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健康瑜伽，调理身心 ...

泰然健康网
2025-08-26 22:19

健康瑜伽，调理身心

长时间面对手机、电脑屏幕或伏案工作，容易导致头部前引问题，不容忽视。下面推荐一组颈部伸展与对抗练习，旨在增强肩颈稳定性，缓解酸痛僵硬，改善不良体态。
1. 简易坐调息
小腿自然交错，臀部坐稳垫面，脚掌回勾。
收腹，感受核心收紧，脊背向上延展。
双手放松搭于膝盖。呼气时，双肩放松下沉，自然呼吸，感受身体的稳定。
2. 简易坐十指交扣上举式
保持简易坐姿，收腹。
吸气，双手高举过头顶，十指交扣，翻转掌心向上推。
感受肩胛骨下沉，背部挺拔向上，肋骨和腹部内收。
掌根内侧持续上推，体会胸腔和腋窝的打开感。
呼气，双手解开，缓慢落回身体两侧。
3. 简易坐侧弯
保持盘腿坐姿，脊柱挺拔。
吸气，双臂抬起；呼气，身体向右侧弯。
右手轻触地面（或放于小腿），左大臂贴靠左耳，指尖伸向右上方。
感受身体向右伸展，坐骨左侧可能微抬，目视前方。
呼气回正坐姿，换左侧重复。
4. 坐姿颈部伸展
保持盘腿坐姿，背部挺直。
右手放于右膝。吸气，左臂上举，左手轻触右耳。
呼气，左手扶头，引导头部向左侧弯，感受颈部右侧与肩膀的伸展（力度自行控制）。
吸气缓慢还原头部，换右侧重复。
5. 猫牛式
四足跪姿：双手、双膝打开与骨盆同宽，落于垫面。
牛式：吸气，沉腰翘臀，锁骨展开，抬头伸展颈部前侧。
猫式：呼气，收腹拱背，低头看肚脐，肩胛骨中间充分推饱满。
动态重复几次。
6. 蝗虫式
俯卧于垫面，双臂向后伸展，掌心贴地放于身体两侧。
吸气，抬头，双腿并拢向上抬起。
呼气，肩膀下沉，同时带动手臂上抬离地。
7. 婴儿式
接四足跪姿，脚背下压。
呼气，收腹，臀部向后坐向脚跟。
双手向前向远延伸，额头轻触垫面（若臀部无法完全贴脚跟，可用手推地辅助）。
呼气，肩膀外旋打开，远离双耳，放松呼吸，感受气息充盈整个后背。
8. 婴儿式侧弯
保持婴儿式中立位，收腹，臀部不离脚跟。
吸气，双手带动身体向右侧斜前方延伸，感受左侧腰背的伸展。
吸气，收腹，双手带动身体回正。
呼气，换左侧重复延伸。
9. 金刚坐调息
双膝并拢跪坐（金刚坐），臀部坐于脚跟。
收腹，双肩放松，双手自然放于大腿或腹部前侧。
闭眼，舒展眉心，放松呼吸，感受整套练习带来的身体变化。
下一次呼气时，缓缓睁眼。