如何有效缓解久坐带来的健康问题
01久坐的影响及建议
久坐被定义为一次坐姿超过90分钟的状态，对健康有害，特别是对于职场人士。久坐不动对健康的危害，早已成为人们关注的焦点。然而，对于众多职场人士而言，长时间坐着完成工作已成为常态。在面临这一不可避免的久坐挑战时，我们该如何维持身体健康呢？关键在于久坐行为的正确性。
专家建议每30分钟起身活动或做椅子上的拉伸。每隔30分钟，应起身走动片刻后再坐下。若不便走动，也可以尝试在椅子上进行简单的拉伸运动。
02久坐时的健康拉伸动作
▲ 髋关节拉伸
坐在椅子边缘，进行脚踝及膝关节的拉伸。双脚分开与臀部同宽，将一侧脚踝置于另一条腿的膝盖之上，随后向前弯曲背部并向下压，尽量让胸腹部贴近小腿和膝关节。
▲ 下背部松解
旋转身体，利用手臂触及远距离，放松背部。身体侧向旋转，将靠近椅背的手臂搭在椅背上，另一只手臂则尽量伸向对侧膝盖，并努力触及更远的距离。
▲ 肩部开合训练
做双臂伸展及双手持靠背的开合动作。坐在椅子边缘，身体坐直，将一只手臂自然垂下，另一只手臂则举过头顶，手心朝内，并向对侧倾斜。或者，你可以双手向后伸展，握住椅子靠背的外侧边缘，同时将胸部向前推。
▲ 颈肩拉伸动作
双手交替拉伸手指，伸展双臂过头。首先，将右臂伸出，掌心朝上，接着用左手轻轻地将右手手指向下并向后拉动。随后，切换双手，重复进行相同的拉伸动作。此外，为了进一步放松肩膀，可以尝试伸直双臂，将手指交叉，并使手掌朝外翻起。之后，缓缓地将双臂举过头顶，以充分伸展身体。
▲ 半下犬式
立体面对椅子做手撑椅背，身体向下压的伸展。站立面向椅子，将双手放在椅背上，双脚向后撤退，同时将背部向下压，确保手臂和腿部都保持伸直状态。
03正确的坐姿调整
▲ 脚部放置与腿部力量
调整座椅使双脚平放，腿部角度95°-100°。调整座椅的高度，使得您的双脚能够平放在地面上。
▲ 脊柱自然曲度
坐姿应略微后仰，保持脊柱自然弯曲。当人们自然站立时，脊柱并非呈现一条直线的形态，而是拥有四个生理曲度，这四个曲度是相互关联、共同作用的。当我们坐下时，为了保持舒适，脊柱的弯曲程度会基本保持不变。为了确保颈椎的弯曲方向与腰椎保持一致，我们可以采取一些措施。例如，适当垫高显示器，使眼睛能够直视显示器上缘，这样通常可以使脊柱的曲度处于一个自然伸展的状态。
▲ 利用肘部支撑
正确使用肘部支撑以减轻肩部压力。将肘部与前臂舒适地放在桌子上或扶手上，这样能够有效减轻肩膀的负担。在打字时，确保上臂与前臂之间的角度维持在约100°，从而降低肩颈所承受的压力。
▲ 保持左右对称
坐姿应保持对称，避免偏斜。在久坐时，应避免斜靠在椅子上，而应保持脊柱的中立位置，确保双肩等高。长时间维持固定角度的坐姿是不符合人体工学的，因此，更理想的姿势应该是动态调整的，而非一成不变。
04环境与设备的调整
▲ 工作桌椅的选择
选择有靠背的椅子，必要时加垫支撑腰骶部。选用带有靠背的椅子，这样可以有效减轻脊柱所承受的压力，使肌肉得到放松。若椅子的靠背设计过于直立，可以在腰部后方加置一个薄垫，以更好地支撑腰骶部。
▲ 显示器与键盘的优化
确保视线与显示器平行，距离一臂长。为了维持良好的坐姿，应确保你的视线与显示器上缘基本保持平行，同时，显示器与你之间的距离应保持在一臂的长度左右。
学会了如何调整显示器与键盘的距离了吗？这一简单的调整，不仅有助于改善坐姿，还能提高工作效率。不妨将这个技巧分享给身边的同事和朋友，让我们一起尝试，共同打造健康的工作环境。
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