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科学运动控制体重与减肥.docx

泰然健康网
2025-08-27 06:03

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院系：经管学院专业：会计学班级：注会10-1姓名：学号：成绩:科学运动控制体重与减肥刖言现代社会物质条件的改善，使肥胖问题日趋严重，构成了对人类健康的一大威胁。据专家研究，人体肥胖，一是饮食过量，二是缺乏身体运动。而进一步研究，肥胖者与非肥胖者的饮食并无明显差别，倒是在身体运动形态中差别显著。因此，造成肥胖的原因，主要是缺乏身体活动。通过这次“运动控制体重”选修，我对如何利用运动控制体重有了更多的认识。一.肥胖的现状国际现状世界范围内肥胖体迅速壮大，约始于第二次世界大战之后，西方国家由于经济发达和营养过剩，出现了人口明显肥胖的趋势，成为越来越严重的健康问题，发展中国家由于饮食结构的不尽合理，肥胖发病率也逐年攀升。中国肥胖患者的显著增加，则出现在20世纪80年代改革开放以后。目前据估算，世界上体重超重者至少有13亿。在美国，肥胖患者约占总人口的五分之三，造成每年30余万人死亡。欧洲国家患病率一般在20%左右。在英国，男性肥胖的人从1984年的6%上升到1994年的15%；女性由8%上升到16.5%。德国男性肥胖由1985年的13.7%，上升到1992年的20.5%；女性由22.2%上升到26.8%。意大利超重和肥胖患者约占全国人口的37%。法国、芬兰、俄罗斯、日本、巴西、澳大利亚、科威特等国家也有类似情况。国际现状中国人群的肥胖病出现得比较晚，一直以低体重著称于世。自20世纪80年代改革以来，中国人群体性营养状态迅速改善，肥胖者日渐增多。我国的超重和肥胖患病率成倍上升，特别是青少年人群更加明显。调查结果显示，我国人群超重和肥胖率存在北方高于南方，城市高于农村，女性高于男性的现象。特别是北方大中城市，超重率已达到额、很高的水平。在15个人群中，男性超重率超过50%的有3个。个别人群甚至超过60%，已经基本赶上西方国家同年龄组人群的超重率水平。二・肥胖的影响肥胖不仅影响形体美，而且给生活带来不便，更重要是容易引起多种并发症，加速衰老和死亡。通常来讲，如果体重超过标准体重的20%以上，就属于肥胖。肥胖引起的病症：肥胖是非传染病的重要危险因素，已成为威胁人类健康的第一杀手。肥胖导致高血脂症：血脂代谢絮乱最终导致动脉粥样化疾病肥胖导致冠心病的发生：主要由于脂肪过量增加，引起心脏负荷加重或血压上升而引发冠心病。瑞典哥德堡大学的史密斯经过13年的研究证明，肥胖者患冠心病的危险是正常人3~4倍。肥胖影响肺功能：肺功能的作用是向全身供应氧及排出二氧化碳。肥胖者因体重增加需要肥胖导致糖尿病：由于胰岛素相对或绝对分泌不足，脂肪合成旺盛引起，肥胖人群患病机率是正常人的4倍，随肥胖比率增加而增加。肥胖对身心健康危害极大。美国心理学家研究指出，与体重正常的同龄人相比，肥胖青少年要承受更加沉重的心理负担，朋友少，交际少，一旦被人嘲笑，特别容易情绪低落甚至自杀。在许多发达国家，青少年肥胖的势头已经不可遏制。比如美国，大约15%的青少年都有不同程度的肥胖。研究人员说，肥胖虽然不排除遗传因素，但主要原因还是这一人群酷爱那些高脂肪、高热量的快餐食品，而且极度缺乏运动。因此说，控制饮食并配以适当的体育运动是减肥的绝佳方法。三.控制体重与减肥（1）控制体重与减肥的必要性常言说：“万病肥是首，百病胖为先”。1997ni8anWHO正式宣布：肥胖是一种疾病。随着人们物质生活水平的提高和膳食结构以及精神生活和行为方式上的改变，肥胖发生率逐年上升，已成为严重危害人类健康的杀手。因此，我们必须采取有效的措施，科学地进行预防和治疗。（2）健康的体重：肥胖的衡量标准：衡量一个人是否肥胖，肥胖程度如何，首先要以标准体重为参数进行比较，常常有以下几种计算方法：简易计算法成人男性=（身高-80）*0.7（千克）成人女性=（身高-70）*0.6（千克）标准体重加减10%属于正常范围，超重20%属轻度肥胖，超重50%属重度肥胖。BMI体重指数计算法BMI=体重（千克）/身高（米）（BMI<18.5为消瘦，BMI在18.5〜24.9之间为正常，BMI>=25为超重，BMI在25〜29.9之间为I级肥胖，BMI>30〜34.9为II级肥胖，BMI为35〜39.9为III肥胖，BMI>40为IV级肥胖）（3）减肥的科学方法肥胖按病因可分为原发性肥胖和继发性肥胖两种类型。根据调查，活跃的生活方式和合理的饮食可减少体内脂肪堆积。目前，饮食调整结合适量运动是世界公认的防治肥胖的经济、有效、无毒副作用的方法和根本措施，也是终身科学地管理体重的最佳方案。因此，科学的运动能控制体重和减肥。四.科学运动控制体重与减肥（1）运动对控制体重与减肥的效果运动在减肥中的功效运动增加能量消耗，调节能量平衡。运动本身增加能量消耗，步行、跑步、游泳等运动的能量消耗是静坐的几倍到几十倍，这是由于运动可引起儿茶酚胺类激素分泌增加，使脂肪组织的脂解作用增强。