平衡膳食谨记八准则
本文转自：鹤壁日报
每年5月的第三周是全民营养周，每年的5月20日是中国学生营养日。
2022年全民营养周宣传主题是“会烹会选、会看标签”，宣传口号是“健康中国，营养先行”“膳食新指南，健康常相伴”。2022年“5·20”中国学生营养日宣传主题是“知营养、 会运动、防肥胖、促健康”。
俗话说“民以食为天”，足见饮食在生活中的地位。最新的《中国居民膳食指南（2022）》给出一般大众的平衡膳食八项准则，具体准则如下。
食物多样化，合理搭配
坚持谷类为主的平衡膳食模式。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，并合理搭配。
每天摄入谷类食物200克至300克，其中包含全谷物和杂豆类50克至150克、薯类50克至100克。
吃动平衡，保持健康体重
各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
食不过量，能量摄入量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少5天进行中等强度的身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步。
鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2天至3天。
减少久坐时间，每小时要起来活动一会儿。
多吃果蔬、奶类、谷物、大豆
果蔬、谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占一半。
天天吃水果，保证每天摄入200克至350克的新鲜水果，喝果汁不能代替吃鲜果。
吃各种奶制品，摄入量相当于每天喝300毫升以上液态奶。
经常吃谷物、大豆制品，适量吃坚果。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋类和瘦肉的摄入要适量，平均每天120克至200克。
每周最好吃两次鱼或300克至500克鱼肉，蛋类吃300克至350克，畜禽肉吃300克至500克，少吃深加工肉制品。
鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
优先选择吃鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐量不超过5克，烹调油25克至30克。
控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。
反式脂肪酸每天摄入量不超过2克，不喝或少喝含糖饮料。
儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。
规律进餐，足量饮水
合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食，不偏食挑食，不过度节食。
足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低水平身体活动的成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。
推荐喝白开水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白开水。
会挑选，善烹饪
人在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
认识食物，选择新鲜的、营养素含量高的食物。
学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
学习烹饪技术，传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与营养平衡。
提倡分餐，杜绝浪费
选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
讲究卫生，从分餐公筷做起。
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费，做可持续食物系统发展的践行者。
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