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他减了400多斤！减肥学好三板斧，避开三误区

泰然健康网
2025-08-22 18:33

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央视网消息：近日，在一期《读书》节目中，主持人李潘与中日友好医院代谢减重中心主任孟化医生、青年相声演员苏璟璇一同探讨了一个引发全民广泛关注的话题——“国家喊你减肥了”。这句看似调侃的话，背后却隐藏着深刻的民生关切与健康警示。节目中，孟化医生用一组组触目惊心的数据，为我们揭示了肥胖问题的严峻性，而苏璟璇则以亲身经历，分享了从120斤减至95斤过程中对科学饮食的感悟。

这期节目不仅是一次读书分享，更是一堂生动的国民健康公开课。它告诉我们，体重管理已不再是单纯追求“A4腰”的个人审美问题，而是上升到了关乎国民健康、社会医疗成本乃至国家未来的战略层面。那么，我们该如何响应这声“呼唤”，科学地“减肥”，实现真正的健康呢？

一、警钟长鸣：读懂肥胖背后的“国家账本”

为什么国家要“喊”我们减肥？孟化医生在节目中给出了答案，这背后是一本沉重的“国家健康账本”：

1. 超半数成年人“亮红灯”：根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国18岁及以上居民超重肥胖率已超过50%（超重率34.3%，肥胖率16.4%）。这意味着每两个成年人中，就有一个面临超重或肥胖问题。更令人担忧的是，有研究预测到2030年，这一比例可能攀升至65.3%。

2. “万病之源”并非危言耸听：肥胖是多种慢性病的共同土壤。节目中提到，肥胖与超过200种疾病相关，其中包括高血压、糖尿病、心脑血管疾病，甚至与13种恶性肿瘤的发生风险密切相关。

3. 巨大的医疗成本压力：随着肥胖相关疾病患病率的攀升，国家的医保负担也日益沉重。据预测，到2030年，因超重肥胖产生的医疗费用将高达4180亿元人民币。这笔巨大的开支，最终将影响到我们每一个人的社会保障。

从个人健康到公共卫生，再到社会经济，肥胖问题环环相扣。因此，“国家喊你减肥”，实际上是在提醒我们每一个人，要树立正确的“体重观”，为自己、为家庭，也为社会的长远发展，打好这场健康保卫战。

二、减肥路上的“坑”，你踩过几个？

减肥路上，总流传着各种“速成秘籍”，但它们真的科学吗？节目中，嘉宾们对几个广为流传的减肥误区进行了辨析，让我们一起来看看这些你是否也曾深信不疑。

• 误区1：吃得越少，瘦得越快？

真相：错！苏璟璇分享了自己曾靠喝黑咖啡节食的经历，结果头晕眼花，最终忍不住暴饮暴食，体重迅速反弹还伤了胃。孟化医生解释，过度节食会导致身体基础代谢率下降，机体为了“自保”会进入节能模式。此时减少的体重多为水分和宝贵的肌肉，一旦恢复饮食，脂肪会“报复性”地囤积，形成越减越肥的恶性循环。

• 误区2：减肥期间不能吃碳水？

真相：错！“断碳”是许多减肥人士的常用手段。苏璟璇也尝试过，结果是记忆力下降，上台忘词。孟化医生指出，碳水化合物是为大脑供能的主要来源，完全戒断会影响认知功能。更重要的是，长期缺乏优质碳水，会导致维生素、膳食纤维等营养素摄入不足，甚至引发神经系统不可逆的损害，得不偿失。

• 误区3：运动时出汗越多，瘦得越快？

真相：错！很多人迷信“暴汗服”，认为汗水就是燃烧的脂肪。事实上，出汗主要减掉的是水分，喝点水体重就回来了。大量出汗还会导致电解质紊乱、血液黏稠度增加，诱发心脑血管意外。减脂的关键在于运动本身消耗的能量，而非出汗量。

三、减肥“三板斧”：科学管理体重的正确打开方式

既然那么多方法都是错的，那正确的减肥之路该怎么走？孟化医生提出了“三板斧”理论，为我们指明了方向：

第一板斧：树立正确的健康观——管好你的“心”

目标不是越瘦越好，而是健康：首先要明确，减肥的目标是健康，而非病态的瘦。国际通用的身体质量指数（BMI）是衡量标准。

• 计算公式：BMI=体重（kg）/身高（m）的平方

• 中国成人标准：正常范围为18.5~23.9 kg/m2；超重为24~27.9 kg/m2；肥胖为≥28 kg/m2。

有趣的是，研究表明，BMI在24~25区间的长寿概率更高，这意味着“微胖”或许是更健康长寿的状态。

第二板斧：聪明地吃——管住你的“嘴”

吃对，而非不吃：减肥的核心是制造“能量缺口”，即摄入能量小于消耗能量。但这不等于饿肚子。《中国居民膳食指南（2022）》提供了最佳范本：

• 食物多样，合理搭配：每天摄入12种以上食物，合理安排一日三餐，保证谷物、蔬果、蛋白质、脂肪的均衡。

• 控油是关键：很多时候让我们发胖的不是主食本身，而是烹饪中的大量油脂，比如炸酱面里的炸酱、炒菜里的油。点外卖时，用清水涮一下菜肴是简单有效的控油技巧。

• 优选“好碳水”：用粗粮、杂豆、薯类代替部分精米白面，既能提供能量，又能增加饱腹感和膳食纤维。

• 告别含糖饮料：包括看似健康的果汁。一杯鲜榨橙汁可能需要5个橙子，去掉了宝贵的膳食纤维，只留下了大量的果糖和热量。

第三板斧：聪明地运动——迈开你的“腿”

“无氧”+“有氧”，效果加倍：

• 先做无氧运动：如深蹲、举铁、俯卧撑等力量训练，可以消耗体内的糖原，增加肌肉含量，从而提高基础代谢率，让你变成“易瘦体质”。

• 再做有氧运动：在糖原消耗得差不多之后，再进行30分钟以上的有氧运动，如慢跑、游泳、快走，此时身体会更高效地燃烧脂肪。

• 运动三部曲：热身→无氧运动→有氧运动，并全程注意补充水分，防止脱水。

四、结语：减肥的终极目标是健康，不是数字

体重管理是一场关乎一生的“修行”，它比拼的不是一时的蛮力，而是长久的智慧和习惯。正如节目中提到的，真正的减肥，是从饮食习惯和膳食结构入手，将自己的体质从“易胖模式”调整到“健康模式”。相信好好吃饭能变瘦，相信科学的力量，让我们积极响应“国家的呼唤”，不盲从，不焦虑，用正确的方法，拥抱一个更健康、更轻盈的自己。