炎炎夏日如何安全运动？专业人士有建议
N海都全媒体记者 吴雪薇
连日来，福州市区最高气温直逼40℃，恨不得把大家“烤熟”。在这炎炎夏日的傍晚，街上不时能看见趁着太阳落山出来夜跑的健身者。生活中不少人有运动的习惯，或趁着夏日减肥减脂，但高温炎热，剧烈的运动也可能诱发疾病。在6月30日的2024亚洲青年羽毛球锦标赛上，中国队17岁球员张志杰就在比赛期间突然倒在赛场上，送医后抢救无效去世。运动猝死的意外令人警惕。
那么，天热情况下，我们是该多做运动帮助自己出出汗、减减脂，还是少做运动多休息呢？记者向相关专业人士进行了解。
不少市民下班后在省体育中心夜跑
舒缓放松的运动最适合夏天
“我们有一句老话讲：冬练三九，夏练三伏，这说明夏季的运动锻炼对健康还是起着重要作用的。”曾供职于福建提莫体育的陈教练表示，在他的工作经验中，能感觉夏季也会持续参加体育锻炼的人，比间歇性锻炼或者完全不锻炼的人，其心脏功能、肺活量、消化功能都会比较好。
2022年4月《法医学杂志》刊发一篇文章《广东地区运动相关性猝死的流行病学调查》，通过收集广东省近15年（2007—2021年）来的与运动相关的374例猝死案例发现，导致运动猝死人数位列前三名的运动分别是：篮球（34.5%）、跑步（19.5%）、羽毛球（12%）。研究指出，高强度、对抗性运动更易发生运动猝死。加之夏季高温天气，对人体消耗也较大，因此参加体育活动必须讲究方法，合理安排。
那么夏季运动需要注意什么呢？夏季是一年中阳光照射最强的时候，因此，“早晨或傍晚运动是可以的，甚至是较佳的时段。”陈教练说，中老年人习惯的健步走、上班族喜欢的夜跑，或者女性做的瑜伽中会涉及的静力拉伸，都是日常合适的夏日运动，有助于放松身心，缓解疲劳。如果要从事篮球羽毛球等较为剧烈的运动，也可以尽量选择在室内。上午10点到下午4点是夏季一天中气温较高、紫外线较强的时候，选择运动时间最好避开这段时间。重要的是避免阳光直射，以免中暑。
饭后去福道散步、健走也是健身的不错选择
喝水热身，防暑降温
除了高温晒伤，容易脱水也是导致中暑或发生运动伤害的一大原因。陈教练提醒，夏季运动出汗多，盐分丧失量大，容易使细胞渗透压降低，导致钠代谢失调，发生肌肉抽筋等现象。所以运动之前10—15分钟，要喝450毫升到600毫升的水，运动时每10—15分钟，要喝150毫升到240毫升的水，即使不渴也要喝，但要注意不要喝过甜的饮料。运动后也应该及时补水，但是不要一次喝个够，而是要“多次少饮”。
夏天运动对体力的消耗也比较大，运动时要遵循“热身—运动—整理”的原则。先要从运动量小的动作开始，等身体各部位肌肉活动开之后，逐渐加大运动量，运动结束时做些放松调整活动，如慢走几步、揉揉腿，做几下深呼吸等。
在着装方面，夏季运动的服装棉织品最好，款式愈宽松，散热性能就愈好，颜色越浅越不容易吸热。河湖水边、公园庭院等空气新鲜的地方也是不错的运动环境。
金山体育场夜晚也热闹了起来，小朋友在这里踢足球
多吃新鲜瓜果菜，适度运动不贪快
搭配一些避暑饮食进行调养也是市民应该注意的。
南方夏季酷热多雨，气压较低，暑气逼人。绿豆汤、西瓜汁、酸梅汤等祛暑饮品都很能解暑，运动时也可在水杯中带一点淡盐水。另外，新鲜的果蔬汁也能有效为人体补充维生素以及钙、磷、钾、镁等矿物质，可以有效增强细胞活力及肠胃功能，促进消化液分泌，消除疲劳。
天气酷热，出汗多，脾胃活动会相对较差，这时人会感觉比较累和食欲不振。陈教练也建议，在家庭日常饮食中，可以多吃淮山一类补脾健胃、益气养阴的食品，可以促进消化，改善腰膝酸软；丝瓜、西兰花和茄子等当季蔬菜也可多吃，消暑又开胃。
台江区妇幼保健院健教科也做出提醒，夏天运动除了及时补充水分、电解质外，还要补充适量糖分，可以帮助缓解运动疲劳，预防肌肉痉挛和中暑。每次运动的时间最好不超过60分钟；体弱者，每次20至30分钟为宜。选择适合自己的运动强度，切莫“过激”“过急”，循序渐进地开展运动。
编辑：陈佳卉
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