完整指南：如何增肥增重
很多人都认为运动和健身都是与减肥有关的，但其实体重的增加也是一样的艰难。很多运动员或普通人可能想要增加肌肉体重，但他们的第一反应往往只是“多吃点”，而缺乏有效的策略。
与减肥一样，以健康的方式增加体重也非常重要。这被称为“干净的体积”，即通过结合力量训练和摄入营养密集、卡路里密集的食物来增加尽可能多的“质量”体重或瘦肌肉质量。选择整个未加工的食品会帮助您建立更健康的身体，而加工食品和空卡路里则更容易增加脂肪。
“增加高质量的体重-即主要是瘦肌肉质量和相对较少的脂肪-比获得荣誉更难，”注册营养师Doug Kalman博士解释说。因此，您需要注意饮食的选择和训练的方式，以达到增加健康体重的目的。
如何训练只是增加肌肉的公式的一部分，您可以通过全身训练、健美分裂、CrossFit或其他方式来增加肌肉。而如何摄入营养物质则同样重要，这也是Doug Kalman博士在健身营养基础课程中所讲述的。
如果您想了解有关优质体重增加和一般固体饮食的更多信息，可以观看健身营养基础课程中的完整“如何增加体重”视频。此外，如果您想了解更多有关增加体重的有效提示，那么请继续阅读下文。
如何增加体重：快速版本
这是一个获得优质肌肉重量的简单公式。
跟踪您的营养状况，看看您现在的饮食情况。
吃健康的食物——很多。
如果吃得很累或价格昂贵，喝富含营养、卡路里和蛋白质的奶昔。
力量训练每周至少3-4次。
睡得很大——最少 6 小时，理想情况下为 8 小时，如果可以的话，还要小睡一会儿。
做工作并耐心等待，根据需要进行调整。“如果你每周没有增加半磅......吃得更多，“RD博士Doug Kalman建议道。“如果你每周增加1磅，继续做你正在做的事情。如果你得到的远不止这些，那就把它拨回一点。
但不要试图永远获得。“给这种方法6-8周的时间，然后回拨一下，看看有什么变化，”卡尔曼说。“一次做几个月和几个月可能会让你筋疲力尽，并增加你增加脂肪而不是肌肉的可能性。
增重的基础知识
当你努力增加体重时，吃足够的食物来看到体重秤上升可能会让人不知所措。简单地吃垃圾食品或快餐来增加卡路里是很诱人的，但你有更好的选择。在你求助于得来速之前，要齐心协力多吃这些特定的增肌食物，所有这些食物都是营养丰富且热量丰富的。
将下面的列表带到商店。然后将每个项目插入下面的饮食时间表，看看它是否有助于秤朝着正确的方向移动。当然，只需每天喝一加仑牛奶，您就可以获得大量相同的营养素，但混合饮食会为您提供更广泛的营养——并且在几周或几个月的过程中不那么无聊！
最好的增重食物
蛋白质
油性鱼类，如鲑鱼和沙丁鱼
红肉
黑肉鸡肉和火鸡（大腿、鸡腿）
蛋白粉和蛋白棒
自制蛋白质零食
全蛋
脂肪
坚果和坚果酱
种子
鳄梨和鳄梨油
橄榄和橄榄油
椰子、椰奶和椰子油
全脂牛奶、黄油和奶酪
蛋黄酱
碳水化合物
新鲜和干果
淀粉类蔬菜，如胡萝卜和豌豆
土豆和红薯
全麦面包、百吉饼和意大利面
麦片
小道混合
以下是注册营养师道格拉斯·卡尔曼博士的每日膳食时间表示例。
增重膳食计划
上午 7：30 或 8：3-4 个鸡蛋、2 片全麦吐司配坚果黄油、一碗水果、一杯牛奶
上午 11 点：烤鸡胸肉或大腿，西兰花，一杯或更多的糙米加橄榄油和坚果
下午 3 点：还有几把大把坚果，加上一些干果或格兰诺拉麦片
下午 6 点：锻炼后蛋白质奶昔（如果您在夜间训练）
晚上 7 点：侧翼牛排，红薯或谷物，鳄梨大沙拉
晚上 10 点：酸奶、白软干酪或酪蛋白与坚果酱混合
体重增加奶昔
在某些时候，烹饪和吃所有食物会开始感觉像一件苦差事。这就是奶昔的用武之地。
增重奶昔是高热量饮料或冰沙，可让您快速摄入大量卡路里以及蛋白质和其他宏量营养素.当您在旅途中时，将它们用作快速但实质性的代餐，与膳食一起饮用以获得额外的卡路里，或在睡前吃零食.
