营养师家琪说减肥：减脂期间如何合理搭配膳食呢？
减肥期间，我们需要降低“能量密度”但要提高“营养密度”，否则，在控制总热量的节食减肥后，往往会出现营养不良的状况，从而对身体健康造成影响。常见的低血糖、酮酸症、肌肉萎缩 、反应迟钝……
君君是企业小白领，作为女孩子，总希望自己的身材更苗条一些，秀出曲线美。为此，她开始了她的节食减肥计划，每天早上一个鸡蛋、一杯牛奶；中午黄瓜西红柿，饿了就吃水果；晚上一般就不吃了。
没过多久，君君瘦下来了，并且对食物越来越没有欲望，有时看到油腻的食物还会恶心，于是去医院做了检查。令君君没有想到的是，医生给出了“轻度脂肪肝”的结论。
君君想，我这两个月，天天蔬菜水果，都快吃成“尼姑”了，怎么会吃出“脂肪肝”呢？真心想不通，于是找营养师家琪咨询……
减肥过程中的烦恼
脂肪的代谢，离不开蛋白质和碳水化合物。脂肪会和蛋白质结合成脂蛋白，从而获得在身体里游走的能力。当人体蛋白质摄入不足的情况下，脂肪代谢的能力也随之下降。而碳水化合物摄入不足，更有可能导致大脑功能不足、身体乏力、反应迟钝、低血糖及酮酸中毒。
此外，一些水果中含有大量的果糖，特别是在冷藏后口感会更甜的水果，果糖含量更高。果糖能降低人体内胰岛素的敏感度以及处理脂肪的能力，同时使肝脏的脂肪产生过氧化反应，引发细胞衰亡、肝纤维化等病变。大量摄入果糖，会在肝脏中不受控制地转化成脂肪并积累下来，形成了非酒精性脂肪肝。
减脂期间如何搭配合理膳食呢？
减脂期间，虽然会控制食物的摄入量，但均衡饮食的原则不能打破，否则身体机能会收到影响。比如不吃碳水或极低碳水摄入的条件下，靠脂肪氧化供能会产生大量酮酸，而酮酸反过来又需要碳水化合物的配合才能完成代谢，排出体外，以免造成酮酸中毒。
脂肪酸的摄入也是必须的，如果一点油脂都不摄入，身体缺乏必须的脂肪酸，代谢能力也会收到影响，表现为上皮细胞功能异常、鳞屑性皮炎、心肌收缩力降低；学习能力下降、视力下降；激素分泌不足、生育能力下降等一系列问题。
正确的减脂，必须遵循以下四大原则：
1、食物多样，谷类为主
这里说的“谷类”我们建议选用全谷物，如燕麦、青稞、藜麦等，保留了胚芽、胚乳、糊粉层。部分全谷物未经加工，谷皮成分保留较多，口感较差难以下咽，可以选择“胚芽米”的形式。这样既保留了绝大部分的营养成分，又增加了口感。
2、多吃蔬菜、奶类、大豆
蔬菜中含有植物甾醇，其结构类似脂肪中的胆固醇。在摄入足够量的甾醇后，人体会误以为摄入了足够的胆固醇，从而减少自身的合成。
奶制品和豆制品，则提供了丰富的动物蛋白和植物蛋白，两者相结合增加了机体对蛋白质的利用率，减少在减脂期间身体蛋白质的流失。如果这时能够补充“肽”，能更好的帮助肝脏工作，降低外周血中的LDL低密度脂蛋白胆固醇酯。
因此，足量的蔬菜、奶类和豆制品的摄入，这对于脂肪肝、血脂异常的人群有着重要的作用。
3、适量的鱼禽蛋和瘦肉
这里我们依旧遵循“4210”原则，即“吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃一条腿的，吃一条腿的不如吃没有腿的。”这句话什么意思呢？就是在减脂期间，考虑到脂肪的含量以及脂肪酸的结构，我们优选鸡蛋和鱼虾类肉食，其次选择两条腿的鸡鸭鹅等禽类，最后才选择四条腿的猪牛羊畜肉。
4、少油少盐、控糖限酒
少油，每天不超过25克的油脂摄入。很多坚果，其油脂含量也是非常高的，脂肪比例通常可以达到整体质量的40%~80%。有人说“一斤瓜子半斤油”这一点也不夸张。每10克脂肪，能产生90千卡的热量，相当于我们需要走3000步，才能将这些能力消耗掉，避免过多的热量转化成脂肪组织，囤积在皮下和内脏周围。
少盐，过多盐（NaCl）的摄入，会改变细胞渗透压，就像我们吃了咸的食物会口渴想喝水一样，细胞中Na+钠离子浓度增加，使得细胞“喝”水后肿胀（水钠潴留），就是我们常说的水肿，也被称为“虚胖”。
控糖，减少甜食，特别是含糖饮料。我们在下一篇文章中会对比市面上的主流饮料的营养成分和含糖量。
限酒，酒精可以说是纯能量的食物。每一克酒精会在体内迅速产生7千卡的热量。白酒度数越高，酒精含量就越高，所带来的热量也就越高。二两42°的白酒，能产生294千克热量，需要运动10000步，才能消耗。所以，减少饮酒或戒酒，对减肥人群来说，绝对百益而无害。
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