另外研究表明，长期规律运动可提高安静状态下的基础代谢率；高脂饮食条件下，运动可增加24小时内睡眠能量消耗；当运动强度和时间达到一定水平，足以降低肌肉糖原储存时，运动可能影响食物特殊动力作用。因此，规律的运动可使机体不需要通过增大脂肪体积来适应高脂膳食。运动减少体脂，改善身体成分组成。运动和体力活动水平越高，身体脂肪含量越少。各种形式的运动都会增加脂肪的氧化，但只是长时间中低强度的有氧运动，脂肪供能的比例才最大。长期规律的运动训练使人的肌肉体重增加，采用运动增加体能消耗，调节并改善能量平衡，减少的是脂肪，可使人体在较低的体脂肪水平下建立新的平衡，对体脂肪进行控制。（2）如何选择合适的运动肥胖的预防和治疗没有捷径可走，减肥需要采取饮食控制、适量运动、纠正不良生活方式和必要时的药物治疗的综合措施。由于人不可能终生依赖药物来管理或控制体重，饮食控制结合适量运动是公认的最佳方案。根据目前的基础理论和应用研究成果，以减肥为目的运动处方应当是：1、科学的运动方式①运动类型：有氧运动一就是在有氧代谢状态下做运动，长时间（大于15分钟，最好是30-60分钟）进行运动，比如慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操等。②运动量大小的和身体的总耗氧量成正比，而总耗氧量和心率成正比。因此心率是反映运动强度的生理指标成人运动量心率公式：最高心率次/分钟=（220-年龄）*0.75大运湖垦11「运视屋小运动最心跳次数>145/分>125/分>105/分停.上运动后心率恢复到|卜劳的时间30分伸13分钟1（）分卸一般成人初练时的最高心率已不宜超过180次/分钟。运动量过大，使身体过度疲劳，会影响健康。过小的运动量，人体的热能消耗只是糖，并不消耗脂肪。运动项目的选择：运动项目的选择原则，在于要合适自己的身体条件，适合于本人的兴趣，喜欢的程度。假如你的体质好，肥胖程度轻，一开始就可以选择运动量较大的体育项目。游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。（田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。仁自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。B绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，可改善人的姿态。三十五岁以上的人跳绳不可过于激烈。乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性等等。2、不科学的运动方式①短时间运动：在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量，在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化，大约运动一小时后，运动所需的能量以脂肪供能为主。②快速爆发力运动：人体肌肉是由许多肌纤维组成，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼时，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。总之，想要达到全身减肥的目的，就应做心率每分钟在120-160次的低中强度，长时间（1小时以上）耐力性有氧代谢全身运动。例如，健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。制定运动计划控制体重与减肥健康的控制体重与减肥运动可以包括三个阶段：适应阶段、减肥阶段和巩固阶段。（1）适应阶段：主要目的是培养运动或体力活动习惯，增强肌肉关节活动度，是机体对运动有一个适应的过程；目标是每天运动消耗的能量达到300kcal。根据目前体力活动水平，一般需要1-2周或者1-2月时间。（2）减肥阶段：以减少体内脂肪为目的，同时培养不易肥胖体质。目标是减体重的5〜10%，以2〜4kg/月的速度，每天运动消耗能量500〜600kcal，一般需要3~6月或者更长时间。（3）巩固阶段：培养活跃的生活方式，在较低能量水平上建立新的能量平衡。每天运动消耗300kcal。一般需要6~12个月或者更长时间。总结造成人体肥胖，原因固然是多方面的，如遗传因素、幼年肥胖、内分泌失调、水平低的基础代谢率、摄取过多热量等，但身体活动在控制体重上起关键作用。刻意安排适量的运动，在体重控制上有很大好处。运动可以仰制食欲、减少进食。在减肥效果上，运动可以增加脂肪的消耗，减少非脂肪成分的流失。在人生长发育的不同时期运动，对减肥可达成不同效果：成长期的运动可减少脂肪细胞的数量，成年期的运动可减少脂肪细胞的体积。人体不同时期有不同的理想体重，即体重的基础点。而有计划有规律的运动有助于调整体重的基础点，并可以长期维持较低的体重。因此，如果我们把运动、饮食控制