宵夜怎么吃？不胖又解馋
宵夜（又称夜宵、消夜）是指每日三次正餐以外，于晚间休息时间（通常为晚八点至凌晨四点前）安排的一次加餐。宵夜形式多样，涵盖烧烤、啤酒、糖水、小炒、砂锅粥、泡面、薯片等多种食物。这些食物作为宵夜能量较高，脂肪、糖水化合物、钠盐含量也较高，但蛋白质、维生素、矿物质等营养成分含量较低，长期以此作为宵夜，多余的热量无法及时被消耗，容易转化为脂肪堆积在体内，导致体重增加；营养摄入不均衡、血液中脂肪和胆固醇的含量升高，增加动脉粥样硬化、冠心病等心血管疾病的发病风险。怎样才能既满足口腹之需，又无碍健康呢？可以从以下几方面入手：
一、选择合适的食物
谷薯类：燕麦、糙米、全麦面包、紫薯、玉米、土豆等是不错的选择。这些食物消化吸收慢，饱腹感持久，且富含B族维生素等营养。
肉蛋奶豆类：低脂牛奶、酸奶、鸡蛋、虾、生蚝、鸡肉等。富含丰富的蛋白质，不但可增加饱腹感，且消化吸收需消耗较多能量。
蔬菜类：黄瓜、番茄、胡萝卜、生菜、西兰花、芹菜等高纤维食物，可促进肠道蠕动，增加饱腹感，热量也低。
水果类：可选择血糖生成指数较低的水果，如苹果、草莓、柚子、猕猴桃、橙子、蓝莓等。富含维生素、矿物质和膳食纤维，但要控制量。
常见食物能量表（以每100g可食部分计）
谷薯类
肉蛋奶豆类
蔬菜类
水果类
食物名称
热卡（kcal）
食物名称
热卡（kcal）
食物名称
热卡（kcal）
食物名称
热卡（kcal）
燕麦
338
低脂牛奶
47
黄瓜
16
苹果
53
小米粥
46
酸奶
86
番茄
15
草莓
32
全麦面包
254
鸡蛋
139
胡萝卜
32
柚子
33
紫薯
61
海虾
79
生菜
12
猕猴桃
61
玉米
112
生蚝
73
西蓝花
27
橙子
48
土豆
81
鸡肉
145
芹菜
22
蓝莓
57
数据来源：《中国食物成分表》标准版 第6版
二、采用健康的烹饪方式
清蒸：能保留食材营养，减少油脂摄入。
水煮：可减少过多的油盐。
烤制：用烤箱烤制食物，可使油脂渗出，动物类食物建议选新鲜瘦肉、少刷油，以减少脂肪含量。
三、控制进食量及进食时间
对于普通成人（除夜间工作者）宵夜不是必须品，能保证一日三餐均衡饮食已能提供足够的热量。进食宵夜的目的是缓解饥饿，而不是吃饱、吃撑。过量食用夜宵，无论食物多么健康，都会增加身体负担。建议将夜宵总热量控制在200kcal（千卡）左右，注意选择脂肪、碳水化合物及钠含量较低的食物。建议在睡前2个小时食用，避免临睡前进食。这样有助于食物更好地消化，减少肠胃负担，也能降低对睡眠质量的影响。
四、进食后适当活动
吃完夜宵后，可以适当活动，比如散步10~15分钟，再准备入睡。
五、哪些人群应少吃或不吃宵夜
1.代谢欠佳人群：肥胖者、心脑血管疾病患者、脂肪肝患者及老年人等大多本身脂肪代谢欠佳，或已存在高脂血症，吃宵夜会对身体更加不利。
2.失眠患者：夜间进食过多会使身体处于兴奋状态，加重失眠症状。失眠患者本来就容易受到季节变化的影响，更要注意保持规律的饮食习惯，晚上避免吃太多东西，以免影响睡眠。
3.消化系统疾病患者：肝炎、胃溃疡、胃肠肿瘤等消化系统疾病患者，其消化吸收功能已经存在问题。宵夜会增加消化器官的负担，加重原有疾病。这类患者应遵循医嘱，严格控制饮食时间和摄入量，尽量不吃宵夜。
4.糖尿病患者：根据糖尿病的类型及血糖情况，遵循医嘱，注意控制饮食种类及摄入量。
六、推荐宵夜的搭配
1.忙碌的上班族可以选简单易行的搭配方式：如无糖豆浆250ml+全麦面包25g、酸奶150g+猕猴桃100g、玉米粒70g+低脂牛奶250ml。
2.精致生活人群可选择的搭配方式：如清蒸海虾100g+凉拌青瓜100g+小米粥200g、蒜蓉烤生蚝100g+苹果200g、鸡蛋50g+西蓝花100g+紫薯150g。
临床营养科 彭莲梅
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