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瘦子增肌秘籍：三个月增重20斤

泰然健康网
2024-11-30 23:59

瘦子增肌秘籍：三个月增重20斤！
作为一个曾经的瘦子，通过一些科学的方法，我在三个月内成功增重了20斤！以下是我总结的增肌三大关键点和一些实用的建议，希望能帮到你们。
增肌的三大关键点
肌肉刺激强度：首先要确保你的训练强度足够，这样才能有效刺激肌肉生长。
激素分泌：睾酮和生长激素等雄性激素的分泌水平及其受体活性也非常重要。
饮食搭配：合理的饮食是增肌的基础，蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入比例要合理。
初期训练建议
训练计划：建议初期采用循环训练法，比如胸+背+腿+肩，每次训练1.5小时左右。
强度控制：每组8-15次为主，逐渐增加到6-12次，最后增加到30次以上。
热身与放松：每次训练前热身，训练后放松，避免过度消耗激素。
大肌群训练：多练大肌群，有助于激素分泌和受体活性提高。
训练次数与收益
6-8次：提高力量和雄性激素水平。
8-12次：增加肌肉体积和维度。
15-20次：刻画肌肉线条，适合女性。
30次以上：有助于局部减脂，增强肌肉弹性。
强度的定义
时间：用较少的时间完成计划内容。
内容：在相同时间内完成更多训练内容。
重量：大重量、高密度、高容量。
饮食建议
蛋白质：1.5-3g/kg（健康成年人）。
碳水化合物：3-5g/kg，更多放在训练后，具体根据精准饮食。
脂肪：0.8-1.5g/kg，尽可能避开碳水化合物，减少脂肪合成。
专业意见补充
训练技巧：高强度和高密度训练可以带来更好的睾酮反应，促进生长激素分泌，提高肌肉质感。
乳酸训练：高密度+多组肌肉群训练可以提高生长激素释放，促进脂肪分解，保护肌肉质量。
交叉训练：利用交叉训练可以延长蛋白质合成时间，提高合成效率。
为什么短跑运动员更精瘦
200-400米短跑运动员之所以精瘦，是因为短距离冲刺能让运动员浑身的乳酸产量飙升，其他做大量无氧乳酸训练的运动员也很精瘦，比如篮球运动员。