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瑜伽对身心健康的全面提升与多系统益处

泰然健康网
2025-08-20 08:18

瑜伽，这一起源于印度的古老练习，已有数千年的历史。尽管直到近几十年，科学家们才开始深入探索其带来的健康益处，但瑜伽的多种风格和形式都共同强调了心灵、身体与呼吸的紧密联系。正是这种联系，使得瑜伽成为提升身心健康的强大工具。

01瑜伽对身体的益处

► 提升身体素质与运动表现

瑜伽对于提升身体素质与运动表现具有显著效果。瑜伽通过全面锻炼肌肉群和强化韧带、肌腱来提升身体素质，预防运动损伤，并提高运动员的运动表现。在香港执教18年的瑜伽教练塔拉·切拉拉姆指出，瑜伽能够全面锻炼身体的肌肉群，同时保持身体的灵活性与柔韧性。她进一步阐释，瑜伽通过强化韧带和肌腱来预防运动损伤，降低扭伤和拉伤的风险。此外，这些运动还有助于促进血液流动，从而加速肌肉的恢复与全面愈合。

2016年，《国际瑜伽杂志》上刊登的一项研究指出，仅需10周的瑜伽锻炼，便能显著提升大学运动员的平衡感和灵活性，进而有望提高他们的运动表现。事实上，众多顶尖运动员，包括退役美式橄榄球四分卫汤姆·布雷迪、美国篮球巨星勒布朗·詹姆斯、前英国国脚瑞安·吉格斯，以及美国网球名将科科·高夫，都将瑜伽作为日常训练的一部分。

► 慢性疼痛与炎症的舒缓

瑜伽被证实为一种有效的慢性疼痛缓解方法，尤其对于背痛和关节炎有显著效果，通过减少炎症和改善关节健康来提升生活质量。在一项在《美国骨疗协会杂志》上发布的小规模研究中，经过为期8周的正念减压课程——包含正念冥想与正念哈他瑜伽的练习——参与者的疼痛、抑郁和缺陷感知得到了显著改善。

迪娃·丘加尼，一位香港的认证瑜伽老师，也证实了瑜伽在提升患有慢性疼痛客户生活质量方面的作用。她解释道：“这得益于温和呼吸、正念、有意识的身体运动，以及某些具有挑战性的体式。特别是对于背部疼痛和关节炎，瑜伽能够通过减少炎症、改善关节健康和提升身体机能来发挥其缓解作用。” 2017年，美国内科医师学会推荐采用瑜伽，而非止痛药，作为治疗下背部疼痛的首选方案。

02瑜伽对心理的益处

► 缓解焦虑与抑郁

研究表明，瑜伽能显著减轻焦虑和抑郁症状，重新带来心境的平和与积极，并被用作临床抑郁症的有益补充疗法。一项2020年8月发表于《美国医学会杂志·精神病学卷》的论文揭示，瑜伽能有效缓解普通焦虑症的症状，彰显了其在克服焦虑症方面的积极作用。同样，2019年美国《精神病学实践杂志》上的一篇研究报告也指出，瑜伽是临床抑郁症或重度抑郁症的有益补充疗法。

研究参与者在开始练习瑜伽的第一个月内，就报告了焦虑和抑郁症状的减轻，睡眠质量的改善，以及心境的平和与积极。切拉拉姆就亲身体验了瑜伽带来的这些转变。在20多岁时经历了一段感情破裂后，她陷入了悲伤和焦虑的漩涡。尽管西方精神病学的抗焦虑药物曾为她提供了一丝帮助，但她很快便感到疲惫不堪，失去了动力。后来，她尝试了净化呼吸法瑜伽，经历了心境的转变。

► 提升心境与生活质量

练习瑜伽可使人重获振作和对生活的“完整性”感知，成为对抗焦虑和抑郁的重要手段。香港的认证瑜伽老师迪娃·丘加尼也见证了瑜伽在帮助客户克服抑郁和焦虑方面的力量。她表示：“客户们告诉我，瑜伽让他们重获振作，让他们再次感受到自己的‘完整性’。”

031.瑜伽的其他健康效益

1.1 ► 心脏健康与高血压

瑜伽有助于降低高血压风险，控制心房颤动患者的症状，推动健康的生活习惯。2018年，《国际行为营养和体育运动杂志》发表的一篇论文揭示，经常练习瑜伽的年轻人更可能参与中高强度的体育活动，并养成健康的饮食习惯。此外，瑜伽还有助于降低高血压风险。冥想、呼吸和瑜伽练习被证实能降低高血压前期患者的收缩压和舒张压，从而防止高血压的发生。

1.2 ► 助眠与改善睡眠质量

瑜伽通过深呼吸和正念练习可有效缓解压力、焦虑并提高睡眠质量，促进深度放松。呼吸，作为瑜伽的灵魂，让练习者在每一次吸气与呼气间更加觉察自己的身心状态。2019年，《精神病学》杂志上的一篇研究揭示，深呼吸对于治疗失眠大有裨益，它能舒缓紧张情绪，促进身心放松，进而改善睡眠质量。

1.3 ► 大脑健康与认知提升

瑜伽，尤其是昆达里尼和哈他瑜伽，对大脑健康有显著益处，能提升认知功能和防止大脑衰退。瑜伽不仅助眠效果显著，更对大脑健康大有裨益。一项加利福尼亚大学洛杉矶分校的新研究指出，昆达里尼瑜伽对有阿尔茨海默病风险的绝经后女性而言，能显著提升认知和记忆能力。该研究显示，昆达里尼瑜伽通过强调呼吸和冥想，而非身体姿势，来恢复神经通路，预防大脑物质衰退，并有助于逆转大脑衰老和炎症迹象。

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