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面对抑郁：从认知行为疗法到行为激活的早期干预策略

泰然健康网
2025-08-28 04:06

原创 David Robson 酷炫脑

Via：Pixabay

作者 | David Robson

翻译 | 孙宁远

审校 | 酷炫脑

美工 | Jenny

编辑 | 加薪

在更年轻的时候学会更好地管理心理健康，在症状开始显现之前就采取措施，可以避免多少痛苦。

我大约16岁时经历了第一次抑郁发作，但直到29岁才寻求帮助并获得诊断。在这段时间里，我以为自己可以独自应对低落情绪，但绝望的浪潮并未减轻，反而愈演愈烈。我一度强烈地希望自己能够消失，彻底从世界上抹去存在的痕迹。

幸运的是，我对一段认知行为疗法（CBT）反应良好，但我不禁想，如果我能在更年轻的时候学会更好地管理心理健康，在症状开始显现之前就采取措施，我本可以避免多少痛苦。

这种思考促成了我如今增强心理韧性的新努力。这一理念非常简单，并已在身体健康领域应用了数十年：预防胜于治疗。

“在问题刚刚出现时进行干预，可以规避许多未来的挑战，并帮助人们转向更适应性的方向。”伊利诺伊州西北大学副教授杰西卡·施莱德尔表示。

早期干预的益处适用于各个年龄段，但对青少年尤为重要。世界卫生组织最近在其改善年轻人获得精神卫生保健机会的指南中强调了这一点。“三分之一的心理健康问题在14岁之前出现，半数在18岁之前显现，因此早期行动对于让儿童和青少年茁壮成长并充分发挥潜能至关重要，”该组织表示。然而，挑战在于找到适当的方式来提供支持，而这往往比说起来更难做到。

通过研究正念训练可以发现心理韧性干预的潜力及其可能的陷阱。正念训练注重对心理和身体状态的非评判性觉察，而不被思绪或情绪困扰，从而帮助打破反复沉思的循环。基于这些原则，心理学家设计了一种为期八周的课程，称为基于正念的认知疗法（MBCT）。研究表明，该疗法能够缓解抑郁症患者的症状，并降低复发风险。

几年前，当时在剑桥大学工作的朱莉埃塔·加兰特博士及其同事研究了这一课程的改良版本是否能够增强学生在面对考试压力时的心理韧性。这项实验采用了随机对照试验的形式——这是医学研究的金标准，共有600多名参与者。试验中，一半学生在学年第一或第二学期参加了正念课程，另一半被安排在候补名单上，保证在研究结束后能获得课程名额。加兰特和同事随后追踪了他们在5月和6月考试期间的心理压力水平。

正如研究团队所期望的那样，正念课程帮助参与者更好地应对了考试这一困难时期。“他们的心理压力水平保持在复习开始前的水平，”目前任职于澳大利亚墨尔本心理科学学院冥想研究中心的副主任加兰特博士表示，“但没有参加正念课程的学生，其压力水平却不断攀升。”团队估算，每30名参加课程的学生中，就有5人避免了达到临床心理压力水平。

尽管益处明显，但是否应在所有教育机构推广正念课程仍需慎重。近期的一项研究表明需冷静对待这一热情。“Myriad”（青春期心理韧性测试）试验覆盖了85所学校，约8400名10至14岁的学生。其中42所学校实施了10节课的正念训练计划，其余学校则继续按照传统的个人、社会、健康与经济教育（PSHE）课程提供支持。结果显示，一年后，两组学生的抑郁水平和总体幸福感并无显著差异。

加兰特指出，差异的核心在于参与者的招募方式。在她的研究中，学生是自愿参与的，因此更可能投入课程内容中。而在Myriad试验中，学生被强制参与课程，可能未予以足够重视。研究显示，Myriad试验中不到20%的学生在家完成了正念练习。“Myriad试验的方法无可挑剔，所以我相信他们的发现，”加兰特说道，“但对像正念这样的干预措施而言，强制执行可能行不通。”

提供更多资源是一个更好的选择，让人们可以选择最适合自己需求和兴趣的选项。“没有一种方法适合所有人。”加兰特表示。如今已有多种选择，包括应对策略的教育和改善情绪调节的循证技术、改善心理健康的运动计划，以及鼓励创造性表达的音乐或艺术项目。

尽管成功率因人而异，但一项最新的元分析得出结论，心理韧性干预可以提升人们的幸福感，尤其对那些已有“中度至高度”发展心理疾病风险的人群效果显著。“韧性干预确实对许多人有帮助，”论文第一作者、加拿大安大略省西方大学的兼职研究教授珍妮·表示。

