【科普文章】什么是认知行为疗法
一、概念解释
认知行为疗法在全球范围内被广泛应用于心理治疗和压力管理。从其名称即可看出，该疗法结合了认知疗法与行为疗法，主要通过改变认知和行为来进行干预。简单来说，认知行为疗法并不关注我们的睡姿、剖析过去或解梦，而是帮助我们更清晰地认识自我，让我们在感知、思考和行动时能够准确地识别自我、他人与外界环境之间的相互作用和影响。
二、基本理念
1.想法、观念决定情绪感受。事情和人本身并不会让我们感觉好或坏——这些因素只是起到刺激作用。事实上，是我们对它们的认知决定了自身的感受。
2.经验决定想法、观念。观念和想法受到经验的塑造，这些经验是个体经历的直接结果。例如，经历过饥荒的人与在物质充裕时代成长的人对财富的看法截然不同；生活在小城镇的居民与大都市的居民对交通和距离的感知也存在差异；同样，60年代出生的人与90年代出生的人在人生追求和审美观念上也展现出显著的不同。
3.经验需要比较才有意义。把自己的经验和某个标准相比或者和某人相比就获得了意义。如果你的考试成绩是70分，如果只告诉你这一个信息，没有意义对吧。但是告诉你平均分是65分，你会松一口气，但是告诉你班上有一半人都在80分以上，你又会感到沮丧。
三、一些对于CBT的误解
1.认知行为疗法不只是“积极思考”。许多人试图通过简单的陈述来激发更积极的思考，但这种方法真的有效吗？这主要取决于你是否真正相信这些话。肯定性的陈述有助于巩固我们已经了解但可能忽视的事实。例如，不断提醒自己关注个人的优点、成就以及爱我们的人，可以改善我们的观点。然而，如果我们试图去肯定那些我们并不相信的观念，这并不会使它们深植于我们的潜意识。认知行为疗法强调的是现实和平衡的思维，而不是单纯的美好愿望。
2.CBT的目标不是消除所有负面情绪。在特定情境下，体验悲伤、遗憾、愤怒和失望是完全正常的。当我们失去珍视之物时，悲伤是自然的反应。当我们的目标未能达成时，失望也是人之常情。若我们意识到自己的行为可能伤害到他人，感到懊悔也是合乎情理的。面对我们认为不公的行为，我们有权感到愤怒。根据不同的情况，健康的心理应对机制会引导我们产生适当的情绪反应。因此，我们可能会感到遗憾，但不至于过度自责；会感到失望，但不至于陷入绝望；会有所担忧，但不至于过度焦虑；会感到悲伤，但不至于陷入抑郁；会感到气恼，但不至于失去理智。
撰稿人：谭杰
审稿人：米尔阿迪力江·托合提
时间：2024年10月25日
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