6个增肌指南亲测有效，助你增长肌肉，坚持定有好身材
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我以前也和很多人一样，看着那些身材壮硕的人特别羡慕，自己也想练出一身肌肉，可一开始完全摸不着头脑，走了不少弯路。后来经过不断摸索和学习，才总结出一些经验。今天就把这些增肌的实用方法分享给大家，希望能帮到正在增肌路上奋斗的朋友。
选对动作很关键
刚开始健身的时候，我跟很多新手一样，觉得那些单独练某个部位的动作特别酷，比如哑铃弯举练手臂，侧平举练肩膀，就天天练这些。结果练了好几个月，肌肉基本没什么变化，整个人还是瘦瘦巴巴的。
后来请教了专业的教练才知道，增肌得靠复合动作，像深蹲、卧推、硬拉，这可都是增肌的“大杀器”。就拿深蹲来说，这动作看着简单，学问可大着呢。双脚要和肩膀差不多宽，或者稍微宽一点，脚尖向外打开一点，这样站着才稳。下蹲的时候，得把背挺直，感觉像有根绳子从头顶往上拉着，可不能弯腰驼背，得保持脊柱正常的生理曲度。
蹲到大腿跟地面差不多平行，或者稍微低一点就行。这时候可得注意膝盖，千万别超过脚尖，不然膝盖压力太大，容易受伤。起身的时候，主要靠腿部发力，特别是大腿前面的股四头肌，同时臀部也得使点劲，一起把身体撑起来。我按照这个方法练了一段时间，效果特别明显，肌肉开始慢慢鼓起来，力量也比以前大多了。
训练次数有门道
除了动作，训练的次数、组数和重量也很有讲究。一般来说，每组做8到12次，做到肌肉特别累，累到实在做不动了，这种训练对增肌效果最好。因为这个时候，肌肉纤维能得到充分的刺激，就会慢慢生长。
要是用大重量，每组只做3到6次，这主要是练力量的，能刺激快肌纤维生长，不过对动作技术要求挺高，新手可别轻易尝试，不然很容易受伤。要是每组做12到15次以上，这主要是提高肌肉耐力、塑造线条的，能让肌肉里的毛细血管变多，代谢能力也会变好。
我有个朋友小张，他增肌的时候遇到了平台期，不管怎么练，肌肉都不长了。后来他仔细研究，又问了专业人士，发现是自己训练的次数、组数和重量一直都没变，身体适应了这种强度。于是他调整了训练计划，增加了大重量训练的比例，减少每组的次数，还适当增加了组数，坚持了一段时间后，成功突破了平台期，肌肉又开始长了。
合理安排练肌群
还有啊，肌群分化训练也很重要。合理安排每个肌群的训练时间，让它们有足够的时间恢复，这样增肌效果才好。我一般是这么安排的：周一练胸和三头肌，练胸的时候，平板杠铃卧推做4组，每组6到8次；上斜哑铃飞鸟做3组，每组12次。练三头肌就做双杠臂屈伸，要是能负重更好，做4组，做到力竭为止；再加上绳索下压，做4组，每组15次。
周三练背和二头肌，引体向上宽握的，能做几组做几组，做到力竭；杠铃划船做5组，每组8到10次；高位下拉对握的，做4组，每组12次；哑铃集中弯举做3组，每组15次。
周五练肩和腹肌，站姿杠铃推举做4组，每组8次；哑铃侧平举用递减组，3组分别做15次、12次、10次；俯身哑铃飞鸟做4组，每组12次；腹肌就做龙旗，要是做不了龙旗，仰卧卷腹也行，做3组，做到力竭。
周六练腿，深蹲用低杠位，做5组，每组5次；罗马尼亚硬拉做4组，每组8次；保加利亚分腿蹲，每侧做3组，每组10次；坐姿提踵做5组，每组20次。这样安排下来，每个肌群都能得到充分锻炼，恢复得也不错。
