水果代餐到底靠不靠谱？真实对比告诉你答案
水果这么健康、这么低脂，用来代替一顿饭是不是既能减肥又能补充维生素？这大概是很多人在减肥时最常有的想法。
尤其在炎热的天气，一份冰镇西瓜、一盘切好的奇异果，甚至一杯香蕉牛奶，似乎既清爽又饱腹。
但真相可能没有你想的那么美。
代餐靠的是营养“全”，不是靠“清爽”
一顿完整的正餐，通常应该含有三大核心营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪，同时还有维生素、矿物质、膳食纤维等。
而大多数水果，尽管维生素和水分丰富，但蛋白质含量极低，脂肪几乎为零，碳水化合物虽然不少，但以果糖为主，升糖指数高，饱腹感并不强，两个小时内就可能饿得前胸贴后背。
比如100克香蕉，含有大约20克碳水、1克蛋白质、0.2克脂肪。
100克鸡蛋则含13克蛋白质、11克脂肪。
这两者的饱腹能力根本不在一个层级。
如果你只吃水果代餐，很容易陷入“吃完很满足，饿得也快”的循环。
热量不低，控糖更难
很多人会误以为水果是“天然低卡”的存在，但其实水果中的糖分一点不低。
一个中等大小的苹果热量在90千卡左右，一个香蕉热量可达120千卡，半个西瓜直接冲上500千卡都不稀奇。
而且这些糖以果糖为主，进入肝脏后转化成脂肪的效率远高于葡萄糖，长期摄入过多，反而容易导致体脂上升。
世界卫生组织建议每日添加糖摄入量最好控制在总能量摄入的10%以下，理想情况是5%。
但如果你一天三餐其中一餐全靠水果，那果糖摄入很容易超标，血糖波动更剧烈，反倒影响体重控制。
缺乏蛋白质，减重更容易掉肌肉
在减脂过程中，最害怕的不是体重没掉，而是瘦的全是肌肉。
一旦肌肉减少，基础代谢就会下降，身体进入“省电”模式，减脂变得越来越困难。
蛋白质是维持肌肉最关键的营养素，而水果恰好几乎不含蛋白质。
对比来看，一份含150克水果的“代餐”最多提供2克左右蛋白质，而一份标准代餐粉（含有植物蛋白或乳清蛋白）蛋白质含量可达到15克以上。
如果你想让自己在减肥期间不掉肌肉，靠水果显然是不够的。
容易过量摄入，造成营养失衡
水果太“好吃”了，这是问题之一。
水分多、口感甜，加上没有咀嚼负担，很多人一不小心就吃过量。
一顿饭的量没控制好，结果水果热量反而超过了一顿正餐。
更严重的是，长期只吃水果代餐会造成营养不良，铁、锌、钙、维生素B12等营养素都难以从水果中获得足量补充。
尤其对女性来说，长时间营养摄入不足，还可能导致月经紊乱、基础代谢下降，造成身体防御性储脂，出现所谓“易胖体质”。
代餐不能靠“感觉”，营养才是硬指标
水果可以是减肥时很好的辅助食物，比如作为加餐、水果沙拉的一部分，甚至和蛋白质食材一起搭配（如酸奶、蛋白粉），但绝对不能长期用作主餐代替。
科学减脂的前提是热量控制和营养均衡。
一顿正餐可以稍微减少主食摄入，但蛋白质、膳食纤维、健康脂肪一个都不能少。
水果吃得好，是加分项；吃得不对，减脂路上反而是负担。
资料来源：
中国营养学会《中国居民膳食指南》2022版
中国疾病预防控制中心《中国居民健康素养监测报告》
美国农业部USDA食品数据库
世界卫生组织糖摄入量建议文件
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