长胎不长肉 营养又健康 准妈妈科学膳食必读1
长胎不长肉
营养又健康
准妈妈科学膳食必读
中国居民膳食指南（2016）核心推荐
推荐一 食物多样，谷类为主
1.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
2.每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
3.膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
推荐二 吃动平衡，健康体重
1.各年龄段人群都应坚持天天运动、保持健康体重。
2.食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
3.坚持日常身体活动，推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
4.减少久坐时间，每小时起来动一动。
推荐三 多吃蔬果、奶类、大豆
1.蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类和大豆富含钙、优质蛋白质 和B族维生素。
2.餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g，深色蔬菜应占1/2。
3.天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
4.吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
5.经常吃豆制品，适量吃坚果。
推荐四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
1.鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
2.推荐每周吃水产类280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200g。
3.动物性食物优先选择鱼和禽。
4.蛋类各种营养成分齐全，吃鸡蛋不弃蛋黄。
5.少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
推荐五 少盐少油，控糖限酒
1.培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25-30g。
2.控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
3.足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
4.儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25g，女性不超过15g。
推荐六 杜绝浪费，兴新食尚
1.勤俭节约、珍惜食物，杜绝浪费。
2.按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。
3.选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
4.学会阅读食品标签，合理选择食品。
5.多回家吃饭，享受食物和亲情。
6.传承优良文化，兴饮食文明新风。
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