蛋白质得吃够
说完训练，再讲讲饮食。增肌期间，蛋白质可太重要了，它就像是盖房子的砖，是肌肉合成的基础。一般来说，每公斤体重每天得摄入1.6到2.2克蛋白质。就拿我自己举例，我体重70公斤，每天就得摄入112到154克蛋白质。
蛋白质的来源很多，像鸡胸肉、牛肉、鱼、鸡蛋，还有牛奶、酸奶、奶酪这些乳制品，都是优质的动物蛋白；植物蛋白的话，豆类、豆腐、藜麦、坚果、种子里都有。在吃的时候，要注意每餐均匀分配，每次摄入20到40克蛋白质，这样才能让肌肉更好地合成。
我一般早餐会吃燕麦、鸡蛋、牛奶，再加点水果；午餐就吃鸡胸肉、糙米、西兰花，再淋点橄榄油；训练前吃点全麦面包、抹点花生酱，再吃根香蕉；训练后赶紧喝蛋白粉、牛奶，再搭配点燕麦；晚餐吃三文鱼、红薯、菠菜；睡觉前吃点酸奶、坚果。这样一天下来，蛋白质的摄入就比较充足了。
碳水脂肪别落下
碳水化合物也不能少，它是增肌期的主要能量来源，尤其是在进行高强度训练的时候，能让你保持好的运动状态。每天每公斤体重得摄入4到7克碳水化合物，具体的量还得根据训练强度来调整。
像燕麦、糙米、全麦面包这些全谷物，红薯、土豆这些根茎类食物，香蕉、浆果、苹果这些水果，还有西兰花、菠菜、胡萝卜这些蔬菜，都是优质的碳水来源。训练前后补充碳水化合物特别关键，训练前1到2个小时吃点，能给训练提供能量；训练后马上补充，能帮助恢复肌糖原。我训练前一般会吃根香蕉，再吃两片全麦面包；训练后就用蛋白粉搭配香蕉，或者吃点鸡胸肉配糙米。
脂肪虽然热量高，但也不能不吃，它对身体的激素调节和整体健康都很重要。增肌期间，脂肪摄入量应该占总热量的20%到30%。像橄榄油、鳄梨、坚果、种子里的不饱和脂肪，就很不错；椰子油、黄油这些饱和脂肪也可以适量吃一点，但反式脂肪可千万要避免。比如说，一个每天摄入2000千卡热量的人，脂肪摄入量大概在44到67克左右。合理摄入脂肪，能给身体提供能量，还能支持激素合成，对肌肉生长有帮助。
休息好才能长肉
休息和恢复对增肌也很重要，可很多人都容易忽略这一点。睡眠就是肌肉生长的黄金时间，每天晚上得保证7到9个小时的高质量睡眠。为了能睡好觉，我会尽量把卧室弄得安静、舒适，光线调暗，温度也保持凉爽。睡前我都不玩电子设备，不然眼睛盯着屏幕，大脑兴奋得很，根本睡不着。
之前我有段时间经常熬夜，结果增肌效果特别差，后来调整了作息，每天11点之前就上床睡觉，睡前泡泡脚、做做拉伸，慢慢地，肌肉生长速度就变快了。
除了睡眠，每周还得安排1到2天做一些轻松的活动，像散散步、做做瑜伽，这样能让肌肉放松放松，避免训练过度。每次训练完，拉伸和用泡沫轴放松筋膜也不能少。拉伸能让肌肉更有柔韧性，还能降低受伤的风险。我每次训练完都会拉伸10到15分钟，拉伸完之后，肌肉酸痛的感觉就会减轻很多，恢复得也更快。
就像我朋友小钱，他每次训练后都认真拉伸，还定期做放松活动，肌肉酸痛的情况很少出现，受伤的几率也小了，增肌过程就顺利多了。
增肌心态要稳住
增肌可不是一件容易的事，得有坚定的信念才行。在这个过程中，会遇到各种各样的困难，像肌肉酸痛、身体疲劳，还有让人头疼的平台期。我朋友小张增肌的时候就遇到了平台期，肌肉一直不长，他特别着急，整个人都很焦虑。
