宵夜的健康吃法与人群宜忌
2025-05-15来源：湘潭市中心医院 崔立全 36
天气转暖，白昼渐长，夜晚外出活动的人们也多了起来——沿江跑步、公园健身，或是三五好友吃个宵夜都成为常见选择。那么，究竟该如何健康地享用宵夜呢？
一、宵夜的健康吃法
（一）进食时间有讲究
如果一定要吃宵夜，建议在睡前 2 个小时食用，避免临睡前才进食。这样有助于食物更好地消化，减少肠胃负担，也能降低对睡眠质量的影响。
（二）控制总量很关键
要严格控制宵夜的总量。根据个人情况，一般一顿宵夜摄入 600 千卡左右较为合适。可以依据当天晚餐的进食量以及自身的饥饿感来合理计算。
（三）食物选择需谨慎
1.多吃蔬菜：像菠菜、芹菜、春笋等都是不错的选择。这些蔬菜富含膳食纤维，热量低，如菠菜约 28 千卡 / 100g 、芹菜约 14 千卡 / 100g 。凉拌菠菜、清炒春笋等做法简单又健康，既能增加饱腹感，又有助于促进肠道蠕动。
2.选择低脂高蛋白的肉类：花蛤、牛肉、鸡肉等相对其他动物性食品，脂肪含量较低，蛋白质含量高。例如，牛肉约 125 - 160 千卡 / 100g ，鸡肉约 167 千卡 / 100g 。不过要注意烹饪方式，尽量选择清蒸、炖煮等健康的做法，避免油炸。
3.慎选烤串：烤串类食物也很受欢迎，但羊肉串脂肪含量较高。建议选择鱿鱼串、鸡肉串等，鱿鱼串约 100 - 200 千卡 / 100g ，鸡肉串约 120 - 150 千卡 / 100g 。点餐时别忘了提醒店家 “少油少盐”，减少油脂和盐分的摄入。
4.水果选择要注意：晚上吃水果仍需谨慎。大多数水果含有果糖，过量食用易导致热量储存过多，增加肥胖风险。可以选择一些含糖量相对较低的水果，如草莓约 32 千卡 / 100g 、枇杷约 39 千卡 / 100g 。
（四）进食后适当活动
吃完宵夜后，不要马上坐下或躺下休息，可以在小区里散散步，活动 15 - 20 分钟，这有助于促进胃肠蠕动，帮助消化。同时，适当补充益生菌和 B 族维生素，能调节肠道菌群，预防口腔溃疡等问题。
二、哪些人群应少吃或不吃宵夜
（一）糖尿病患者
糖尿病患者由于胰岛素分泌不足或存在胰岛素抵抗，晚上加餐会使血糖浓度升高。而且宵夜中的高脂肪、高盐分食物会进一步增加心脏和肾脏的负担。糖尿病患者更应严格控制饮食，避免夜间进食，保持血糖稳定。
（二）肥胖者、心脑血管疾病患者、脂肪肝患者及老年人
这些人大多本身脂肪代谢欠佳，已存在高脂血症，吃宵夜会对身体更加不利。
（三）失眠患者
夜间进食过多会使身体处于兴奋状态，加重失眠症状。失眠患者本就容易受到季节变化的影响，更要注意保持规律的饮食习惯，晚上避免吃太多东西，以免影响睡眠。
（四）消化系统疾病患者
像肝炎、胃溃疡、胃肠肿瘤等消化系统疾病患者，其消化吸收功能已经存在问题。宵夜会增加消化器官的负担，加重原有疾病。这类患者应遵循医嘱，严格控制饮食时间和摄入量，尽量不吃宵夜。
中国医学专家指出，目前中国 “亚健康” 人群比例达 70%。良好的饮食和生活习惯对于身体健康至关重要。虽然偶尔吃一次宵夜不必过于担忧，但还是不建议天天吃，以免加重胃肠道负担，引发或加剧一系列疾病。让我们合理选择宵夜，保持健康的生活方式，尽情享受生活的美好。
相关知识
孕期夜宵的健康选择与禁忌分析
夜宵吃多三大危害 三类人群别吃夜宵
吃“夜宵”别太任性！教你如何健康吃夜宵
夜宵吃什么好？晚上10点后不宜吃夜宵
美味元宵如何健康吃？这些人群吃元宵一定要谨慎
“吃夜宵”与“不吃夜宵”的人，究竟谁更健康？医生说出了实话
睡前一两小时不宜吃夜宵
不吃早餐，经常吃夜宵的人，身体“亚健康”，却常有人做
加班熬夜有什么健康宵夜方法
晚上饿了怎么吃宵夜，健康宵夜攻略
网址: 宵夜的健康吃法与人群宜忌 https://m.trfsz.com/newsview1734988.html
