2025年一日三餐健康饮食食谱 .pdf
博观而约取，厚积而薄发。——苏轼
一日三餐健康饮食食谱
一日三餐健康饮食食谱
最佳早餐时间──7：00
7点的时间是你最适合吃早餐的时间，因为这时你的体温已经开始上升、脉
搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏
醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分。但是，也不能掐准这个时间起
床，最好提前30分钟，用这段时间排个便、喝口水，洗脸刷牙。
早餐食谱：新鲜橘子一个+1杯咖啡+2片全麦面包+1份西红柿炒鸡蛋。
上午加餐时间──10：30
如果你这个时间不饿那就可以省略掉，如果饿，可以适当地加餐。加餐的内
容以水果最好，可以吃个苹果或香蕉。因为在10点前，你体内的代谢程度要比
平时快上40%，所以，这时大部人都会有饿意，可以吃一些低脂肪的碳水化合物
来补充能量，来帮你集中精力、保持积极的工作状态。
最佳午餐时间──12：30
正常的午餐时间是12点，但为了避免与晚餐间隔太久，可以把午餐推迟到
12：30。这个时间你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，所以用餐
时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖，营养也无
法吸收。
午餐食谱：含丰富纤维的蔬菜+红肉类肉食+主食。
下午茶──15：30
天将降大任于斯人也，必先苦其心志，劳其筋骨，饿其体肤，空乏其身，行拂乱其所为。——《孟子》
这也是需要立即补充能量的时候，因为你体内的`葡萄糖含量已经大大降低，
不仅思维速度变慢，烦躁、焦虑等不良情绪也开始冒头，如果再不及时补充能量，
你的工作就很难顺利、愉快地进行下去了。
优质的下午茶以杏仁、葡萄干等坚果为主。
最佳晚餐时间──18：30
晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的
时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠质量也会大大受
到影响。
晚餐食谱：富含蛋白质的豆类+主食。
健康饮食食谱蛋饼的做法
食材
鸭/鸡蛋6个、红/橙/黄/绿椒各30克、姜10克、调味料-白胡椒粉1/8茶
匙、-盐适量
步骤
1
备好材料。
2
鸭蛋先洗净，然后打到器皿中，用筷子或打蛋器打散;
3
彩椒切成小条状，加到蛋液中，随后加入调味料，拌匀;
4
勿以恶小而为之，勿以善小而不为。——刘备
适量油热锅，放姜片入锅慢火煎香，逼出姜味后，把姜片夹出来;
5
倒适量蛋液进平底锅，以中小火慢煎，不必翻面，适时盖上盖子，使表面容
易熟透。
拓展阅读：老年人健康饮食食谱
一：蘑菇豆腐
原料：南豆腐，蘑菇，玉兰片。
调料：盐，味精，葱，白糖，湿淀粉，麻油，高汤。
做法：
豆腐切成小方块，在开水锅中略煮，取出晾干水分。蘑菇、玉兰片水发，蘑
菇去根，一切为三，玉兰片切成细丝。锅热放油，先下葱末炒，再下蘑菇、玉兰
片丝、盐和高汤。
开锅后下豆腐，再加味精、白糖，勾芡，淋麻油即成。
二：鸡蛋炒豆腐
原料：嫩豆腐，鸡蛋。
调料：味精，盐，葱花，姜末。
做法
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