但他没有放弃，自己查阅了好多资料，还请教了专业教练，然后调整了训练计划，增加了训练强度，还让训练内容更丰富多样。最后，他成功突破了平台期。所以说，遇到困难别轻易打退堂鼓，得想办法解决。
在健身的时候，心态也特别重要，不能太着急。每个人的身体状况和代谢水平都不一样，增肌效果显现的速度也有快有慢。我另一个朋友小郑，刚开始健身的时候，看到别人增肌效果特别好，心里就特别焦虑，结果训练的时候没精神，饮食也不规律了。
后来他慢慢调整心态，不再和别人比，专注于自己的训练，每天都关注自己的进步，最后也取得了不错的效果。增肌是个循序渐进的过程，只要坚持用科学的方法，一直努力，肯定能练出理想的身材。
热身拉伸别偷懒
每次训练前，热身可不能马虎。花5到10分钟时间，慢跑一会儿，或者跳跳绳，让身体热起来，心率也提高一些，这样就能为接下来的训练做好准备。除了全身性的活动，还要针对即将训练的肌肉群做一些动态拉伸，让关节活动开。比如要练腿部了，就可以做做高抬腿、弓步走这些动态拉伸动作，能降低受伤的风险。
训练结束后，拉伸放松也很关键。做10到15分钟的静态拉伸，能帮助肌肉恢复，减轻肌肉酸痛。举个例子，要是练完手臂，就把手臂伸直，用另一只手轻轻往身体这边拉，感受手臂肌肉的拉伸，保持30秒左右，然后换另一边。另外，用泡沫轴放松筋膜也很不错，能让训练效果更好。
定期评估巧调整
在增肌的过程中，还得定期评估自己的情况，根据身体变化调整训练计划和饮食方案。平时要多留意自己的体重、体脂率，还有肌肉维度这些数据。可以每个月左右测量一次体重和体脂率，再用软尺量量手臂、胸部、腿部这些地方的维度。
要是发现体重增长太快，那就得注意了，有可能是热量摄入太多，长脂肪了；要是肌肉维度增长很慢，那就得考虑调整训练计划或者饮食了。比如说，要是一段时间后，做某个训练动作感觉特别轻松，那就说明可以增加点重量了；要是觉得训练强度太大，身体特别疲劳，恢复不过来，那就适当减少训练量，或者多休息几天。在饮食方面也是一样，要是发现蛋白质摄入不够，就多吃点富含蛋白质的食物，或者补充点蛋白粉。
只有定期评估、适时调整，增肌计划才能一直科学有效。
增肌真不是一朝一夕就能完成的，它需要把训练、饮食、休息这些方面都做好，还得一直坚持下去，按照科学的方法来。我相信，只要大家按照这些方法去做，都能实现自己的增肌目标，拥有让人羡慕的好身材。
参考资料：
【1】《增肌期怎么吃?一份科学的高蛋白饮食指南》；
【2】《如何增肌最快最有效》；
【3】《2025终极增肌指南|科学增肌公式饮食计划，告别“瘦猴”标签》；
【4】《合理饮食巧增肌》；
【5】《【咕咚私教课堂】快速增肌，你得这么做》；
【6】《健身如何增肌最有效》；
【7】《增肌不迷茫:分化训练渐进超负荷热量盈余，一周52增肌计划》；
【8】《增肌的饮食策略:让你的肌肉如雨后春笋般成长!》；
【9】《如何快速增肌》；
【10】《如何增肌最有效的方法》；
【11】《增肌训练计划一周示例》；
【12】《快速增肌看完这篇你就懂了！新手必学！》。
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