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高考饮食指南｜饮食求“稳”，吃简单安全的普通补脑食物

泰然健康网
2025-08-27 15:19

高考在即，家长最关心的莫过于：孩子高考那几天饮食怎么安排？湖南航天医院临床营养科主任张伟表示，高考这几天，吃对了能让考生脑子灵光，吃错了可能在考场上哈欠连天，甚至闹肚子。站在营养饮食的角度，张伟为考生提供科学的吃动平衡建议，助力考生用最佳状态迎接高考。

早餐别对付，尽量不吃太油腻的食物

“油条配豆浆看着香，但油腻的早餐会让血液都跑去完成消化了，可能造成考场上考生脑袋发懵。”张伟表示，早餐是一天中最重要的一餐，对于考生来说更是如此。一顿营养丰富、搭配合理的早餐，能为大脑提供充足持久的能量，有助于高效学习和考试的发挥。

因此，早餐的主食，可以选择全麦面包、燕麦粥或五谷杂粮粥等，这些食物富含膳食纤维，有助于肠胃蠕动，还能提供B族维生素，有利于大脑能量代谢。蛋白质方面可选鸡蛋、牛奶，这些是优质蛋白质的好来源，搭配一些瘦肉或鱼肉也是不错的选择。再搭配些新鲜果蔬，如苹果、香蕉、蓝莓等水果，以及生菜、黄瓜、花菜等蔬菜，可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C等多种营养成分。

总之，早餐不要随意对付，煮鸡蛋配全麦面包，加点小番茄，再来杯温牛奶，扛饿又提神。住校的同学，如果食堂饭菜比较单一，比如只有馒头稀饭等，可以提前准备一些坚果，像核桃、杏仁之类的，每天带一小把。既能补充优质脂肪和蛋白质，增强饱腹感，又能提供大脑所需的营养，有助于学习和考试。

午餐要多摄入肉类、豆腐等富含优质蛋白的食物

“考完上午场考生肯定饿得慌，但千万别冲进快餐店点炸鸡汉堡。”张伟表示，否则，重油重盐的午饭吃完，下午考试眼皮就会打架。

一份营养的午餐对于考生而言，是重中之重。午餐是考生一日中的主餐，上午体内的热量和各种营养素消耗较大，因此中午要提供充足的能量和各种营养素，多摄入肉类、豆腐等富含优质蛋白的食物，能为午后学习及考试提供能量及营养储备。同时要防止暴饮暴食，以免加重胃肠负担，对健康不利，吃得过饱可使大脑灵敏度降低，影响考试发挥。

清蒸鱼、白灼虾这类高蛋白的食物，配个清炒时蔬，再来碗杂粮饭，吃得饱还不犯困。家长做饭时要注意，考试这几天别搞什么“创意菜”，就用最家常的做法，孩子肠胃会习惯些。

高考饮食求“稳”，几个雷区要避开

“加餐有门道，下午进考场前，可以啃个苹果或吃根香蕉，水果里的天然糖分能让脑子转得快。”张伟提醒，那些花花绿绿的能量饮料尽量少碰，糖分太高容易导致血糖骤升或骤降，反而使人变得更迷糊。建议带一瓶温开水最实在，紧张的时候小口抿几下，既能缓缓神又安全。

尤其要注意，在饮食上考生要避开几个雷区。路边摊的凉皮、冷面虽然诱人，但要注意卫生问题，吃坏肚子会得不偿失；家长给孩子进补要循序渐进，突然的大补可能适得其反，甚至导致上火、消化不良；咖啡虽能提神，但过量饮用会让身体产生耐受性，到真正需要时反而效果不佳。

家长谨记，高考饮食求一个“稳”，按平时习惯来，别搞特殊化，吃饱吃舒服，孩子才能把学的知识都“倒”出来。首场考完当天别急着吃火锅，等全部科目考完再大快朵颐也不迟。

推荐考生食用简单安全的普通补脑食物

考前如何有效补充营养，这是家长最关心的问题，张伟推荐了以下这些简单安全的普通补脑高考食物。

牛奶：富含蛋白质和钙质，可提供大脑所需的各种氨基酸，每天饮用可增强大脑活力。

大豆：含有丰富的植物蛋白质，每天食用适量大豆或豆制品，可增强记忆力。

蛋黄：鸡蛋中主要的矿物质、维生素、磷脂等在蛋黄中，是脑细胞所必需的营养物质，可增强大脑活力。

鲜鱼：富含蛋白质和钙质，特别是含有不饱和脂肪酸，可分解胆固醇。

杏：含有丰富的维生素A、C，可有效地改善血液循环，保证脑供血充足，有助于提高记忆力。