一天怎么吃到120g蛋白质
要一天摄入120g蛋白质，关键在于合理分配三餐和加餐，选择高蛋白食物并控制分量。普通人可通过动物蛋白（肉、蛋、奶）搭配植物蛋白（豆类、谷物）实现目标，健身者可结合饮食和蛋白粉补充。具体操作如下：
早餐（20-30g蛋白质）1.鸡蛋：2个全蛋（约12g）+ 3个蛋白（约10g） 牛奶/酸奶：300ml全脂牛奶（约10g）或150g无糖酸奶（约7g） 燕麦片：50g燕麦（约6g）+ 1勺花生酱（约4g） 午餐（30-40g蛋白质）2.肉类：150g鸡胸肉（约45g）或120g瘦牛肉（约36g） 主食：100g糙米（约3g）+ 100g西兰花（约3g） 豆制品：100g北豆腐（约12g）或半碗毛豆（约10g） 晚餐（30-40g蛋白质）3.鱼类：150g三文鱼（约34g）或200g鳕鱼（约40g） 杂粮：100g藜麦（约4g）或红薯（约2g） 蔬菜：菠菜/芦笋等绿叶菜（约2-3g） 坚果类：30g杏仁（约6g）或腰果（约5g） 1.希腊酸奶：150g（约15g） 2.蛋白棒/能量球：自制燕麦+蛋白粉球（约10g） 3.乳清蛋白粉：1勺（约20-25g）冲泡饮用 4.分散摄入：单次摄入超过30g蛋白质可能吸收率下降，建议分4-5餐摄入。 1.优先天然食物：蛋白粉仅作补充，基础饮食以鱼、肉、蛋、豆为主。 2.计算实际含量：生肉与熟肉重量差异约20%，如100g生鸡胸肉煮熟后约剩70g。 3.素食者方案：增加豆类（如鹰嘴豆、扁豆）、天贝、面筋及植物蛋白粉
。 4.早餐：3个鸡蛋（18g）+ 250ml牛奶（8g）+ 30g燕麦（4g） → 30g加餐：150g希腊酸奶（15g） → 15g午餐：150g鸡胸肉（45g）+ 100g北豆腐（12g）+ 100g糙米（3g） → 60g晚餐：120g瘦牛肉（36g）+ 100g藜麦（4g）+ 菠菜（2g） → 42g
通过科学搭配，普通人无需依赖补剂也能轻松达标。注意多喝水促进代谢，并搭配蔬菜水果平衡营养。
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