恢复在运动表现中的关键作用
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所有伟大的运动员都知道何时加强训练，何时全力以赴，何时将身体推向极限。
但最优秀的运动员也知道何时停止。
忽视恢复的作用可能会带来灾难性的后果。
消耗能量、损伤肌肉、扰乱睡眠模式并破坏运动表现。
现在明智的想法是，正确的恢复策略与正确的训练计划同样重要。
在本文中，我们将放松一下，并看看一些最佳的恢复策略，以实现最佳运动表现。
要点：
恢复策略可以让你比其他运动员更具优势。
作为一个研究领域，恢复作为对抗疲劳和优化表现的一种方式正变得越来越重要。
您可以使用的最重要的工具包括控制训练量、睡眠、饮食（包括补充）和压力管理。
一些更新颖的策略（例如压力服和水疗）也能有所帮助，但研究有限。
每个人的恢复情况都不同。
找到适合自己的策略很重要。
运动、压力和适应
训练是提高表现的触发因素，但高质量的恢复才是关键
在我们开始研究恢复之前，重要的是要了解身体如何应对运动压力的理论和机制。
这样，你就会明白每种方法如何融入你的整体恢复策略。
过去几年，人们越来越重视锻炼和恢复之间的平衡。
教练和科学家意识到，为了优化表现，应该以同样的方式对待恢复，就像对待训练一样，并给予同等的尊重。
临床试验表明，良好的恢复能力可加速运动表现的提高，并有助于恢复运动员的生理和心理过程。
换句话说，有效恢复后，你就能尽最大努力训练和比赛。
如果做不到这一点，你就会过度训练和精疲力竭。
训练负荷压力和超量补偿效应
作为一名运动员，您很可能已经做好了比赛的准备。
您的身体可能已经适应了多年的高强度训练和或比赛。
因此，您已经做好准备，可以在跑道、游泳池或健身房中全力以赴。
但值得花点时间考虑一下你的身体正在经历的过程。
锻炼是一种压力源。
锻炼会触发能量分解。
对细胞造成微观损伤，导致炎症急剧增加。
这就是为什么在一场残酷的训练之后，你会感到酸痛和疲惫。
你的肌肉酸痛，你的活动范围缩小。
你很难产生足够的力量，你的表现也会受到影响。
但这只是暂时的。
因为你的身体是一个完美的机器。
身体一旦感觉到运动带来的损伤，就会开始修复。
它会运送燃料和材料开始修复工作。
一两天后，你就会感到精力充沛，准备好再次努力训练。
结果，你会发现自己的表现会好一点。
所以你的身体不仅解决了问题，还让你变得更好。
更健康、更强壮、更敏捷、更强壮。
这种适应过程称为超量补偿。
超负荷+恢复=超量补偿
适应和表现遵循时间线，如下图所示。
以卧推为例。
如果你去健身房，做几组动作，然后强迫自己疲劳。
第二天再尝试完成同样的锻炼，你会发现你的表现会更差。
这是因为你的肌肉仍然受到损伤，导致表现自然下降。
然而，几天后——一旦你完全恢复——重复同样的卧推，你会发现你的表现又回到了原来的样子。
事实上，你可能会感觉自己更强壮了一点。
能够完成更多的重复或举起更大的重量。
这就是超量补偿。
注意：下图显示了训练期间表现如何下降（第二部分，从左到右）。
并在恢复期间保持低于标准（第三部分）。
在你恢复得更强之前（第三和第四部分）。
这意味着，如果您不立即训练该肌肉或动作，您将失去补偿效果。
培训必须具体、有针对性
为了提高，你必须运用渐进式超负荷原则。
换句话说，你需要将身体推离舒适区，以推动适应过程。
如果你不定期增加杠铃的负重或完成更多次数，你就不会获得超量补偿。
第二个重要变量是特异性。
为了变得更强壮，你需要应用正确的力量训练计划。
如果你的目标是更快，你需要进行速度训练。
如果你追求的是耐力……你懂的。
特异性是有效训练最重要的原则之一。
毕竟，你不会指望通过做二头肌弯举来增加你的深蹲力量吧？
第三个重要因素是恢复。
事实证明，充分的恢复可以恢复生理和心理过程，从而使运动员能够以适当的水平再次参加比赛或训练
我们从上面的超量补偿周期中看到，恢复至关重要。
您只需让身体痊愈并适应，即可让身体有机会进行超量补偿。
不仅如此，恢复对于限制对训练超负荷的负面反应也很重要。
训练的目的在于获得积极的锻炼反应（提高表现）。
但如果身体因超负荷或缺乏恢复时间而产生负面反应（没有改善，或更糟的是体能退步），您可能会开始患上过度训练综合症或倦怠症。
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