孕妇必看！怀孕期间应该吃和避免吃哪些食物
在怀孕期间拥有健康的饮食至关重要。最佳营养可以帮助一个人满足怀孕期间增加的身体需求，并帮助胎儿发育。
为了健康怀孕，一个人的饮食应该包括均衡的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
然而，一些食物和饮料，如酒精和一些奶酪，可能对孕妇的健康及其婴儿的最终健康产生不利影响。
在这篇文章中，我们描述了为了健康怀孕应该优先考虑什么以及应该避免什么。
规则和策略
医学专家建议在怀孕期间均衡饮食，富含营养丰富的食物，包括各种动植物蛋白、水果、谷物和蔬菜。
他们建议优先考虑以下食物：
1、水果和蔬菜
目前，大约90%的美国人口没有获得每日推荐的蔬菜摄入量。
遵循国家指南，目标是每天摄入约 2 .5 杯蔬菜和 2 杯水果。
一个人可以通过食用各种新鲜、冷冻或罐装农产品和 100% 果汁来达到这些目标。但是，如果可能，请选择完整的、新鲜的或冷冻的水果，而不是果汁。
2、复合碳水化合物
复合碳水化合物包括红薯和胡桃南瓜等淀粉类蔬菜，法老和荞麦等全谷物，以及蚕豆或鹰嘴豆等豆类。
选择这些而不是精制碳水化合物，只要有可能，精制碳水化合物就存在于白面包、意大利面和米饭中。
此外，高血糖的孕妇可能需要仔细监测碳水化合物的摄入量。一个人的医疗团队，包括他们的妇产科医生和注册营养师，可以帮助为每个人制定最佳的碳水化合物目标。
复合碳水化合物提供能量，是纤维的良好来源，这在怀孕期间很重要。
3、蛋白质
怀孕是一个快速成长和发展的时期。因此，获得最佳量的蛋白质很关键.
在怀孕期间，重要的是要关注一系列蛋白质来源，作为均衡饮食的一部分。
以下是良好的植物性蛋白质来源：
（1）植物蛋白粉，如豌豆蛋白粉
（2）豆腐及豆制品
（3）豆类、扁豆、豆类、坚果、种子和坚果酱
例如，来自鸡肉、鱼肉、牛肉或鸡蛋的动物性蛋白质也可以成为健康孕期饮食的一部分，它们含有所有必需氨基酸。
4、脂肪
脂肪是一种组成部分任何健康饮食，并在怀孕期间发挥关键作用。然而，脂肪的类型很重要。例如，获取omega-3多不饱和脂肪酸在怀孕期间至关重要。
此外，大量摄入饱和脂肪会增加妊娠并发症的风险。
一个人在怀孕期间可以安全地摄入一些饱和脂肪，但为了获得最佳健康，他们应该更频繁地摄入不饱和脂肪。
富含多不饱和脂肪的食物包括：
（1）富含脂肪的鱼，如鲑鱼、鲱鱼和鳟鱼
（2）亚麻籽和葵花籽
（3）核桃
5、纤维
全麦食品，如燕麦、糙米、豆类和扁豆、水果和蔬菜都富含纤维。这些食物有助于整体肠道健康，可以帮助人们长时间保持饱腹感。
高纤维饮食还可以降低发生与妊娠相关的并发症的风险，例如痔疮和便秘。
怀孕期间的营养需求
一个人在怀孕和哺乳期间需要更多的水溶性和脂溶性维生素。这包括叶酸、胆碱和维生素 B12、A 和 D 等。
医生通常建议人们在怀孕前、怀孕期间和怀孕后服用产前补充剂，以保持健康的营养水平并在产后恢复期间支持身体。
1、铁与怀孕
铁构成了血红蛋白的重要组成部分。血红蛋白是红细胞中的携氧色素和主要蛋白质。
怀孕期间，体内的血液量几乎增加了50%. 为了在这种血液中制造额外的血红蛋白，身体需要更多的铁。
如果铁储备不足，孕妇可能会出现贫血。这会增加以下风险：
疲倦、烦躁和抑郁
早产
婴儿体重轻
死胎
此外，如果在怀孕后期发生贫血，则该人在分娩时失血的风险更高。
以下食物是铁的丰富来源：
瘦肉
家禽
三文鱼
豆类
深绿色蔬菜
要避免的食物
为了帮助预防怀孕期间的疾病和其他并发症，请避免：
1、含汞海鲜：避免食用鲨鱼、旗鱼和马林鱼，或将摄入量控制在绝对最低限度。
2、未煮熟或部分煮熟的肉类：选择彻底煮熟的肉类。
3、未煮过的贝类：这是由于存在细菌或病毒污染的风险，可能导致食物中毒。
4、生鸡蛋：避免这些和任何含有它们的食物。
