首页 > 资讯 > 增肌运动与营养.ppt

增肌运动与营养.ppt

泰然健康网
2025-08-22 09:07

《增肌运动与营养.ppt》由会员分享，可在线阅读，更多相关《增肌运动与营养.ppt（79页珍藏版）》请在一课资料网上搜索。

1、健美增肌与营养增肌运动训练的能量供应系统增肌运动的营养补充要点健美运动员营养方案的制定讲课提纲健美增肌的能量供应系统磷酸肌酸 CP 分解释放能量合成ATP 由ATP和CP分解反应共同构成磷酸原供能系统快速供能系统补充肌酸可以增加肌肉的能量合成增加肌肉力量 1 磷酸原 ATP CP 供能系统 2 糖酵解供能系统肌糖原和葡萄糖分解生成乳酸的过程中释放能量合成ATP 构成不需要氧的糖酵解供能系统器械训练主要的供能系统 3 有氧代谢供能系统在有氧条件下糖脂肪和蛋白质氧化分解生成二氧化碳和水的过程中释放能量合成ATP 构成有氧代谢供能系统慢跑健身操游泳等有氧运动主要动用的供能系

2、统健美增肌与营养肌肉增长的充分保障训练休息合理的增肌营养训练是关键营养是保证健美训练与科学监控营养调查与营养配餐增肌营养要点 1 摄入足够的热量大于50千卡公斤天三大营养素供能比例蛋白质碳水化合物脂肪 15 20 60 65 20 能量摄入大于能量消耗 2 补充足量的碳水化合物健美增肌运动增加了糖的需求增肌运动后达到1 5 2 0克公斤体重天以上建议糖的摄入量达到每日能量供应的60 65 天然气VS 蜂窝煤糖VS 高脂肪注重运动前后碳水化合物补充产生能量最迅速功能效率高缺氧时可通过无氧氧化供能防止肌肉分解节约蛋白质提高肌酸在肌肉中的利用率产生

3、疲劳肌肉蛋白分解供能合理补充低聚糖葡萄糖等如高糖食品运动饮料不同量的碳水化合物补充对肌糖元合成的影响不同时间的糖补充对肌糖元含量的影响运动后补糖及蛋白质添加对肌糖元合成的作用糖和蛋白一同补充效果最佳恢复效果更佳促进糖原恢复意味着你在下一次训练课运动能力更佳 Miller等研究抗阻力训练后补充氨基酸和葡萄糖的单独和协同作用对比 JournalofStrength Conditioning 17 12 19 2003 研究表明碳水化合物蛋白质一同补充糖原再填充的效果比单独补充运动饮料提高125 总热量 3486千卡碳水化合物 528克占61 蛋白质 177克占2

4、0 脂肪 74克占19 70公斤健美爱好者需要补充多少糖一天中碳水化合物摄入情况 1 补充时机在训练前或早餐时摄入充分利用训练后补糖的最佳时间训练时和训练后补充运动饮料 2 食物来源主食麦片香蕉运动饮料能量棒等 3 安排糖和蛋白质一同补充 4 运动后补充剂量应为1 5 2 0g糖 kg体重建议 3 补充优质的蛋白质原料需要量克公斤天运动增加了蛋白质的消耗尤其是健美运动更增加了对蛋白质的需求增肌 1 6 2克公斤体重天以一名75公斤的健美爱好者为例每天需要摄入150克以上的蛋白牛肉750克草鱼 835克鸡蛋白43个同时摄入脂肪的量为牛肉 18克草

5、鱼 43 42克食物中摄入大量蛋白质同时会摄入大量脂肪训练前的一段时间内为了增加和维持体内糖原的储存应该逐渐增加碳水化合物的摄入训练后以修复受损的骨骼肌组织为主应增加蛋白质的食用需要注意 4 不可过度限制脂肪 1 影响脂溶性维生素的吸收 2 睾酮合成原料不足容易导致肌肉合成状态不佳极低脂肪摄入对增肌爱好者的危害 20 脂肪摄入较为适宜 5 促进合成减少分解肌肉合成分解肌肉围度肌肉围度肌肉合成分解什么是促合成因子促合成因子就是安全有效的促合成抗分解类运动营养食品常见的促合成因子主要有肌酸谷氨酰胺支链氨基酸 HM 等肌肉合成促进因子肌酸精

6、氨酸鸟氨酸甘氨酸谷氨酰胺铬硼锌维生素等 5 营造肌肉合成的最佳环境肌酸抗分解促合成在摄入低碳水化合物的情况下维持肌糖原水平增强免疫力谷氨酰胺促进生长激素的释放增大肌细胞的体积提供氨基酸源支链氨基酸 BCCA L 缬氨酸L 亮氨酸L 异亮氨酸减少运动引起的肌肉蛋白分解预防和减轻中枢疲劳男性会员年龄24岁身高180cm 体重60公斤会员要求增肌增重提供下一阶段的增肌膳食营养方案案例分析 Superman BMI 18 5体成份测定偏瘦科学营养补充合理力量训练原则机体能量正平衡热量摄入大于热量消耗膳食改进与建议运动营养建议能量摄入 3000kcal

