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全民健康体重管理的科学方法与实践策略

泰然健康网
2025-08-27 00:49

01全民体重管理计划

为积极倡导并推动全民养成文明健康的生活习惯，提高大家对体重管理的重视程度，有效预防和控制超重与肥胖现象，进一步促进慢性病防治关口的前移，国家卫生健康委员会联合多个部门，自2024年起共同启动了“体重管理年”活动。此次活动的宣传主题为“健康体重，你我同行”。

如何有效进行体重管理？

02体重管理科学方法

◆ 1. 正确认知与预防

体重是衡量人体营养和健康状况的关键指标。无论是体重过高还是过低，都会对健康构成威胁。超重和肥胖已增加糖尿病、高血压等心脑血管疾病以及某些癌症的主要风险因素。儿童期的肥胖问题不仅影响其运动能力和骨骼成长，还会对行为、认知及智力发展产生负面影响。而消瘦状态则与生长迟缓、免疫功能减弱、内分泌紊乱及骨量减少等问题紧密相关，同样不容忽视。此外，儿童青少年时期的肥胖问题往往会延续至成年，从而增加多种慢性疾病的患病风险，给个人和社会带来沉重的医疗和经济负担。因此，我们应当时刻牢记预防为主的原则，通过培养合理饮食和科学运动等健康的生活习惯，有效防止超重、肥胖和体重过轻的情况出现。

◆ 2. 主动监测与评估

定期对体重、腰围等身体指标进行监测，并对其变化进行评估，是维护健康体重的关键环节。其中，体重指数（BMI）是一种常用的衡量标准，其计算公式为体重（kg）除以身高的平方（m²）。根据现行的《成年人体重判定》（WS/T 428-2013）行业标准，我国成年人的理想体重指数应控制在18.5≤BMI＜24.0的范围内。若BMI低于18.5，则表示体重过轻；而BMI达到或超过24.0，甚至达到28.0或以上时，则分别被定义为超重和肥胖。通过这些监测与评估，我们可以更清晰地了解自己的体重状况，从而采取针对性的措施进行调整。

◆ 3. 平衡膳食与能量控制

维持健康体重的核心在于能量摄入与消耗的均衡。采用平衡膳食模式，并长期坚持对总体能量的控制，是实现这一均衡的关键所在。对于超重和肥胖的人群，为了保持健康体重，他们需要降低每餐的能量摄入。建议少吃高能量食物，例如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果以及肥肉等。相反，应增加富含膳食纤维的食物摄入，如全谷物、新鲜蔬菜和水果。此外，建立规律的饮食习惯、控制进食速度以及避免暴饮暴食等行为，同样有助于维持健康的体重。

对于体重过轻的人群，首要任务是排除潜在疾病因素。在了解个人的健康状况、饮食习惯和运动情况后，可以逐步增加能量摄入，以达到或稍高于推荐的能量摄入水平。

◆ 4. 运动与体重管理

长期坚持科学的运动方式，对于体重的维持和体成分的优化具有显著效果。无论是进行有氧运动、抗阻运动，还是高强度间歇训练，都有助于实现体重的有效控制。适度且中高强度的运动是体重管理的关键。为了将运动融入日常生活，我们可以尝试在一天中设置专门的运动时段，同时减少久坐的时间，例如，在上下班途中增加步行或骑行的比例，工作时减少电梯使用而选择楼梯，以及定期进行伸展运动和工间操，从而减少久坐带来的不利影响。

老年人应特别关注运动安全，并进行科学评估，以确保运动量适中。推荐他们积极参与适合强度的有氧、抗阻、平衡及柔韧性锻炼，以延缓肌肉衰减并预防跌倒。对于有基础疾病的特殊人群，应在专业人员指导下进行锻炼。