如何最佳地结合力量训练和跑步？
有氧运动会妨碍力量训练得到的肌肉，如何在两者之间取得平衡是关键。下力量训练可以使你更快更强，如果你用跑步的方法锻炼你的腿部肌肉，那你要在第三天才能恢复，与高强度跑步相比，从力量训练中恢复要整整多出一两天。
就是说，我们许多人都知道，如果我们做完力量训练，不去跑步会感觉更好。但跑步和常规的力量训练相比，可以帮助纠正肌肉失衡的弱点。因此，重要的是不要跳过你的跑步安排，而要弄清楚如何安排自己的锻炼计划。力量训练应该不是你不跑步的借口。
力量训练与跑步的背景
为了正确处理两者的关系，你需要了解你的身体对移动重物的反应。卧推空杠会很容易。你的身体就可以轻松移动。现在，放上100斤的哑铃片，然后将其推上去就会困难得多。那是机械负荷，这就是为什么走一万里路一定会磨破鞋。
力量训练之所以使你更快更强，是因为它降低了达到一定速度所需的能量。你的大脑会改变其神经补充模式，调出最耐疲劳的肌肉纤维，从而减少能量消耗。
力量训练与跑步相结合的研究
15名不同能力的跑步者分别进行了3次不同的力量训练。一种锻炼是高强度的全身锻炼，一种锻炼是高强度，但仅用于腿部锻炼，另一种是低强度的全身锻炼。
每次锻炼六小时后，跑步者在阈值速度的70％（轻松）下进行了10分钟的跑步测试，然后在阈值速度的90％（大致接近半程马拉松）下进行了10分钟的跑步测试，然后进行了阈值速度的110％测试。
在跑步测试结束时，高强度的力量锻炼显着减少了跑步者的疲劳时间。在基准测试中，它们平均以阈值速度的110％持续了将近5分钟。在每次高强度的力量训练之后，筋疲力尽的时间减少了将近一分钟，这表明六小时前的力量锻炼显着降低了跑步者维持快速跑的能力。
如何安排自己的锻炼
对跑步者如何安排锻炼有实际意义。首先，建议不要在力量训练的当天安排跑步。在进行力量训练后的6个小时内，后续的努力会受到损害。另外，在进行力量训练24小时后，跑步仍然会影响肌肉生长。
这两种状态之间的另一个有趣的区别是有氧和无氧。首先，你的训练应该包括有氧训练和无氧训练。每周至少进行5次中强度有氧运动（跑步），每次至少30分钟，每周3天，进行至少25分钟的剧烈有氧运动。
高强度肌肉强化形式的无氧运动（卧推）应至少每周两次进行锻炼。建议的持续时间至少为15-30分钟。
还建议安排你优先跑步，因为在中等强度至高强度的跑步训练前六个小时进行的力量训练，会在第二天引起疲劳的结转效应，其程度远大于反向锻炼。因此，如果在同一天进行力量训练和跑步训练，最好在力量训练之前进行跑步训练。例如，在上班前的早晨跑步，在下班后的晚上进行力量训练。
在这种情况下，让晨跑成为一周中最艰苦的锻炼之一是很有意义的。第二天的锻炼就很容易恢复，即使没有晚上的提神，也可以保证恢复。
此顺序还将与许多教练的建议相吻合，从而使你可以从最艰难的锻炼中更好地恢复过来，而不是在苦苦撸铁后马上跑步。
这是给你的每周计划，可以参考进行
第一天：以上身为重点的力量训练为主
第二天：节奏跑（以80%的能力跑约20分钟）
第三天：轻松跑步，然后进行力量训练，然后着重于下半身锻炼
第四天：休息
第五天：节奏跑（以70%的能力跑约20分钟）
第六天：轻松跑步，然后进行力量训练
第七天：休息
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