上班族必備6道低卡便當食譜，輕鬆準備健康減脂便當！｜ Nuturefit 線上營養諮詢
不想再吃外面油油膩膩的自助餐或外食？想要自己準備便當卻又擔心熱量爆卡？
別擔心！本篇文章就由營養師來跟大家分享 6 道減脂必備的低卡便當，其中還有包含一道素食減脂便當，做法都很簡單又容易上手，趕快一起來看看吧！
文章目錄
低卡便當 1. 蒜辣腰果雞丁便當低卡便當 2. 小里肌漢堡便當低卡便當 3. 鱸魚排便當低卡便當 4. 蜜汁雞翅便當低卡便當 5. 氣炸旗魚便當低卡便當 6. 醬燒海苔豆腐捲素食便當低卡便當 1. 蒜辣腰果雞丁便當
主食：鷹嘴豆飯（半碗）主菜：蒜辣腰果雞丁配菜：紅蘿蔔蛋捲、橄欖油拌青江菜、香煎櫛瓜熱量：484 大卡（醣類 42g，蛋白質 43g，脂 16g）蒜辣腰果雞丁的做法並不難，雞肉先切塊並用少許鹽巴、白楜椒粉抓醃去腥味，再用蒜頭、辣椒、少許油炒香，放入雞胸肉煎到雙面金黃，加點醬油、蕃茄醬，最後撒上熟腰果拌炒就完成囉！
減脂便當飯量通常會減半，推薦白飯拌鷹嘴豆，可以增加蛋白質及纖維攝取，再加上櫛瓜，增加飽足感。
低卡便當 2. 小里肌漢堡便當
主食：紅藜白米飯（半碗）主菜：小里肌漢堡排配菜：豆干炒鮮菇、橄欖油拌青花菜、牛蕃茄熱量：485 大卡（醣類 42g，蛋白質 41g，脂 17g）將豬小里肌絞肉加入全蛋液、鹽巴、白胡椒粉及切碎的香菜（或是換成青蔥），攪拌到稍有黏性且均勻。
在平底鍋倒入少許油，熱鍋後用湯匙將漢堡肉泥舀成圓形放入鍋中，煎到底部定型呈金黃色再翻面，煎到雙面都金黃，肉排略微膨脹且流出少許肉汁，就完成囉！
漢堡排使用豬小里肌絞肉，也就是俗稱的腰內肉，蛋白質含量高且口感不乾柴，如果在傳統市場買，可以直接跟肉販說要小里肌，並請肉販代為絞成細絞肉，或是直接到家樂福超市買也有哦！
小豆干含有豐富的蛋白質及油脂，很適合當配菜食用，只要控制攝取量，增肌減脂都很適合喔！
低卡便當 3. 鱸魚排便當
主食：地瓜（1~2 顆）主菜：香煎鱸魚排配菜：炒高麗菜、水煮青花菜、堅果熱量：434 大卡（醣類 45g，蛋白質 32g，脂 14g）煎魚最怕油爆，因此煎魚前一定要將魚身的水分擦乾，或是魚入鍋後直接蓋上鍋蓋，等一面煎到金黃後再翻面煎另一面，只要用筷子可以輕易穿過最厚的地方，就代表已經熟囉！
減脂餐因為鱸魚排較低脂，建議可以再補充一些堅果，增加健康油脂的攝取哦！
低卡便當 4. 蜜汁雞翅便當
主食：白飯（半碗）主菜：蜜汁雞翅配菜：油潑辣子豆皮絲、油拌敏豆、鮮香菇、炒櫛瓜熱量：497 大卡（醣類 46g，蛋白質 31g，脂 21g）先調製蜜汁醬汁，醬油：醬油膏：米酒或水＝1：1：2，均勻攪拌後，將三節翅兩面放入鍋中煎金黃色，並逼出部分油脂，倒入蜜汁醬汁煮約 8 分鐘，中間記得要翻面醬汁才會均勻。
煮到雞肉熟再加入少許蜂蜜或糖，開中火把醬收乾，記得邊煮邊翻面才不會沾鍋，最後撒上白芝麻就完成，也可以加上辣椒粉、檸檬汁變換不同口味！
白飯減量改攝取櫛瓜來增加飽足感，煎雞翅所逼出的油也可以直接炒櫛瓜，避免再多攝取額外的油脂，如果怕攝取太多油脂，可以切除翅腿皮，或是直接捨棄小翅不吃。
低卡便當 5. 氣炸旗魚便當
主食：糙白米飯（半碗）主菜：氣炸旗魚塊配菜：油拌空心菜、沙茶炒蛋、玉米筍熱量：493 大卡（醣類 41g，蛋白質 44g，脂 17g）將旗魚塊加入一點油、醬油、白胡椒粉抓醃入味，吃起來口感比較不乾澀，氣炸前再用蕃薯粉均勻裹上旗魚塊，炸起來表面色澤佳，也可以避免肉汁流失。
氣炸鍋設定 180 度氣炸 7 分鐘，接著再用 200 度氣炸 2 分鐘，中間可以暫停觀察一下熟度，適當調整所需時間，完成後再撒上胡椒粉或黑胡椒粒就可以享用囉！
白飯減量半碗用玉米筍替代，以增加飽足感，玉米筍屬於蔬菜類，但長大後的玉米則是屬於全榖根莖主食類，澱粉含量高，千萬不要把玉米和玉米筍搞混囉！
低卡便當 6. 醬燒海苔豆腐捲素食便當
主食：燕米白米飯主菜：醬燒海苔豆腐捲配菜：蒜香毛豆、水蒸蛋、醬燒香菇、油拌黑葉白菜＋紅蘿蔔熱量：493 大卡（醣類 52g，蛋白質 33g，脂 17g）將板豆腐切成長條狀，中間以海苔捲起來，表面沾上少許麵粉，放入鍋中煎至表面呈現金黃色。
清醬油加入少許糖及水，調成醬汁倒入鍋中，煮到收汁即可完成，豆腐捲如果不想用醬燒口味，也可以直接沾醬油或撒上椒鹽食用。
製作蔬食低卡便當或素食減脂便當時，要特別注意蛋白質的含量是否足夠。
豆製品建議選擇蛋白質高、加工量少的食材，如板豆腐、生豆包、豆乾等。配菜部分則可選擇毛豆、雞蛋來提升蛋白質攝取量，或是另外再喝一杯牛奶來補充。
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