【孕期必备】科学营养食谱附补铁指南
【孕期必备】科学营养食谱附补铁指南
孕期应该怎么吃，
营养、菜容易买到、易做、又经济实惠啊？
今天来支招~
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孕期核心营养素：
叶酸、铁、钙、维生素D、碘、DHA、锌
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应如何补充？
叶酸：从备孕期开始每天400ug叶酸补剂，适当吃富含叶酸的食物，因人体真正能从食物中获得的叶酸有限，因此更建议吃补剂+食补
铁：尽量先从食物补充，每天吃75-100g红肉+每周吃2次动物肝脏/动物血，预防缺铁性贫血
钙：尽量先从食物补充，每天500ml奶+200g绿叶蔬菜+1份豆制品+10g坚果一般能轻松补750mg钙，其它的钙从肉类、水产、水果里补
维生素D：用补剂+适当晒太阳补充更稳定、方便。每天1粒400iu的维生素D，尽量多晒太阳
碘：把食用盐换成碘盐，每周吃2次海带或紫菜
DHA：从孕早期开始每天吃75-100g的深海鱼+10g坚果+25g 富含α-亚麻酸的植物油可以补充
锌：只要正常饮食、适当多摄入海鲜，基本上可以满足
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孕期重点营养补充的食谱，请看图1-4.
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需补充，
孕期非常容易缺铁，
因孕期除了日常的铁消耗之外，胎宝宝成长、胎盘、脐带也需要铁储备，❗如果在孕前期不注意补铁，有可能一到孕中期就缺铁性贫血
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如何通过血常规判断自己是否缺铁？
请看图5，
产检数据正常更建议食补预防缺铁，方法看图7，
⭕素食主义者、不爱吃肉、孕吐严重，需结合铁剂
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如何挑选铁剂呢？
不同的铁元素的铁剂区别请看图7，
孕期对铁的需求大，更建议补充吸收率高的新型有机铁：氨基酸螯合铁、血红素铁，
入口的味道也很重要啊，尤其孕吐期，一股难喝的铁锈味很容易YUE
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孕期还在纠结入哪款铁剂的姐妹，
可以考虑Herbsofgold有机铁／和丽康补铁，
这款铁剂的核心成分是吸收率相对高的氨基酸螯合铁，还有维生素C帮助铁吸收，补铁不走弯路，另外它是胶囊型的，入口好吞服，没有难喝的铁锈味，是淡淡的螺旋藻的味道，很自然的感觉，难得的是还有丰富的B族维生素和叶酸，这些都是孕期需要但较难补充的营养，一举多得，棒呆！需注意的是，补铁和补钙要隔2小时以上呢，我孕期的时候是早上补铁，晚上补钙，营养补足互不影响
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