科学体重管理：健康减肥与误区规避
011. 肥胖与健康威胁
肥胖的潜在危害不容忽视，对健康的潜在威胁极其严重。因此我们需要严肃对待体重管理这一课题。2024年全民健康生活方式宣传月已拉开帷幕。每年9月，全民健康生活方式宣传月如期而至，今年的宣传主题聚焦于“三减三健”——减少不良饮食习惯，摒弃不良生活方式，以促进健康体重的达成。 实现这一目标的关键在于积极践行健康的生活方式，通过体重管理来塑造美好的生活向往。
能量的摄入与消耗是否平衡影响着每个人的健康。 肥胖不仅仅是一种生活方式问题，更是多种慢性疾病的独立危险因素，如心脑血管疾病、糖尿病等。
1.1 ◉ 健康体重的重要性
俗话说：“衣带渐宽，寿命减损。”强调了 保持健康体重的重要性，尤其是在全生命周期中。任何时候的体重超标都可能带来潜在的健康风险，因此，我们需要时刻关注自己的体重状况。
1.2 ◉ 肥胖的定义与标准
如何科学界定“肥胖”？体重指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的重要标准。其计算公式为：体重（以千克为单位）除以身高（以米为单位）的平方。根据BMI值，我们可以将体重状况划分为不同的范畴：BMI小于18.5表示体重过轻，而BMI在18.5至23.9之间则属于正常范围，有助于保持健康的生活方式。
通过BMI和腰围判断肥胖 在18.5至24.0之间的BMI值，表示体重处于正常范围；而BMI值在24.0至28之间，则被定义为超重状态。一旦BMI值达到或超过28.0，即可判定为肥胖。
脂肪常常在腹部积聚，因此，腰围也被视为衡量肥胖程度的重要指标。具体来说，中心型肥胖的判定标准为：成年男性的腰围不应超过90厘米，而成年女性则不应超过85厘米。同时，超重和肥胖与疾病之间究竟有何关联呢？事实上，超重和肥胖是众多慢性疾病的危险因素，如心脑血管疾病、糖尿病等。而中心型肥胖更是这些慢性疾病的独立危险因素。
儿童期肥胖不仅会阻碍儿童的运动能力，限制骨骼的正常发育，还会对他们的行为、认知及智力发展产生深远的负面影响。更令人担忧的是，儿童期肥胖还会显著增加成年后肥胖、早逝以及身体残疾的风险。
022. 体重管理与维持
2.1 ◉ 能量平衡的重要性
平衡膳食，摄入适量是维持适宜体重的关键。在维持适宜体重的过程中，平衡膳食是至关重要的。我们需要确保摄入的食物种类多样，营养均衡，以避免能量过剩。通过合理搭配各类食物，我们可以满足身体对各种营养素的需求，同时避免过量摄入导致的体重问题。
在管理体重的过程中，我们需要根据自身需求来合理控制每餐的能量摄入。 平衡膳食是体重适宜的关键。
2.2 ◉ 饮食与运动控制
运动对健康有益，关键在于持之以恒。 良好的饮食习惯与持续运动是体重管理的重要环节。坚持规律且科学的运动对于消耗多余能量和改善体成分至关重要。
无论是进行有氧运动、抗阻运动，还是高强度间歇运动，都有助于体重的控制。在选择运动方式时，应结合自身的运动能力，确保运动的多样性。
为了更好地控制体重，建议减少在外就餐的频率。减少高能量食物的摄入，并尽量避免饮酒。
老年人及患有基础疾病的人群在参与运动时，务必高度重视安全问题。他们应该接受科学的评估，根据自己的实际情况量力而行，并在必要时寻求专业人员的指导，以确保运动过程的安全与有效。
033. 减重误区解析
3.1 ◉ 快速减重的危害
短时间内快速减重，虽然看似体重迅速下降，但 快速减重可能导致健康问题。这种减重方式并不利于健康，因为快速减重主要导致的是机体水分的流失，而非脂肪的真正减少。
一旦恢复正常的饮食习惯，身体会为了维持平衡而重新吸收水分，导致体重迅速回升。 快速减重可能导致健康问题，如营养不良、低血糖以及厌食症等。
减重应遵循稳步前进的原则，即“匀速”减重，以避免过度节食或过度运动带来的风险。通常，建议每周体重减少不超过0.5公斤。
3.2 ◉ 主食摄入与减重
合理控制主食是健康的减重方式。可以通过减少主食摄入量来帮助减重，但这并不意味着完全不吃主食。
米饭、面条、馒头等主食富含的碳水化合物是机体主要的能量来源。虽然不吃主食短期内可能有助于减轻体重，但长期而言，这种做法会导致体内水分和蛋白质的流失。
在减重过程中，合理膳食的保持至关重要。不仅要控制总体的能量摄入，还要确保食物种类的丰富和膳食的均衡。三大宏量营养素的合理供能比例是：脂肪占据20%～30%，蛋白质占15%～20%，而碳水化合物则应占到50%～60%。
3.3 ◉ 不吃早餐的风险
通过不吃早餐来减重的方法并不可行。不吃早餐会导致全天的能量和营养素摄入不足，从而引发营养缺乏症。 不吃早餐可导致健康问题及肥胖风险。
良好的饮食习惯是保持健康体重的关键。为了确保能量摄入的稳定，我们应遵循一日三餐的规律，定时定量地进食。
04参考文献
《中国成人超重和肥胖预防控制指南》修订委员会. 中国成人超重和肥胖预防控制指南 2021. 北京:人民卫生出版社，2021.9
国家卫生健康委. 居民体重管理核心知识（2024年版）.
国家卫生健康委. 成人肥胖食养指南（2024年版）.
曲珈莹,刘霞.减重无需戒主食[J].食品与健康,2021,(06):16-17.
马冠生.不吃早餐有哪些危害[J].生命与灾害,2023,(02):38-39.
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