许多策略教授的技能与认知行为疗法（CBT）中学到的内容类似。“预防和治疗之间的界限是模糊的，”施莱德尔指出，“在内容上，二者往往没有差别。”例如，自我关怀训练旨在减少内心对自己的批判性思维，转而鼓励人们以善意对待自己，同时认识到痛苦中蕴含的“共同人性”。这一方法帮助人们在经历困境时不再感到孤独和隔绝。

我们可以通过让人们评价一些陈述来衡量这种观念，例如：“我试着将自己的失败视为人类共性的一部分”或“我努力理解和接纳自己不喜欢的性格特质”。持有这些观点的青少年和年轻人较少患上焦虑或抑郁。关键在于，这种对自我更为宽容的思维方式是可以学习的，而这似乎能够增强对心理疾病的抵抗力。

Via：勇气星球

另一种相关策略是教育人们了解大脑的可塑性——即改变心理习惯的能力。这种知识能够减轻人们的无助感，帮助他们意识到自己有能力克服当前的困难，而不会因觉得自己的处境永远不会改变而陷入绝望。

这种方法的效果令人印象深刻。得克萨斯大学奥斯汀分校的大卫·耶格尔（David Yeager）和佐治亚州亚特兰大市埃默里大学的阿德里亚娜·萨姆·缪（Adriana Sum Miu）邀请即将进入高中的学生参加一堂简短的课程，内容包括关于人类改变能力的基本知识以及神经可塑性背后的科学原理，同时还分享了其他学生克服困难的个人经历。九个月后，与那些学习如何提升运动能力的学生相比，接受此课程的学生患上抑郁的可能性降低了约40%。

最后，一种干预措施可以尝试改变人们的行为。心理困扰往往让我们无法参与重要的活动，从而进一步加重低落情绪。一种名为行为激活的策略旨在打破这一恶性循环。首先，可以记录一周内不同事件如何触发情绪变化，然后安排更多能带来满足感和成长感的活动，例如培养有意义的关系、锻炼身体、演奏音乐或学习新技能。该干预的资源还可能提供关于动机心理学和习惯形成的建议。

“这一策略基于‘你的行为决定你的感受’的理念，”施莱德尔说，“参与有意义、有价值的活动，无论是令人愉悦的还是帮助实现目标的，都可能对思想产生积极的螺旋效应。”

这些技能的教育可以通过面对面形式进行，但施莱德尔最近创建了一个在线资源——“Project Yes”（青年赋能与支持计划），帮助人们远程学习管理心理健康的工具。可用模块包括：“Project Care”，教授自我关怀）；“Project Personality”，探讨心灵的可塑性；“Project ABC”（Action Brings Change），教授行为激活方法。

每个模块仅需20～30分钟即可完成，但施莱德尔的研究表明，这些“单次干预”在短期和中期内对心理健康产生显著效果。在新冠疫情高峰期——一个充满不确定性、压力和孤独的时期，她招募了2452名青少年参与“Project Yes”。三个月后，参与者报告的抑郁症状和饮食紊乱水平有所下降。

这些改善通常与参与者对希望和个人控制感的认知变化有关。“我们帮助他们以

更适应性的方式理解压力，比如将其视为可改变和调整的，而不是不可避免的伤害，同时还为他们提供具体的行为建议，”施莱德尔解释道。

这些干预措施的潜力令人印象深刻，其目标是补充其他形式的支持，为脆弱人群提供重要的心理健康建设第一步，并在需要时易于获得。“我希望这些干预措施像水中的氟化物一样普及，”施莱德尔说道。

尽管充满热情，她强调必须考虑影响个人韧性的许多其他因素，包括家庭环境以及已知会影响心理健康的更广泛的系统性问题，如不平等和偏见。

刘也同意应该考虑更广的背景。“韧性并不总是个人的努力，”她指出，“它还与我们可用的资源、环境和地缘政治气候有关。”

解决这些系统性问题无疑比改善个人应对机制的挑战更为艰巨。然而，在后者方面，最近的科学进展确实提供了一些积极的方向。“我们能做得最好事情就是为人们提供我们所知的、可能帮助创造更积极轨迹的最佳工具，”施莱德尔总结道。

图源水印

参考文献（点击滑动查看）

1.Galante, J., Dufour, G., Vainre, M., Wagner, A. P., Stochl, J., Benton, A., ... & Jones, P. B. (2018). A mindfulness-based intervention to increase resilience to stress in university students (the Mindful Student Study): a pragmatic randomised controlled trial. The Lancet Public Health, 3(2), e72-e81.

2.Liu, J. J., Ein, N., Gervasio, J., Battaion, M., Reed, M., & Vickers, K. (2020). Comprehensive meta-analysis of resilience interventions. Clinical psychology review, 82, 101919.

3.Miu, A. S., & Yeager, D. S. (2015). Preventing symptoms of depression by teaching adolescents that people can change: Effects of a brief incremental theory of personality intervention at 9-month follow-up. Clinical Psychological Science, 3(5), 726-743.