缺少B9/叶酸会有什么问题？哪些人更可能缺叶酸？从哪些食物中能获得叶酸？
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在你知道什么是维生素B吗？缺少了会有什么问题？除了蔬菜还能从哪里获得？B1B2B3和缺少维生素B5-7会有什么问题？日常可以从哪些食物获得，食与心介绍了维生素B1,B2,B3, 泛酸/B5，B6和生物素/B7等6种B族维生素对人体的影响及食物来源，本期让我们继续了解剩下的B族维生素。
叶酸/B9和钴胺素/B12是最受医药业重视的B族维生素，不仅是因为它们对大脑和认知十分重要，更因为现代饮食方式的变化让这两种微生素B的缺乏比其他缺乏更加凸显。食与心将分别单独介绍这两种维生素，本期介绍叶酸/B9。
八. 维生素9——叶酸（folate, folic acid）
维生素B9即叶酸（folic acid），虽然科学上确认了VB9，不过人们更常用叶酸而不是编号来称呼维生素B9。叶酸的名字来自拉丁语folium，意思是“叶子”，因为它存在于许多多叶植物中。现在称叶酸比说维生素B9更多，因此本文为了读者更好理解，使用更为广泛使用的叶酸名称。
叶酸具有多种形式，在各种动植物食物中的存在形式为folate(确切翻译为叶酸盐），需要在肠道或者肝脏被吸收转化为活性形式5-甲基四氢叶酸，然后与谷氨酸结合，在细胞中发挥作用。
叶酸在各种国外补充剂和叶酸强化食品中均标注为folic acid ，这种形式的叶酸生物利用度更高，摄入后在肝脏被转化为四氢叶酸，然后在维生素B6和5, 10-亚甲基四氢叶酸还原酶（MTHFR）参与下，转化为5-甲基四氢叶酸。
5-甲基四氢叶酸是叶酸的主要循环形式，在人体 DNA 合成、修复、及甲基化，细胞分裂和细胞生长，分解同型半胱氨酸，以及产生健康红细胞中发挥着重要作用。
叶酸对人体的9项重要作用
抗氧化作用。研究显示，叶酸的抗氧化能力与维生素C和E相当。
降低癌症风险。充足的叶酸摄入有助于降低胰腺癌、乳腺癌、结直肠癌、食管癌和卵巢癌风险。由于癌细胞是一种快速生长分裂的细胞，过多的叶酸补充有可能促进癌细胞增殖。
支持心脑血管健康。充足的叶酸有助于分解同型半胱氨酸，从而保护心脑血管。
强健骨骼。可能是通过抑制同型半胱氨酸增加和骨密度降低有关。
维持认知功能。充足的叶酸摄入有助于神经细胞生长，避免认知退化，减小阿尔兹海默症风险，但过多的叶酸补充可能适得其反，过犹不及。
改善抑郁。叶酸参与合成5羟色胺和多巴胺的合成，这两种神经递质是人幸福和愉快时大脑分泌的主要神经递质，也被称为幸福荷尔蒙。
预防和改善巨幼细胞性贫血。红细胞的复制和分裂必须有叶酸参与，叶酸缺乏可能引起巨幼红细胞贫血（特征是红细胞更大，更少，身体携氧能力下降），补充叶酸后一般能恢复。
促进胎儿健康。充足的叶酸摄入，有助于胎儿生长和发育，比如大脑和脊髓的发育。孕期叶酸不足，会阻碍胎儿生长发育，甚至引起新生儿严重出生缺陷，比如神经管畸形（包括脊柱裂和无脑畸形等，这主要是由于孕前期/前28天缺乏导致）。
预防和改善不安腿综合征。孕期叶酸不足时，孕妇可能出现不安腿/不安肢综合征，特征是自发的、难以忍受的肢体痛苦，经常是夜晚休息时小腿深部出现疼痛和瘙痒感，迫切想要下床走动来缓解。
2. 叶酸缺乏的危害
由于叶酸在各种动植物食物中广泛存在，叶酸缺乏并不常见。但一些群体仍面临叶酸缺乏的风险，叶酸缺乏的10种常见症状包括：
免疫力差，经常生病
注意力不集中、头痛
易疲劳缺乏活力，可能患有慢性疲劳综合征
消化不良，经常恶心、便秘、腹痛、腹泻等，甚至可能有肠易激综合征
情绪不稳定，比如易怒
肤色苍白
贫血
口腔溃疡，舌头肿胀
过早出现白发
胎儿发育迟缓
叶酸缺乏的诱因很多，一方面肯定是饮食摄入不足，也可能是身体需求量不断增加而摄入量并没有增加；还可能是偏食挑食等不良生活习惯或者长期服用药物导致。以下8类人群出现叶酸缺乏的风险更高：