5、发霉的软奶酪：布里干酪和卡门培尔奶酪等奶酪有被李斯特菌污染的风险。李斯特菌是一组细菌，可导致孕妇及其婴儿发生潜在的致命感染。
孕妇应该完全戒酒吗？
怀孕期间没有已知的安全饮酒量。这是最安全的一点都不喝。
血液中的酒精通过脐带传递给胎儿，过多接触酒精会严重破坏胎儿发育。
此外，婴儿有可能发展成胎儿酒精谱系障碍. 这可能会导致视力或听力问题、注意力不集中、体重过轻以及其他并发症。
孕妇应该避免咖啡因吗？
怀孕期间摄入过多咖啡因会增加流产、胎儿发育问题和低出生体重的风险。
咖啡因摄入量低至100–200 毫克 (mg)每天可能对胎儿发育产生负面影响。其根本原因尚不清楚。
咖啡以外的许多食物和饮料都含有咖啡因。示例包括一些苏打水、能量饮料、巧克力和茶。一些感冒药和流感药也含有咖啡因。医生、护士或药剂师可以就哪些药物是安全的提供更多指导。
体重增加
在怀孕期间增加适量的体重是重要的为了宝宝的健康。最佳量取决于一个人的体重指数 (BMI)。我们在下面提供更多信息。
但是，这些只是建议。医生可以根据每个人的健康状况为他们提供具体的目标。
补品
一个人在怀孕期间需要更多的几乎所有的水溶性和脂溶性营养素。结果，医学专家推荐在怀孕前、怀孕期间和怀孕后服用产前补充剂以支持健康和康复。
全面的产前补充剂包含所有必需的营养素。这些包括，但不限于：
叶酸
胆碱
维生素B12
铁
维生素D
维生素A
镁
铁
怀孕的人应该食用27 毫克铁每天。大多数人可以从健康的饮食中获得足够的营养。但是，补充剂可以提供帮助。
1、叶酸
根据世界卫生组织 (WHO)，一个人应该食用400 mcg（微克）每天服用叶酸直至怀孕第 12 周。
2、维生素D
研究估计18–84%全世界的孕妇都缺乏维生素 D。
目前的指导方针指出，一个人需要15 微克，或 600 国际单位 (IU)，怀孕期间每天服用维生素 D。然而，一些卫生专业人员认为这个目标太低了。
一些研究人员发现，怀孕的人需要更接近4,000 国际单位每天以维持最佳的维生素 D 水平。母乳或胸部喂养的人需要在身边6,400 国际单位每天。
3、锌
怀孕期间服用锌补充剂可能会略微降低早产的风险。得到11–12 微克每天可能就足够了。
4、胆碱
胆碱对孕妇及其婴儿的健康很重要。研究表明，美国的大多数孕妇没有得到推荐的450 毫克每天的胆碱。许多产前维生素不含它，因此从饮食中获取足够的维生素，例如鸡蛋和香菇，是至关重要的.
5、维生素A
维生素 A 或视黄醇对怀孕期间的健康至关重要，但过量可能有害。在怀孕期间，一个人应该摄入750-770 微克视黄醇或视黄醇活性当量 (RAE)。
维生素 A 以多种形式存在。RAE 测量这些不同形式的维生素的相对量。
一个 RAE 通常等同于：
1微克视黄醇
来自食物的 12 微克 β 胡萝卜素
2 微克来自补充剂的 β 胡萝卜素
3.33 IU 维生素 A
6、Omega-3s
Omega-3s很关键对胎儿发育和怀孕期间人的整体健康。
在怀孕期间增加 omega-3 多不饱和脂肪酸的摄入量可能会降低早产的发生率。一个人可以通过饮食或补充剂来做到这一点。
概括
怀孕会增加对身体的生理需求。一个人可以调整他们的饮食以满足这些需求并支持胎儿发育。
孕期营养计划应包括：
来自植物和动物来源的最佳蛋白质摄入量，例如鱼、鸡、鸡蛋和扁豆
富含纤维的碳水化合物，来自燕麦、红薯和水果等来源
健康脂肪，来自鳄梨、坚果、种子、橄榄油和酸奶等来源
此外，产前补充剂可以帮助提供怀孕、母乳或胸部喂养以及产后恢复所需的营养。
医疗保健专业人士建议在怀孕期间限制或完全避免摄入咖啡因、酒精以及未煮熟的肉和蛋。
此外，一个人的宗教和伦理信仰可能会影响他们在怀孕期间吃什么。在计划孕期饮食时咨询医生总是一个好主意。
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