特别肥胖人群的高效减脂计划
对于一般偏胖人群来说 想减肥跑就是了 稍微控制下饮食5斤10斤的也就一个月的功夫就没了 但对于特别肥胖人群或者身材特别壮硕者 因为体重极大 哪怕很简单的运动都能对关节造成负担 那简单的跑就不行了
30斤肉要练豁出去了的确能练掉 减肥纯粹的体力活 没啥技术含量 肯动也能动 20kg以内减掉也就是半年的事 但以100kg以上的体重基数 我不敢保证你减掉后会不会再添些别的什么（比如半月板磨损 踝关节炎 跟腱炎 尘肺或者其他什么奇葩的东西）
我会尽可能的将损耗减小 但明摆着说 想靠练减肉还是这么多肉 肯定会有后遗症 最多当场爆发还是到老才体现（膝关节 踝关节和脚掌可以肯定会出事 直接跑不用掉30斤 10斤就该觉得不对劲了 饮食计划我自问远比烂大街的蔬菜水果少油盐晚饭不吃流高明但对胃的损伤在所难免 这在下面的日摄入量中有详解）
额外说明 这个状况任何纯粹的无氧器械训练对你没任何意义 先无氧后有氧刷脂效率更高的论调的确存在 但那是建立在你已经有规模很可观的肌肉 体脂高于12但显然不足20％在尽可能保持增肌成果前提下减少脂肪的方式 和你不是一个情况 所以杠铃龙门架什么的看看就行了（减脂的基础是消耗大于输入 而增肌过量营养是保障 你饿着肚子想长肉 我说可能你信么） 练了白练 将你的体脂至少降低到12%以下再说
隔天一次效果非常低下 但天天狂练同样不可取 以下是4天3练循环
每日空腹喝1包黑咖啡（不加奶） 晨跑20分钟 快走20分钟
A
热身 3km快走 全身拉抻
循环训练 50m冲刺跑 俯卧撑10个 50m冲刺跑 仰卧起坐10个 50m冲刺跑 蛙跳击掌10个 50m冲刺跑 以此3轮为循环 做3~6次 组间休息30~60s
放松训练 动感单车快慢结合30分钟（让你的心率冲到150 保持20s 再降回100 保持10s 再冲 再降）
B
热身 3km快走 全身拉抻
如果你健身房有拖拽负重最好（比如无轮板车大型轮胎啥的）没有双手提哑铃或者背负重物走也凑合
循环训练 负重行走/拖拽快爬100/50m 跳绳100个 负重行走/拖拽快爬100/50m 跳绳100个 以此为循环 做3~6次 组间休息30~60s
放松训练 椭圆机30分钟
C
热身 3km快走 全身拉抻
登楼梯 上3~8层 卷腹20个 下楼 轻负重蹲起20个 以此为循环 做3~6次 组间休息30~60s 放松训练 慢走20分钟
如上是主要训练 当时间的确空闲 可追加补充训练（比如下午2点进行正式训练 那补充训练可在晚上8点进行） 10个俯卧撑 20个卷腹 10个蛙跳 以此为循环 做到软就行了
此循环计划先试行3轮确定自身体能 此后每次持续5轮休息3天继续 每次循环计划一但确定不可更改（完不成咬牙 最后1次哪怕轻松完成也别追加）下一次循环根据前一次情况有所损益
饮食咱们采用动态模式 以少吃多餐为主 其中三顿正餐都不可少 练前和睡前同样要适当补充 但练后为减脂计1.5小时内不要吃东西
A日吃入体重kg数字×5g碳水 ×1g蛋白质 ×0.5g脂肪
B日吃入体重kg数字×3g碳水 ×1.5g蛋白质 ×1g脂肪
C日吃入体重kg数字×1g碳水 ×2g蛋白质 ×1.5g脂肪
休息日吃入体重kg数字×0g碳水 ×2g蛋白质 ×2g脂肪(这天你就靠吃肉吃蛋和无糖蔬菜硬撑 牛奶都不能碰)
强度逐渐增加 而食量逐渐减少 到休息日完全断碳 哪怕你躺着啥也不动 脂肪仍将被迫燃烧
有一个很大的误区 吃面吃米远比吃肉容易长胖 哪怕是脂肪极高的五花肉 脂肪和成和蛋白质无关 但身体损耗需要蛋白质修补 所以蛋白质必不可少 吃进去的脂肪要固定成年你体内的脂肪远比你想象中的困难 而维持人体正常代谢脂肪必不可少 雄性激素就是一种脂质 脂肪过度缺乏的危害包括但不限于阳痿 内分泌紊乱 脱发等等 所以每日都将摄入一定脂肪 消耗不掉的糖分可以毫无压力的全部转化成脂肪 所以咱们的计划控碳水是主要内容
第二篇：4类肥胖人群对应的高效减肥方法
4类肥胖人群对应的高效减肥方法
按饮食和运动习惯分为四类人群： 松鼠系
特点：食量不是特别大，却整天像松鼠一样啃啃吃吃 兔子系
特点：喝水较少，且容易有排便不顺的问题 无尾熊
