肠道作为人体重要的消化器官，其内部栖息的万亿微生物构成的菌群生态，与人体健康息息相关。这些微生物并非孤立存在，而是通过复杂的代谢活动与免疫调节，成为人体不可或缺的 “共生伙伴”。了解肠道菌群的构成与平衡机制，是迈向健康生活的关键一步。
一、肠道菌群的 “生态图谱”：有益菌、有害菌与中性菌的博弈
肠道菌群如同一个精密的生态系统，各类微生物依据功能可分为三大阵营：
（一）益生菌：肠道健康的 “忠诚卫士”
双歧杆菌：作为肠道优势菌群，其代谢产生的短链脂肪酸能滋养肠黏膜，改善便秘症状。研究表明，足量的双歧杆菌可增强肠道免疫屏障，降低呼吸道感染风险。乳酸菌：广泛存在于发酵食品中，通过分解乳糖产生乳酸，调节肠道 pH 值，抑制有害菌繁殖，同时促进消化酶分泌，减少肠炎发生率。罗伊氏乳杆菌：独特的抑菌能力可抑制幽门螺杆菌在胃黏膜的定植，临床研究显示，其辅助治疗能降低幽门螺杆菌感染复发率。（二）有害菌：健康的 “潜在威胁”
艰难梭菌：常因抗生素滥用导致肠道菌群失调而过度增殖，引发严重的腹泻与肠炎，尤其多见于老年患者。沙门氏菌：通过污染食物进入肠道，释放毒素破坏肠壁细胞，导致食物中毒，表现为呕吐、腹痛等急性症状。幽门螺杆菌：可突破胃黏膜屏障，长期感染与胃溃疡、慢性胃炎甚至胃癌的发生密切相关。（三）条件致病菌：“摇摆不定” 的中间派
大肠杆菌：正常情况下参与维生素合成，但某些毒性菌株（如 O157:H7）会引发出血性腹泻，尤其对儿童危害较大。肠球菌：在肠道菌群平衡时无害，但当长期使用抗生素后，可能演变为耐药菌株，增加医院感染风险。二、维持肠道菌群平衡的五大科学策略
肠道菌群的动态平衡易受饮食、药物、压力等因素干扰，以下措施可帮助构建健康的肠道微生态：
（一）膳食纤维：有益菌的 “能量来源”
蔬菜（如菠菜、西兰花）、水果（如苹果、香蕉）及全谷物（燕麦、糙米）富含水溶性膳食纤维，可被双歧杆菌等益生菌发酵利用，产生短链脂肪酸（如丁酸），为肠壁细胞提供能量，同时改善肠道蠕动功能。建议成人每日膳食纤维摄入量不低于 25 克。
（二）益生菌食品：直接补充 “活菌部队”
发酵乳制品：酸奶、开菲尔奶中含有活性乳酸菌，建议选择低糖型产品，每日 150-200 克即可满足日常需求。发酵蔬菜：泡菜、酸菜中含有天然益生菌，但需注意腌制过程中产生的亚硝酸盐，建议选择正规厂家产品，少量食用。补充剂：若因消化功能较弱需额外补充，可选择含双歧杆菌、嗜酸乳杆菌的制剂，注意查看活菌数（CFU）及储存条件。（三）减少加工食品与高糖饮食：切断有害菌的 “温床”
高糖饮料、油炸食品及精制碳水化合物会促进有害菌（如大肠杆菌）增殖，同时抑制益生菌活性。研究表明，长期高糖饮食可导致肠道菌群多样性下降，增加肥胖、糖尿病风险。建议用新鲜水果代替甜点，选择天然调味的零食。
（四）合理使用抗生素：避免 “生态浩劫”
抗生素在杀灭致病菌的同时，也会破坏肠道菌群平衡。数据显示，广谱抗生素使用后，肠道菌群多样性需 2-4 周才能逐渐恢复。因此，需严格遵医嘱用药，避免自行服用抗生素，尤其对感冒等病毒性疾病，抗生素通常无效。
（五）生活方式调节：为菌群创造 “稳定家园”
规律作息：睡眠不足会导致肠道菌群紊乱，研究发现，熬夜人群的厚壁菌门比例升高，与肥胖风险正相关。建议成人每日保证 7-8 小时睡眠。适度运动：每周 150 分钟中等强度运动（如快走、游泳）可促进肠道蠕动，同时改善肠道血液循环，为菌群提供良好的生存环境。压力管理：长期精神紧张会通过神经 - 免疫轴影响肠道菌群，可通过冥想、瑜伽等方式缓解压力，维持菌群稳态。三、趣味延伸：肠道菌群与食欲的 “隐秘联系”
最新研究揭示，肠道菌群可通过代谢产物（如短链脂肪酸、色氨酸衍生物）影响大脑食欲中枢。例如，某些厚壁菌门细菌产生的信号分子会增强食欲，促使宿主摄入更多高热量食物，这也是部分肥胖人群肠道菌群失衡的原因之一。这一发现为体重管理提供了新的思路 —— 调节肠道菌群或可成为控制食欲的辅助手段。
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参考文献
李华，王强。肠道菌群与人体健康研究进展 [J]. 中华微生物学和免疫学杂志，2023, 43 (5): 389-396.World Gastroenterology Organization. Global Gut Health Initiative: Microbiome and Digestive Health[R]. 2022.Qin J, et al. A human gut microbial gene catalog established by metagenomic sequencing[J]. Nature, 2010, 464(7285): 59-65.如有疑问请下载掌上药店APP
（素材来源官方媒体/网络新闻）返回搜狐，查看更多
