增肌增重健身后食谱
增肌、增重的食谱没有固定模式，因人而异。增肌和增重的区别在于增加肌肉的比例，还是增加总体重。一般情况下，增肌的人群会比增重人群摄入更多的蛋白质，并且碳水化合物的比例也会有所区别。
一、增重
1.增加热量：每天需要额外增加500-1000大卡的热量，也就是每公斤体重350-700大卡。可以通过喝奶昔或者吃一些高蛋白的食物来补充这些热量，比如鸡胸肉、牛肉等食物。
2.增加优质脂肪：每日要保证总热量的20%以上来自优质脂肪，如橄榄油、坚果类食物。因为人体吸收利用长链脂肪酸的能力是短链脂肪酸的好几倍，所以建议选择鱼油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸含量高的食物。
二、增肌
1.增加蛋白质：每天至少要比平常多吃0.8g/kg的蛋白质，即一个60kg的人需要吃48g蛋白质。可以适当食用鸡蛋、牛奶、豆腐等富含优质蛋白的食物。
2.减少碳水化合物：减掉体内多余的脂肪才能增加肌肉量，因此在饮食上要注意减少碳水化合物的摄入，特别是精制碳水，例如米饭、面条等。可以选择糙米、燕麦片等复合碳水进行替代。
如果想要通过饮食达到增肌的目的，在运动的同时还要注意适当的提高训练强度，因为在锻炼的过程中会产生乳酸，导致身体比较疲劳，此时如果不及时补充能量，就有可能会影响到训练的效果。另外还要注意保持充足的睡眠时间，晚上八点之前尽量不要进食，以免影响到正常的消化功能。
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