有两种基本方法可以做增益剂：您可以购买大量增加者补充剂，也可以自己制作。两者都有好处。用真正的食物制作自己的食物提供更多的微量营养素，但增肌粉绝对方便。即使您打算主要DIY，在那些时候拥有粉末也很棒，因为打破搅拌机是不切实际的。为这些情况准备我们最好的增肌蛋白粉之一。
如何制作自己的增重奶昔
从蛋白粉开始，尽可能增加额外的卡路里。发挥创意！从每个类别中至少选择一种成分，搅拌至顺滑。
蛋白质：乳清蛋白粉、植物蛋白粉、增重粉、希腊酸奶、丝豆腐
碳水化合物：水果、蜂蜜、糖蜜、燕麦、红薯（认真的！
脂肪：坚果酱、椰子油、芝麻酱、鳄梨、鳄梨油
液体：牛奶，奶油，杏仁奶，豆浆，椰奶，椰子水，果汁
6 种怪物增重奶昔食谱
为了让您入门，这里有六种怪物奶昔来为您的巨大收益提供动力，来自注册营养师和有竞争力的举重运动员 Paul Salter，MS，RD。其中三种非常适合在您需要一些卡路里时随时饮用，另外三种非常适合锻炼后肌肉尖叫着寻求燃料的时期。
随时摇一：巧克力花生酱梦
随时摇晃2：蓝色巨人
随时摇晃3：奶油巧克力
锻炼后奶昔1：热带蛋白质天堂
锻炼后奶昔 2：野兽般的浆果爆炸
锻炼后奶昔 3：甜橙梦
你应该吃多少蛋白质、脂肪和碳水化合物才能增加体重？
蛋白
蛋白质是增重饮食的重要组成部分，但有一点之后，更多的蛋白质不一定更好 - 它只是更多。你可以找到体重增加的饮食，建议你每磅体重吃2-3克蛋白质，甚至更多，但注册营养师Doug Kalman博士说，超过某一点，所有这些额外的蛋白质可能对增加肌肉质量没有多大作用。相反，它可能只是清空你的钱包，让你的胃不舒服。
只要你处于每磅[体重]0.8-1克的蛋白质甜蜜点，就认为自己被覆盖了。对于大多数人来说，这分解为总卡路里的20-30%左右。
根据卡尔曼的说法，最好的计划是全天将蛋白质间隔在20-40克的剂量中。
碳水化合物
从碳水化合物中获取总卡路里的 50%，以支持力量、大小和表现.以下是卡尔曼在健美.com健身营养基础课程中的视频中的一些碳水化合物提示。
“当你想增加体重时，绝对不是低碳水化合物的时候。是的，当您增加体重时，您可能会看到肌肉清晰度略有下降。没关系。你现在增加的每一磅肌肉都会让你以后更容易变得更清晰。
“即使你膨胀了，也要尽可能少地保持添加的糖。依靠它们真的没有什么可得到的，除了几磅的脂肪。全谷物。蔬菜。水果。这些是你的碳水化合物——吃很多。
脂肪
脂肪是人类饮食的重要组成部分。它们可以帮助您消化某些类型的维生素，并保持最佳的激素和大脑功能，以及许多其他关键功能。但它们也是增加额外卡路里的最简单方法。每克脂肪含有 9 卡路里，是每克蛋白质和碳水化合物卡路里数量的两倍多，两者都含有每克 4 卡路里的热量。
除了所有这些能量，高脂肪食物通常味道也很好。但这并不意味着你应该囤积甜甜圈。优先考虑来自优质来源的脂肪，包括坚果、种子、鳄梨、肉类和橄榄油，您将获得所有好处，而无需空卡路里。
与碳水化合物和蛋白质相比，脂肪也具有食物的最低热效应。这意味着你的身体燃烧的卡路里消化脂肪比其他两种宏量营养素少5-30%。[1，2] 你的身体消耗的卡路里越少，你能保持的体重就越多。
提高饮食脂肪含量的一种简单方法是用橄榄油、椰子或其他富含卡路里的油烹制肉类和蔬菜.你也可以在你的蛋白质奶昔中加入一点油——别担心，你不会尝到的。你也可以在你选择的蛋白质中偷偷加入一些额外的脂肪。与其选择超瘦肉，不如选择 80/20 碎牛肉、鸡腿而不是鸡胸肉，并在牛排中寻找更多的大理石花纹。好的选择包括肋眼和T骨。
你需要多少卡路里才能增加体重？
