有一种减肥方式，叫控制情绪性进食
孩子太胖，是因为吃得太多；吃得太多，不是因为肚子里空，而是因为心里空。
01
高二女生小童身高1.61米，体重88公斤，是名副其实的胖姑娘。她惊人的饭量是同学们的谈资，据说她一顿能吃下2只烧鸡，巨无霸汉堡包一顿能吃下4个。
小童曾多次下决心减重，运动、节食、服药、针灸，各种方法都尝试过，全部半途而废。
“这孩子没毅力！”小童的妈妈谢女士来咨询时说，“其实每次减重都挺见效，最显著的一次是半个月减重4公斤，但她总是坚持不下来，只要心情不好，她就忍不住大吃大喝，于是前功尽弃，体重双倍反弹。您有办法增强孩子的毅力吗？”
交谈中我了解到，小童是姥姥一手带大的，初中毕业才回到谢女士身边。在姥姥家，小童享受了十多年的零食自由，糖果、薯片、辣条、瓜子、腰果、果冻，想吃就吃，不限时不限量，吃得白白胖胖。
姥姥很自豪，认为孩子吃得白胖就是养育成功的标准，于是想尽办法给小童开胃。
“小童的胃口其实并不好。”谢女士说，“她从来不说什么东西好吃，也没有特别偏爱的食物，只是夹起面前的食物往嘴里塞，像是在惩罚自己似的，所以，我感觉她不对劲儿。”
我问：“小童暴饮暴食的时候心情如何？高兴还是难过？”
“难过。”谢女士十分肯定，“吃得那么胖，学习压力那么大，成绩那么糟糕，她怎么高兴得起来！有时候，她一边流泪一边鼓着腮帮子大嚼，那样子特别招人心疼。”
经过与小童两个多小时的交谈，辅以压力和焦虑量表测试，我诊断她患有情绪性进食障碍。
02
情绪性进食，顾名思义，就是在心情不好的时候没有节制地吃东西。生活中，许多人有这样的习惯，在别人看来，疯狂吃东西的样子就像是在过瘾。
心理学认为，背负着沉重的心理压力拼命进食，食物就不再是解决生理饥饿的粮食，而是被当成弥补情感需求的工具。用美国心理学家玛丽·科恩的名言来描述最适当：情绪性进食不是因为肚子空，而是因为心里空。
“我好像也有这样的习惯。”谢女士说，“跟老公生气的时候，我撕开一包薯片，不知不觉就吃完了，不过瘾，就再撕开一包……第二天打扫卫生时，看着沙发旁边花花绿绿的包装袋很惊讶：这都是我吃的吗？请问，为什么人有消极情绪的时候要拼命吃东西？”
我告诉她，小童的情绪性进食与生活习惯有关。她从小在姥姥身边长大，糖果、饼干、果冻是作为奖励发放的，于是这些零食就和好心情联系在了一起，成为条件反射。
长大以后，小童只要不开心，就想通过吃零食来重温曾经的开心时刻，借此让自己变得开心。
有些家庭经济条件有限，或对孩子管得较严，不允许孩子吃零食，孩子的欲望被压制，产生心理上的“饥饿情结”。
心情不好时，会用疯狂进食这种冲动行为来宣泄消极情绪。小童多次下决心减重，无论是运动还是节食，都是在逼迫她克制进食欲望，遇到考试成绩不佳或同学嘲笑等烦恼时，她就会自我放纵，无节制地进食，致使前功尽弃。
对小童来说，情绪不好时疯狂进食是很爽快的行为，但后果非常糟糕。
研究表明，面对压力时，体内的皮质醇上升会让人们更渴望高热量的食物，因此，高糖、高油食物往往是进食的首选。于是，肥胖、营养不良等健康问题接踵而至，心理上的失控感也随之而来。这种失控感会降低我们的自尊水平和自我评价。
小童这样描述情绪性进食的失控感：“我只是吃，越来越快地吃，我不知道自己吃的是什么，也不知道东西好不好吃，只是在重复咀嚼、吞咽的动作。”
不可否认，吃东西是一种相对容易执行的、成本较低的解压方式。然而，当吃东西成为小童应对消极情绪的主要方式时，她就陷入一种不健康的恶性循环：心情不好就大吃大喝，大吃大喝就瘦不下来，瘦不下来心情就不好，心情不好再大吃大喝……
谢女士说：“每次说到小童减重，她的姥姥就反对，说能吃能喝是福气，吃得下就表明身体需要。请问，怎样区分生理饥饿和心理饥饿？”
我告诉谢女士，心理饥饿有以下4个特点，与生理饥饿迥然不同：
1.突然性更强
心理饥饿说来就来，而且势不可挡，非常紧迫；生理饥饿往往是缓慢到来的，进食冲动不强烈，也不需要立即满足（有低血糖等病理反应除外），一旦被更重要、更紧迫的事情吸引，人会暂时忘记饥饿，甚至出现“饿过劲儿”的情况。
2.只渴望特定类型的食物
