轻断食，国家版减肥指南里的健康妙招究竟咋操作？
大家在减肥过程中，估计不少人都尝试过传统节食法，也就是一味少吃。我接触过很多减肥的人，他们一开始用这个方法，体重下降得还挺快。然而好景不长，没多久就进入瓶颈期，体重不再降低。而且一旦恢复正常饮食，体重迅速反弹，甚至比减肥前还重。这是为啥呢？其实传统节食会让身体误以为进入了“饥荒”状态，于是自动降低基础代谢率，减少能量消耗。同时，过度节食还容易导致营养不均衡，身体缺乏必要的营养物质，影响正常的生理功能。
既然传统节食法有这么多问题，那有没有更科学的减肥方法呢？后来国家卫健委《成人肥胖食养指南》里提到了轻断食，这就是一种不错的选择。轻断食有几种常见的模式。第一种是 5:2 断食法，就是一周里 5 天正常吃饭，选 2 天少吃，这两天每天的热量控制在 500 - 600 大卡。第二种是 16:8 进食法，一天内 16 个小时不吃东西，只在 8 个小时内进食，比如从早上 10 点到晚上 6 点之间吃东西，其他时间禁食。还有一种是隔日断食法，一天正常吃，第二天少吃。
这几种轻断食模式各有特点。我有个门诊患者，是办公室白领小张，平时工作特别忙，根本没时间好好吃饭，体重也一直居高不下。我给他建议了 5:2 断食法，让他选择周一和周四作为断食日。刚开始他特别不适应，老是觉得饿，但坚持一段时间后，体重慢慢下降了，而且身体也更有精神了。
了解了轻断食的模式后，接下来就该说说断食日食谱怎么设计了。我总结了断食日食谱设计的五步法。第一步，先确定早餐。早餐不能只图量少，更要注重吃好，可以选择一些高纤维、高蛋白的食物，比如一杯牛奶、一个鸡蛋和一片全麦面包。第二步，安排午餐。午餐可以准备一份蔬菜沙拉，里面有生菜、黄瓜、番茄等，再搭配一些瘦肉，像鸡肉或者鱼肉。第三步，准备下午加餐。可以吃一个苹果或者一小把坚果。第四步，确定晚餐。晚餐可以是一碗蔬菜汤和一些豆制品。第五步，根据自己的口味和身体反应，适当调整食物的种类和量。
给大家举个示例餐单。断食日早餐可以是一杯低脂牛奶、一个水煮蛋、一片全麦面包；午餐是一份凉拌生菜和黄瓜，搭配 100 克左右的清蒸鱼；下午加餐吃一个小苹果；晚餐是一碗菠菜豆腐汤。
轻断食期间，运动也不能
忽视，但要控制好运动强度。不同人群适合的运动强度不一样。像办公室白领平时工作忙，没时间进行高强度运动，下班后可以散散步，或者做一些简单的瑜伽动作。产后妈妈身体还在恢复中，适合做一些温和的运动，比如慢走、产后康复操。运动强度要循序渐进，不能一开始就过度运动。
不过，轻断食并非适合所有人。高血压患者在断食期间要格外注意血压变化，因为饮食改变可能会影响血压。糖尿病患者更要谨慎，断食可能导致血糖波动。我有个糖尿病患者老王，一开始没听我的，自己贸然尝试轻断食，结果血糖忽高忽低，非常危险。后来我给他制定了更适合他的方案，让他在医生的指导下进行适度的轻断食，同时密切监测血糖。
要想达到长效减肥的效果，轻断食要和日常饮食运动协同起来。在正常饮食的日子里，也要注意营养均衡，多吃蔬菜水果，少吃油腻和高糖的食物。运动要坚持，不一定非要去健身房，日常生活中多活动，比如爬楼梯、步行上下班等。把轻断食和健康的生活方式结合起来，减肥就不再是一件困难的事情。
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