孕妇或准备备孕的女性
母乳喂养的母亲
经常饮酒的人
经常服用泻药或利尿剂的人
肝脏或肾脏功能受损的人
消化疾病或者消化道手术导致叶酸吸收能力降低的人
肠道微生物异常的人
服用甲氨蝶呤的人。
除了上述后天因素之外，先天缺陷，比如携带有MTHFR基因突变的人，利用叶酸的能力会比非突变型的人低，需要更多的叶酸的摄入才能保证身体正常需求。
3. 叶酸过量的风险
成人（无论男女）的叶酸推荐摄入量为400微克/天，包括从食物中获取的和从补充剂中获取的叶酸。孕妇的推荐摄入量为600微克/天，最好在备孕和孕早期就开始增加补充，哺乳期女性的推荐摄入量为500微克/天。由于酒精会明显干扰叶酸吸收，经常饮酒的人每天应补充至少600微克叶酸。
从自然饮食中获取叶酸一般不会有过量风险，强化食品和补充剂中叶酸最高可耐受剂量为1000微克/天。服用叶酸补充剂时最好遵循推荐剂量，尽管重要但过犹不及，绝非多多益善。
叶酸过量的研究和报道不多，目前主要集中在3个方面：
过量叶酸摄入可能促进癌细胞增殖，比如前列腺癌和结直肠癌；
充足的叶酸对于大脑健康至关重要，但也有研究发现，过量叶酸反而可能加速认知减退；
B12缺乏可能对大脑和神经造成缓慢但不可逆的损伤，而过量叶酸摄入可能掩盖维生素B12缺乏的问题，从而延误了干预的时机。
此外，叶酸还可能与抗惊厥药、巴比妥类、甲氨蝶呤和乙胺嘧啶等发生作用，服用这些药物时需咨询医生是否需要调整叶酸摄入和服用时段。
4. 哪些食物富含叶酸
富含叶酸的食物很多，主要包括以下8类：
内脏。100克熟羔羊肝可满足人一天100%的叶酸需求。
杂豆类。100克熟小扁豆可满足人一天45%的叶酸需求。
大豆及制品。100克硬豆腐可满足人一天7%的叶酸需求。
绿叶菜。100克菠菜可满足人一天37%的叶酸需求。
水果。100克桔子可满足人一天8%的叶酸需求。
蛋奶类。100克熟鸡蛋（约2个大鸡蛋）可满足人一天11%的叶酸需求。
鱼蟹贝类。100克熟蓝贻贝可满足人一天19%的叶酸需求。
肉类。100克熟羊腿肉可满足人一天6%的叶酸需求。
食与心温馨总结：叶酸是B族维生素中最受关注的种类之一，对于红细胞健康、肌肉、心脏、大脑、心理健康以及胎儿健康都有非常重要的影响。叶酸缺乏可能引起这些细胞、组织和器官的功能受损甚至疾病。
叶酸的食物来源非常广泛，虽然称叶酸，也不限于植物。除了很多人认为的蔬菜水果，其实肉类、内脏、鱼虾蟹贝也富含叶酸。豆类、蛋奶类中都含有丰富的叶酸，因此正常健康饮食的人很少缺乏叶酸。孕期和哺乳期女性女性对叶酸的需求增加，此时需要注意增加叶酸摄入。
但如果经常饮酒、经常服用泻药、肝脏功能异常、肠道菌群异常、或其他原因（比如疾病或者携带有突变基因）导致叶酸吸收能力降低时，需要比其他人摄入更多的叶酸来满足身体需求，以避免叶酸缺乏的危害。
食与心特别提示，叶酸虽然十分重要，绝对不可或缺，但是自己体内是否缺少可以做一个检测，不要盲目补充，以免过量而导致相反的结果。
下期食与心会继续介绍维生素B12/钴胺素，敬请期待！
参考材料
https://draxe.com/nutrition/folate-deficiency/
https://supplements.selfdecode.com/blog/16-proven-benefits-vitamin-b9-folate-folic-acid/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/folic-acid/
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22198-folate-deficiency
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