增肌阶段形体训练计划1..doc
增肌阶段形体训练计划1.
增肌阶段训练计划 ：胸三头肌 胸：平板杠铃卧推：～次/组*4组三头肌：窄卧推：～次/组*3组 平板哑铃飞鸟：8～10次/组*3组仰卧哑铃曲伸：～次/组*3组 8～10次/组*3组：～次/组*3组夹胸：8～10次/组*3组：～次/组*组 ～次/组*组 ：肩、斜方肌、前臂 肩：哑铃飞鸟：～次/组*组斜方肌：耸肩：～次/组*4组 坐姿哑铃上推：～次/组*4组前臂：哑铃反曲：10~15次/组*4 （3）俯身飞鸟：8～10次/组*3组哑铃正曲：10~15次/组*4组 ：～次/组*组 ～次/组*组 ：背二头肌 背：杠铃划船：～次/组*组二头肌：站立杠铃弯举：～次/组*4组 （2）引体向上：～次/组*组～次/组*4组 （3）宽握下拉：～次/组*3组～次/组*4组 ：～次/组*4组 ：～次/组*组 ～次/组*组 深蹲：～次/组*4组 坐姿腿曲伸：8～10次/组*4组 ：8～10次/组*4组 ～次/组*4组 ：～次/组*组 ～次/组*组 增肌阶段计划 第一餐：早餐 全麦面包+鸡蛋、红薯+鸡蛋、芋头+鸡蛋、土豆+鸡蛋 （任选一） 第二餐：上午 水果、全麦面包、鸡蛋、芋头、红薯、土豆 （任选一） 第三餐：午餐 米饭+牛肉+鸡肉+青菜、米饭+牛肉+鱼肉+青菜、米饭+鸡肉+鱼肉+青菜 （任选一） 第四餐：训练前 水果、全麦面包、鸡蛋、芋头、红薯、土豆 （任选一） 第五餐：训练后及晚餐 蜂蜜+水+乳清蛋白粉（训练后） 晚餐：基围虾+青菜+米饭、鸡胸肉+青菜+米饭、牛肉+青菜+米饭 （任选一） 第六餐： 牛奶+坚果 饮食计划2：饮食及建议 1；全麦面包两片，牛奶200克，蛋青八个， 水果自选 2；全麦面包两片，蛋白饮品30克（用牛奶冲） 水果自选 晚，时间 1；全麦面包两片，牛奶200克，蛋青八个， 水果自选 2；米饭3/4两，鸡胸 200克，清炒时蔬一份，牛奶200克 3；米饭3/4两，虾200克，清炒时蔬一份或水果自选 4；米饭3/4两，鱼300克，清炒时蔬一份或水果自选 5； 主食自选，牛肉饼300克 ，水果自选 训练后的补充 1；蛋白饮品30克，BCAA2粒，香蕉一根 2; 睡前两小时蛋白饮品30克，香蕉一根 3
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