出现心理饥饿时，人们会强烈渴望吃高油、高糖的垃圾食品，喝含糖饮料，有放纵、自我糟蹋的意味；生理饥饿则是以充饥为目的，除适当的口味选择外，对食物种类不挑剔，会选择相对健康的蔬菜、水果等。
3.往往盲目进食
心理饥饿会导致不停地吃东西，机械性地往嘴里塞食物，而且不会因为吃饱就停止；生理饥饿会品尝美味，吃饱就停止，而且会产生满足感和幸福感。
4.通常会导致后悔、内疚和羞耻
因心理饥饿导致的暴饮暴食通常会导致后悔、内疚和羞耻，因为进食者知道自己不该吃那么多，只是无法克制自己；因生理饥饿而吃东西只是为了满足身体正常的热量和营养需要，不会让人产生后悔、内疚和羞耻。
03
应谢女士的要求，我对小童进行了为期两个月的心理辅导，目标是戒断情绪性进食，将体重减至70公斤左右。辅导的主要内容如下：
1.认识和觉察情绪
应对情绪性进食的第一步是要认识和觉察自己的情绪。我要求小童，有进食冲动时，要先停下来问问自己：“现在我如此强烈地想吃东西，到底是饿了还是消极情绪在作祟？如果是消极情绪在作祟，它是什么？”
通过这样的自我询问，学会分辨生理饥饿和心理饥饿。如果是前者，可以适当进食；如果是后者，就要努力克制进食的冲动。
2.寻找宣泄消极情绪的健康方式
消极情绪不会自行消失，必须有一个健康的宣泄方式，否则一定会给人造成负面影响。比起疯狂进食，健康的宣泄方式有很多，比如听音乐、运动、冥想等。
运动能够促使身体分泌内啡肽和多巴胺等神经递质，带来愉悦感和放松感，与进食带来的效果类似，但对身体有益。考虑到小童体重过大，运动不便，我邀请她参加咨询中心每周三下午的公益瑜伽课，从轻柔运动开始，逐渐过渡到慢跑、游泳、登山等高强度运动。仅仅20天，她的体重就减轻了5公斤。
冥想也是一种有效的减压方法。每天花一小时时间进行冥想，专注于呼吸和当下的感觉，可以达到平静内心、增强情绪掌控能力的目的。
此外，培养兴趣爱好也有助于转移注意力。绘画、阅读、听音乐等活动都可以让人们沉浸其中，忘却烦恼，减少对食物的依赖。
3.正念饮食，学会好好吃饭
这是我辅导的重点。小童习惯了情绪性进食，很少关注食物本身，而正念饮食，就是把她从消极情绪中拉回来，将注意力集中在食物上。
在心理辅导规程中，“正念”是一种集中注意力感受当下的思维方法。正念饮食，简单来说就是在吃东西的时候，把自己的注意力集中在吃这件事上，和情绪性进食时的疯狂咀嚼是相反的进食方式，因而能有效帮助小童减少情绪性进食，更好地控制饮食。说白了，正念饮食就是好好吃饭。
“好好吃饭？”小童有抵触情绪，“我都17岁了，难道还不会吃饭吗？”
“那可不好说。”我不动声色，从冰箱里端出两份提拉米苏蛋糕，和她一起品尝。
在轻柔的音乐和午后温暖的阳光中，我们吃着蛋糕，我不时问小童一个问题，引导她把注意力集中在蛋糕上。
“蛋糕味道怎么样？猜猜食材都用了什么？对，有饼干碎粒和鸡蛋。还有什么？是不是有淡淡的奶油香味……”
“蛋糕的温度是不是太低了？刚从冰箱里拿出来时可能会冰舌头，现在是不是好多了？快吃吧，过一会儿它可能会融化。”
“咀嚼饼干碎粒时，你能听到美妙的声音，让人食欲大增，但那种声音是从你的口腔直接传送到鼓膜的，和我听到的不一样，要不要我用手机录下来放给你听？对了，你知道吃黄瓜和吃苹果的咀嚼声有什么不同吗？”
小童很喜欢这种边聊天边品尝美食的辅导方式，她说自己在重新学习吃饭，以前暴饮暴食简直是对食物的不尊重。
辅导进行到一个半月时，我让小童每天只在三顿饭时进食，其他时间只喝水，不进食。她很艰难地服从，渐渐地适应了，但还是感觉饿。
我要求小童，每顿饭要定量，而且要有仪式感。先把全部食物摆放在一个盘子里，郑重地端到桌子上，然后坐下来吃，小口慢嚼。其间，要用正念饮食的方法，把注意力集中在食物上，每吃完一口就问自己一次“我吃饱了吗”。
辅导结束时，小童的体重降至72公斤。随后半年，她的体重一直缓慢下降，最后停止在58公斤，成为学校的瘦身达人，很多体重超标的同学找她取经。据说，她教会了很多同学正念饮食的方式。
作者：晓林
编辑：壮青青
原文链接：有一种减肥方式，叫控制情绪性进食
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