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健康选择宵夜，远离疾病风险

泰然健康网
2025-08-28 11:08

啤酒、烤串、小龙虾……这些美食是不是让你垂涎欲滴？然而，每当夜晚降临，你是否常常抵挡不住美食的诱惑，频繁地点外卖呢？在你拿起手机点餐之前，请先听一听宵夜的秘密。

011. 宵夜的影响

1.1 ▍ 宵夜的定义与时间

所谓宵夜，并不仅仅限于深夜进食，实际上，睡前两小时内摄入的食物都应归类为宵夜。无论是烧烤、啤酒，还是小龙虾、炸串，甚至是水果、蔬菜沙拉或牛奶，只要在睡前两小时内食用，都可被视为夜宵。

由于胃肠对糖类的消化吸收高峰通常出现在饭后2小时左右，摄入脂肪后这个时间还会延长。因此，为了确保良好的睡眠质量，夜宵与睡眠之间应保持至少2~3小时的间隔。假设每晚11点就寝，那么晚上9点之后最好就避免进食了。

1.2 ▍ 长期吃宵夜的风险

长期吃宵夜对身体的影响是深远的。虽然你可能已经意识到吃宵夜不好，但具体的不利影响可能并不十分清楚。其中最显著的是体重增加。白天，人们活动量大，新陈代谢旺盛，对食物的需求和消耗也相应增加。然而，夜晚身体进入休息状态后，消化效率会降低，食物在肠道内停留时间延长，对脂质和糖分的吸收也会增多。长期如此，肥胖的风险将显著提高。

心血管疾病风险上升。宵夜后，胰腺会分泌大量胰岛素，加重胰腺负担，可能诱发胰腺相关疾病。长期摄入高热量高脂肪食物，如炸鸡、蛋糕等，会导致胰岛素抵抗，进而增加糖尿病的风险。同时，这类食物还可能引发高血脂，而高血脂与糖尿病相互关联，可能共同导致动脉粥样硬化，从而提高心血管疾病的风险。

胃癌风险上升。宵夜对胃黏膜上皮细胞的修复有一定影响，可能导致消化不良、胃肠动力减弱等问题。食物在胃中长时间滞留，不仅加重了消化的负担，还可能损伤胃黏膜，引发食道反流。这些因素共同作用，容易诱发胃炎、食道炎、胃溃疡，甚至胃癌。

影响睡眠质量。夜宵后，肠胃持续工作，其他器官也会受到影响，尤其是大脑的兴奋度会提升，导致难以入眠。对于中老年人而言，由于消化能力减退，失眠的可能性更高。你是否也有过这样的体验，吃完夜宵后，精神焕发，睡意全无？

1.3 ▍ 宵夜影响总结

若你真的夜深人静时饥肠辘辘，那该如何选择宵夜呢？在忙碌的夜晚，肚子饿得咕咕叫时，想要吃点东西是难免的。然而，方便面、饼干、蛋糕、烧烤和炸鸡等食物，虽能满足口腹之欲，却因高脂肪、高盐和高糖的特性，对健康无益，不宜作为夜宵之选。同时，辛辣的调味品如辣椒和花椒，可能刺激大脑，影响睡眠质量，因此也不宜在夜宵时食用。

022. 宵夜的选择与建议

2.1 ▍ 健康选择标准

若深夜饥饿难耐，选择外卖时，可留意以下几点：首先，挑选低脂肪、低能量且营养丰富的食物；其次，确保食物易于消化，以减轻肠胃负担；再者，选择具有饱腹感的食物以满足饥饿感；最后，避免选择可能影响睡眠的食物。根据这些标准，你可以尝试牛奶、酸奶、热豆奶等饮品，或是燕麦粥、莲子百合粥等粥类，以及热汤面、疙瘩汤、芝麻糊等。如此丰富的选择，定能让你找到心仪之选！

2.2 ▍ 建议选择的食物

若深夜饥饿，选择水果作为宵夜也是可以的，但单一食用水果可能并不理想。在饥饿时大量摄入水果会刺激食欲，使人欲罢不能。然而，若搭配其他食物或是在轻微饥饿时适量食用，水果则能有效地延缓饥饿感的到来。