特点：能坐就不会站、能搭车就不走路 羚羊系
特点：平日喜欢动一动，甚至会特地去运动者
一、松鼠系
特点：食量不是特别大，却整天像松鼠一样啃啃吃吃 解决方案：控制总热量或以代餐增加饱足感
松鼠系的你，对于食物毫无抗拒力，总是整天东找西吃，虽然好像每次都吃得不多，但是累积下来的热量可是相当惊人！建议这类的人，一定要控制饮食热量、最好以低卡路里的食物为主，或是也可以蒟蒻、低卡奶昔等代餐增加饱足感。
1、斯文进食 细嚼慢咽
小口的吃，最好可以在饭前先喝碗不油腻的汤，餐具也最好是小型号的，吃的时候细嚼慢咽，每一口大概嚼10-20次，这样不仅能够充分地享受食物的美味， 而且还绝对不会吃得过多，这些也才是正确的饮食方法。另外，吃饭的时候要专心，吃的速度要慢，这样能时时刻刻提醒自己正在减肥，吃东西的量就会变小，摄入 的热量也会降低。另外，进餐环境也是一个影响进食量的因素，应该尽量选择安静的环境，避免被外界打扰，使自己都忘了吃过多少东西。
2、多吃五颜六色的食物
巧吃白色食品像面包和米饭等等都属于白色食品，这些食物的热量非常高，吃的过多会增加体内脂肪，导致肥胖。所以不建议多吃，不如把绿色、红色或其它更加鲜艳明亮的蔬果加进餐单，既悦目又健康，还能消耗热量，为人体补充纤维。
二、兔子系
特点：喝水较少，且容易有排便不顺的问题
解决方案：可补充乳酸菌或膳食纤维
兔子系的你，吃得不是特别多，但消化总是不太顺畅，容易有胀气、排便不顺等问题，肚子也会看起来鼓鼓的。这类型的人，首先一定要增加饮水量、多补充纤维质，让肠胃增加蠕动;再者还可以多吃一些含乳酸菌的食品，让肚子里的好菌增加。
1、喝蜂蜜水帮助排便
蜂蜜中含有丰富的果糖，果糖本身就有很好的通便效果，一天只要摄取50克的果糖就有效了，加上喝下了足够的水分，人体一天总共需要1，000cc的水，就可以软便让其不干燥，这个配方是以50cc的蜂蜜搭950cc的水调配而成。 蜂蜜是治疗便秘的 一种很好的食品，有很多有效的蜂蜜治疗便秘食疗方，比如可取2~3羹匙的蜂蜜和芝麻末，兑200~300毫升的开水或温水调成糊状，早晚口服一次，最快2 天内就可以见效，非常快速，有便秘问题的MM赶紧试试啦！但是要注意一点，喝蜂蜜水并不是盲目地喝，也不能全用蜂蜜水代替白开水，一天饮用3~4次就足够 了，而且调蜂蜜水的时候要掌握好浓度，正确饮用蜂蜜水才能起到更好的效果哦！
2、多吃膳食纤维
应多食入一些粗纤维的 “多渣食品”。含粗纤维较多的食物主要有小米、玉米、麦片、花生、水果、卷心菜、萝卜等。膳食纤维具有很强的持水性，它吸水后使肠内容物体积增大，从而使 大便变松变软，通过肠道时会更顺畅更省力。与此同时，膳食纤维作为肠内异物能刺激肠道的收缩和蠕动，加快大便排泄，收到治疗便秘的效果。
三、无尾熊系
特点：能坐就不会站、能搭车就不走路
解决方案：提高代谢力
无尾熊系的你，说到底就是一个字——懒，而且不常运动也不爱运动，吃的东西就只能完全靠身体消化。这类型的人，要想办法提高身体的代谢能力，多食用含有酵素、维生素的食物；也因运动量不够，易有下半身水肿问题，可多饮用红豆水、帮助消水肿。
消水肿食物推荐1.木瓜
尚未成熟的青木瓜甜度虽然不足，但在果肉及叶子中皆含有丰富的木瓜蛋白酶(Papain)和维他命C，不仅可以促进消化，还能有助于分解肌肉中的乳酸，所以，能有助于减轻因过度运动或劳动后身体因累积乳酸过多而产生的疲劳，更进一步可以预防体脂肪的囤积。
2.奇异果
含有大量维他命C和具高度抗氧化效果的多酚(Polyphenol)的奇异果，不仅是美容养颜的最佳选择，其中含有独特的含硫蛋白分解酶 (Actinidin)，具有强大促进消化的效果，且绿色奇异果的含量较黄色奇异果高很多，成熟度越高含量也会提高，绝对是搭配肉类食品的最佳选择。
要消除水肿，除了从饮食着手，下面还给大家推荐一些生活小窍门：
1.早起做20分钟瑜伽，帮助肠胃蠕动
适当的运动有助于身体的自身代谢和循环。对于忙碌的职场女性，只要利用早上起床后在床上或地板上就能做简单的伸展和瑜伽动作，专注用腹部深呼吸，直到微微发汗，便能促进肠胃蠕动，排除体内毒素，身体自然变轻松。