您可能认为卡路里计数是人们只为减肥而做的事情，但它对于帮助增加体重同样重要，特别是如果您没有看到体质发生很大变化。有时你只是没有你想象的那么多吃。
增加体重的公式非常简单：你摄入的卡路里量必须大于你燃烧的卡路里量。要了解您需要增加多少卡路里的体重，请首先使用此计算器来确定您的每日总能量消耗 （TDEE）。
当您使用计算器时，它会要求您选择最能代表您生活方式的活动水平。说实话！如果你说你非常活跃，而你没有，这不会帮助你获得高质量的肌肉重量。
获得 TDEE 号码后，至少添加 500 卡路里。继续在TDEE上至少吃500个，持续几周，看看会发生什么。如果您没有注意到体重有任何变化，请将其增加到 TDEE 以上的 750 甚至 1000 卡路里。
对于那些不熟悉计算卡路里的人，注册营养师Doug Kalman博士在健美运动的健身营养基础课程中解释了如何做到这一点.com。
“创建食物日记。记录你吃了什么，也记录了多少。然后，获取这些信息，并将其插入许多免费营养数据库网站中的任何一个，并获得您的基线卡路里和常量营养素细分。有了便宜的食物秤，这实际上比几年前容易得多。
如果你开始体重增加得太快——比如连续几周每周增加 2 磅以上——把它降回每天多增加 200-300 磅。通过正确的卡路里摄入量和正确的锻炼，您可以预期每周体重增加 0.5-1.5 磅。如果您远未达到该范围，请调整您的卡路里摄入量。
如何训练体重增加
当
体重增加是目标时
，力量训练是必不可少的。在荷尔蒙和肌肉层面上，没有什么比给你的身体一个明确无误的信息更好的了。另外，它只会让你饿！！
当您努力增加体重时，最重要的是确保您每周至少进行 3-4 天进行某种力量训练，无一例外。你做的风格不如坚持不懈重要。您可以在客厅进行体重锻炼，如果它们足够困难并且您饮食正确，您可以增加体重！但是，如果您可以使用重量和健身房，它们也可以成为增加体重的好工具。
如果您真的想优化收益，这里有一些准则：
坚持以力量和肥大为重点的方案。这些看起来有很多不同的方式，但其中大多数涉及大量工作，使用多组 8-12 次，最多 60-80% 在一次代表之间。这种类型的训练已被证明会导致肌肉建设激素睾酮和生长激素的显着增加。[3] 你也可以做一些高重复的倦怠工作或低重复的力量工作，但在你的肌肉增加“甜蜜点”进行一些训练是个好主意。
努力训练，但也要给自己时间在两组之间休息。如有疑问，请在 60-90 次的硬组之间休息 8-12 秒。 为什么？因为如果你每组都把它推到极限，然后立即重新投入，你会恢复得很少，以至于你可能会在锻炼过程中完成更少的总工作。充足的休息时间也有助于在开始下一组之前降低心率。保持心率降低将帮助您保护您正在摄入的卡路里，这样您就不会在训练时耗尽所有卡路里。
随着体重的增加，尝试推、拉或蹲更多的重量。肌肉和力量齐头并进！“机械张力”是你的肌肉在与重物作斗争时产生的紧张，是肌肉生长的已知机制之一。其他包括细胞肿胀（又名“泵”）和肌肉损伤，这就是你在 8-12 次重复的硬组中所做的。
锻炼选择与您所做的组数一样重要。换句话说，除了手腕卷曲之外，你不会变得巨大！大型举重，包括深蹲、卧推、硬拉、划船变化和肩部推举，对于最重的包装来说很难被击败。但是您仍然可以进行单关节工作。腿部伸展和卷曲、侧向抬高和手臂锻炼仍可以通过最大化细胞肿胀来帮助增加力量和大小。[4] 不，他们自己还不够，但他们确实有自己的位置！
不要觉得你必须成为自己的营养师和私人教练。对不起，你可能没有资格！尝试一次又一次被证明可以帮助人们增加体重并看到肌肉和力量增加的计划。
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