7、 60kg 50kcal kg d 碳水化合物脂肪蛋白质 6 2 2 针对性补充增肌营养健身饮乳清蛋白纯肌酸等营养处方三餐能量分配比例三大营养素供热比例健美运动员膳食营养方案的制定健美是一项极富魅力的竞技运动是一门基于大强度的力量训练与摄入合理均衡营养的艺术健美比赛评判运动员水平的重要标准体重肌肉清晰度全身比例对称性舞台表现不同时期的膳食计划增肌期维持期赛前减脂期增肌期 50千卡公斤体重天蛋白质碳水化合物脂肪 15 20 60 65 20 维持期 39 44千卡公斤体重天蛋白质碳水化合物脂肪 15 20 60 65 20 减脂期 35 38千卡公

8、斤体重天蛋白质碳水化合物脂肪 20 25 55 60 15 20 赛前减脂是赛前6 12周最重要的赛前训练环节赛前脱脂的重点和难点在于脱脂的同时最大程度的保持瘦体重减少瘦体重的损失快速减脂期赛前1周 30 33千卡公斤体重天体脂的标准非竞赛期体脂15 18 竞赛时体脂控制到8 以下优秀的健美选手可控制到4 7 赛前1周的营养方案比赛期增加能量和增加体力科技备战是健美走向世界的必由之路科技健身指导系统膳食和运动营养食品的全面干预最佳比赛状态体成分测试营养生化监控科技健身指导系统成功案例 2005年11月负责中国健美集训队7名队员备战59届世界健美锦标赛赛前全

9、程营养生化监控取得历史性突破钱吉成邹俊东杨新民林沛渠等4名选手进入决赛钱吉成夺得60公斤级冠军邹俊东获得60公斤级第五名杨新民林沛渠分列70公斤级第四第五名 2005年9月 10月负责中国健美集训队5名队员备战亚洲健美锦标赛赛前营养生化监控获得一金一银一铜两个第四的好成绩科技健身指导系统成功案例 2005年3 6月全国健美锦标赛北京青鸟健身康比特队实施赛前全程营养生化监控取得团体第一 7项单项冠军 2项特别奖 2004年7 9月与中国健美协会合作负责中国健美集训队5名队员备战亚洲健美锦标赛赛前营养生化监控林沛渠取得70公斤第四名的成绩 2002年与中

10、国健美协会合作负责中国健美集训队队员备战亚运会的赛前营养生化监控林沛渠取得第五名的成绩运动营养支持健美冠军保障减去体脂肪最大程度的维持瘦体重减脂期间维持体能保证赛前训练的进行赛前低脂低盐饮食期间保证肌肉不抽搐最大程度维持肌肉饱满度队员减脂控制饮食期间尝试低热量高蛋白低脂肪的美味代餐食品蛋白棒来保证蛋白质的充足供应有效缓解减脂带来的焦虑情绪在赛前营养监控过程中实现以下突破营养师为59届世界健美锦标赛60公斤级冠军获得者钱吉成做营养监测 59届世界健美锦标赛60公斤冠军获得者钱吉成在康比特全程实施营养生化监控后赛前成功脱脂达到历史最好水平中国健美集训队营养

11、生化监控实例分析中国优秀健美运动员赛前膳食安排进餐时间队员平均每天进餐7次早餐8 30左右早加餐10 30左右中餐12 30左右午加餐16点左右运动后加餐18 30左右晚餐19 00左右晚睡前加餐22 00左右食物种类蛋白质的食物来源主要包括鸡胸蛋清草鱼虾等碳水化合物的食物来源主要包括馒头米粥米饭西瓜香蕉等食物的烹饪方法主要为清煮不加盐清蒸干炒不加油蔬菜水果生食总热量为 1907千卡其中蛋白质占38 脂肪占16 碳水化合物占46 蛋白质摄入量为181克脂肪摄入量为14克碳水化合物摄入量为220克营养分析结果中国优秀健美运动员赛前减脂期运动营养食品的补充中国优秀健美运动员赛前1周运动营养食品的补充林沛渠赛前营养干预对体成分的影响邹俊东赛前营养干预对体成分的影响哈建伟赛前营养干预对体成分的影响专家决策系统膳食和运动营养食品的全面干预最佳比赛状态体成分测试营养生化监控举例 70公斤健美爱好者增肌膳食营养方案总热量 3486千卡蛋白质 177克占20 脂肪 74克占19 碳水化合物 528克占61 增肌营养小结 1 摄入足够的热量 50kcal kg 天 2 保持高碳水化合物饮食 3 补充优质蛋白质原料 4 不可过度限制脂肪 5 促进合成减少分解 6 保持适宜激素水平谢谢