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你真的会吃吗？
到底怎样吃才能平衡饮食，
保证“营养摄入”呢？
均衡的健康饮食习惯对于人体很重要，它能按照每一餐摄入量来提供人体每日的营养需求和能量，并且每个时段所吃的食物对人体营养摄入也是有规律的。
新版《中国居民膳食指南》，首要推荐准则就是食物多样，合理搭配。
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食物多样，合理搭配
坚持谷类为主的平衡膳食模式；
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物；
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配；
每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重；
食不过量，保持能量平衡；
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步；
鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天；
减少久坐时间，每小时起来动一动。
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分；
餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；
天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果；
吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶；
经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g；
每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g；
少吃深加工肉制品；
鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄；
优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g；
控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下；
反式脂肪酸每天摄入量不超过2g；
不喝或少喝含糖饮料；
儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
规律进餐，足量饮水
合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐；
规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食；
足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml；
推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
会烹会选，会看标签
在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划；
认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物；
学会阅读食品标签，合理选择预包装食品；
学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味；
在外就餐，不忘适量与平衡。
公筷分餐，杜绝浪费
选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物；
食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透；
讲究卫生，从分餐公筷做起；
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费；
做可持续食物系统发展的践行者。
供稿：渝中疾控健慢科
校稿：渝中疾控健慢科
渝中区疾病预防控制中心
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电话：89035636
声明：如有侵权请联系我们
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