2.清淡饮食，“低”准则
油腻、重口味的食物一定会让你水肿。因此，从现在起记得要吃低盐分、低糖分、低油分的食物，凡是浓油赤酱和腌制食物、煎炸食物、含糖饮料都要尽量少吃。烹调时，以橄榄油取代豆油、菜油也能有效降低水肿的机率。
3.调整饮食结构，多食排水利尿食物
多摄取一些帮助排水利尿的食物如薏仁水、红豆、冬瓜、西瓜、菠菜等对消除身体水肿非常有效，能通过内循环来促进代谢和循环，缓解水肿现象。
4.规律健康的作息制度
熬夜、晚睡或者不规律的作息制度有碍机体本身的新陈代谢和循环，从而无法有规律地将多余的水分、老废物排出体外。晚上10点到凌晨2点是人体的最佳排毒时间。养成有规律的作息，才能保证人体自身的消除水肿能力。
5.泡热水澡
泡澡的水温要更高，42度左右最好，然后将全身(至肩膀) 泡在热水中，利用热水的刺激让交感神经活泼化！交感神经能够抑制肠胃的蠕动，消除空腹感！
因为水温较高，所以在进入澡缸泡澡之前，可以先用莲蓬头或是水盆浇洒热水，让身体习惯温度。进入澡缸后先坐下慢慢适应水温，然后逐渐躺下让热水浸泡胸 部，泡1分钟。然后再泡到肩膀泡2分钟，这样泡完澡之后会发现饥饿的感觉消失无踪咯！记住泡完澡之后也要喝水补充流失的水分喔！
6.补充足够的水分
别以为少喝水就可防止水肿情况，其实喝水不足，反而会令肾脏发出信号，令细胞吸收现存水分，导致细胞膨胀而水肿。所以让身体摄取足够的水分，才是去水肿的天然方法。
四、羚羊系
特点：平日喜欢动一动，甚至会特地去运动者
解决方案：可藉由辅助食品，让运动效果更佳
羚羊系的你，可别以为自己爱运动，就能无止至的大吃大喝！虽然你的代谢和消耗的热量可以透过运动加速，但是若想让体态更好、体能更佳，吃对东西也很重要！例如适量的肉类来补充蛋白质，或是喝一些营养饮品，因其多半蛋白质含量高，运动后饮用也可降低肌肉的疲劳感。
碳水化合物聪明吃
很多人不知道这个秘密，运动后其实是一天当中最适合吃复合性淀粉类食物的时刻。
大家一听到就害怕的淀粉与碳水化合物，例如地瓜、面包与御饭团等，扮演运动后的重要角色。因为运动时消耗掉的肝糖，可以靠好的碳水化合物来恢复，让体力 迅速回来，并且不会储存成脂肪。很多人减重时只吃蛋白质，不吃碳水化合物，长期下来身体机能会失调，复胖机率反而会提高。
蛋白质辅助修护受损肌肉
而蛋白质的重要性则在于可修补与再生运动时被破坏的肌肉组织。已经有不少研究显示，碳水化合物搭上适量的蛋白质，可以增加肌肉质量与性能，甚至有助于减少体脂肪。
曾有一份研究指出，运动后摄取蛋白质的人，减少的几乎为脂肪，而运动后没有摄取任何食物的对照组，流失掉的除了脂肪还有肌肉。若想透过重量训练来增强肌 肉的人，可以选择适量蛋白质的碳水化合配方的饮食来加强肌肉生长，对于比较讲究快速恢复的比赛选手，可选较易被吸收的碳水化合物与乳清蛋白配方食品。
不过一般运动后的饮食比例上仍应以碳水化合物为主，因为碳水化合物有较佳促进胰岛素分泌的效果，可加速蛋白质被吸收。如果碳水化合物比例过低，可能造成血液中的氨基酸被吸收的速度缓慢，在血液中滞留较久，反而加重肾脏负担。
掌握份量黄金比例 淀粉4或3：蛋白质1
根据国外的设计研究，最聪明的做法是运动后吃点东西，碳水化合物与蛋白质比例为4：1或是3：1，能对肌肉恢复产生较好的效果。
并且份量不要多，热量控制在300卡左右，在这个原则之下，不会让你脂质合成的酵素增加。身体有一个良好的自我调控功能，当你需要这些热量的时候，身体就会选择走向吸收这条路。
热量不超过300卡
如何控制运动后的点心为300卡以下，且碳水化合物与蛋白质为4～3：1有诀窍。
把握一个原则，含有比较多碳水化合物成分的食物，例如饭团、包子、寿司，可搭配另外一种含蛋白质比较多的食物例如低脂牛奶、优酪乳或低糖豆浆等，营养上较为均衡。
例如香蕉搭配一杯低脂牛奶，即为碳水化合物与蛋白质的均衡分配，热量只有约250卡。其他像地瓜+1颗水煮蛋、几颗杏仁果+低糖豆浆，或是一份马铃薯沙拉三明治，也都是可以考虑的选择。
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