腹部、骨盆、下背部、腿部和脚部，直到全身充满红色。呼出肺部的红色，继续释放任何疲劳感。重复这个过程五次。在本练习结束时，您应该感到更加精力充沛和充满活力。你的精神能量应该感觉更加充满活力和清晰。
肯定语
以下两个练习为您提供健康的肯定，这对患有焦虑症的女性非常有用。如前所述，焦虑症状是由于身心之间复杂的相互作用造成的。您的情绪和身体健康状况部分取决于您每天通过思想发送给自己的数千条心理信息。例如，如果对公共场所的恐惧引发了你的焦虑症状，大脑就会不断向你发送信息流，强化你对公共场所可能发生的危险和事故的信念。恐惧会引发肌肉紧张和浅呼吸。同样，如果你不断批评自己的外表，你缺乏自爱可能会反映在你的身体上。例如，你的肩膀会下垂，你的面容可能会变得呆滞无光。
肯定提供了一种方法，可以将这些消极的信念系统转变为保持和平与平静的思想。积极的陈述用让你感觉良好的想法取代了引发焦虑的信息。
第一个肯定练习会给你一系列的陈述来促进情绪和身体健康和幸福感。使用这些肯定可以将您对身体和健康的消极信念转变为积极信念，从而营造一种情绪平静的感觉。第二个肯定练习有助于提升自尊和自信，也有助于减少焦虑。许多高度焦虑的女性会失去自信，并因自己的状况而感到沮丧和失败。他们因为没有找到解决方案而感到沮丧和不知何故的错误。对自己重复每个肯定或大声说出来 3 到 5 分钟。定期使用其中一种或两种练习来促进健康、积极的思维模式。
练习 13：积极的身心肯定
我适当有效地处理压力和紧张。
我的心情平静而轻松。
在压力大的时候，我可以很好地应对并继续我的生活。
我认为这些想法可以提升和培养我。
我喜欢思考积极的想法，让我对自己和我的生活感觉良好。
我现在应该感觉良好。
我感到平静和平静。
我的呼吸缓慢而平静。
我的肌肉放松而舒适。
我感到脚踏实地，全身心投入。
我可以有效地处理遇到的任何情况。
我慢慢地、平静地思考解决我的情绪问题的方法。
我感谢我生命中所有积极的事情。
我练习我喜欢的放松方法。
我的身体健康强壮。
我的饮食均衡且营养丰富。
我喜欢吃美味又健康的食物。
我的身体需要易于消化且富含维生素和矿物质的食物。
我以轻松愉快的方式定期锻炼。
练习 14：自尊肯定
我充满活力、活力和自信。
我对自己处理情感需求的方式感到满意。
我确切地知道如何管理我的日程安排以促进我的情绪和身体健康。
我倾听我身体的需求并调节我的活动水平来满足这些需求。
我爱并尊重我的身体。
我用积极和自我滋养的想法充满我的思想。
我是一个很棒且有价值的人。
我值得拥有健康、活力和内心的平静。
我对自己治愈自己的能力充满信心。
我感到充满活力和活力。
我周围的世界充满了光芒四射的美丽和丰富。
我只被那些支持和培养我的人和情况所吸引。
我很欣赏目前生活中积极的人和情况。
我爱自己，也尊重自己。
我喜欢我积极的想法和感受。
更多缓解焦虑的减压技巧
本章的其余部分包含有助于缓解焦虑和放松紧绷肌肉的其他技巧。这些方法会引起深度的情绪放松。尝试它们以获得愉快的体验。
水疗
几个世纪以来，人们一直使用温水来镇静情绪和放松肌肉。通过在时尚水中添加放松成分，您可以在家中拥有自己的“水疗中心”。我发现以下配方对缓解肌肉疼痛和紧张非常有用。
碱浴
放一盆温水。热量会增加你的月经量，所以如果流量大是个问题，让水稍微凉一点。在浴缸中加入一杯海盐和一杯碳酸氢钠。这是一种强碱性混合物，我建议每月只使用一次或两次。我发现它对减少抽筋、平息焦虑和烦躁非常有帮助。浸泡20分钟。洗完澡后您可能会感到非常放松和困倦；晚上休息前使用。第二天醒来时，您可能会感到神清气爽、精力充沛。任何形式的热量都有助于释放肌肉紧张。许多女性发现桑拿和时尚也有助于平复情绪。
声音
音乐可以对我们的身心产生极大的放松效果。对于焦虑和神经紧张的女性，我推荐缓慢、安静的音乐古典音乐特别好。这种类型的音乐可以对您的生理功能产生明显的有益影响。它可以减慢您的脉搏和心率，降低您的血压，并降低您的压力荷尔蒙水平。它促进平静和放松，并有助于诱导睡眠。海浪和降雨等自然界的声音也能带来平静和放松的感觉。我有一些病人会在他们的车里和家里放一些自然声音的录音带，以便在他们感到压力更大时使用。当您意识到情绪和身体紧张加剧时，经常播放轻松的音乐。
按摩
按摩对感到焦虑的女性非常有疗效。由训练有素的按摩治疗师、您的伴侣，甚至您自己轻轻抚摸，都可以让您感到非常放松。紧张通常会随着轻柔、放松的触摸而相对快速地消失。良好按摩的揉捏和抚摸运动可以放松紧绷的肌肉并改善血液循环。如果您负担得起，我建议您在压力大的时候享受专业的按摩服务。否则，与朋友或合作伙伴交易。也有许多书籍可以指导人们如何按摩自己。
把你的减压计划放在一起
本章向您介绍了许多不同的方法来减少焦虑和压力，让每一天都平静祥和。每个练习至少尝试一次。然后找到适合您的组合。进行您最喜欢的锻炼不应超过 20 到 30 分钟，具体取决于您希望花费多少时间。理想情况下，您应该每天进行锻炼。随着时间的推移，它们将帮助您深入了解自己的负面情绪和信念，同时将它们转变为积极的、自我培养的新情绪和信念。你应对压力的能力应该会大大提高。返回搜狐，查看更多
