有了“在家呆”计划，保持正常的日常活动就变得非常困难，更不用说对腿部进行家庭锻炼了。根据美国卫生与公共服务部的数据，每周只有三分之一的成年人获得推荐的活动。
如果您确实设法在家中锻炼，则可能是俯卧撑或仰卧起坐，但锻炼双腿也至关重要。他们支持从姿势到看起来平衡的一切。
我将选择正确的锻炼类型，最佳的腿部锻炼类型，它对腿部锻炼有益的四个原因，并举一个家庭腿部锻炼的例子。本文着重于减肥运动，不需要任何设备进行锻炼。
选择正确的锻炼类型
当涉及到腿部减肥运动时，有两种通用类型。根据锻炼方式和目标的不同，您可以专注于力量，肥大（肌肉生长），力量或身体状况。
力量与进步
力量腿训练的速度较慢，并且在两次训练之间需要更多的休息时间。他们通常包括做4到8次重复。目的是加强肌肉纤维，使腿部整体更强壮。为此，您需要增加体重，使每次练习都更加困难，并逐步解决所谓的渐进式超负荷。
随着时间的推移，进行性超负荷只会给您的身体带来更多挑战，因此它会不断增长。您可以通过增加越来越多的体重来实现此目的，或者，如果要进行腿部减肥锻炼，则可以通过进行更困难的腿部锻炼来实现。
例如，您可以深蹲以加强腿部，但一旦达到可以连续背掉8个深蹲的程度，为了保持强度，就必须发起更多的挑战以使身体适应。您可以使用哑铃，杠铃，或者在家庭锻炼中使用加重背心，从而增加更多的挑战。如果您仅做体重腿部锻炼，那么您可以通过做单腿锻炼（例如手枪蹲）来挑战更多。
手枪下蹲是从一条腿开始的下蹲，另一条腿与地面平行地笔直指向您的前方。您只用一只脚慢慢降低自己的身高，然后又抬起身来。这是一项高级运动，需要出色的腿部力量和平衡感。
从下蹲开始的下一个进步水平将是辅助手枪下蹲，基本上是在做手枪下蹲，但要握住椅子，TRX绑带或其他东西以减轻负担。
如果要握住椅子或其他家用物品以防手枪蹲下，请确保尽可能将其稳定以减少受伤的机会。
肥大
肥大训练约为8至12次，着重于增加肌肉的大小。我知道有时候女人不想要那种笨拙的外观，所以她们不会做力量或肥大训练。除非您真的努力使体积变大，否则情况并非如此。
锻炼下半身可以使腿部发亮。如果您担心体积太大，我可以向您保证，这不会在一夜之间发生-需要数月甚至数年的艰苦训练。
功率
力量训练涉及快速爆发性运动，例如像深蹲或跳箱子这样的球体测量。这种类型的运动也更多地进入调节方面，因为它使您的心率高于力量或肥大训练。
我喜欢在力量锻炼之间进行这些锻炼，以燃烧一点脂肪。在稍后列出的锻炼中，我将向您展示一些详细的示例。
调理
调理注重保持高心率，可以包括在锻炼中或作为独立锻炼。通常是跑步，游泳，骑自行车，推雪橇等。目标是耐心血管疾病。
通常，我会在无强度的日子里进行灯光调节，例如步行，慢跑或椭圆运动，这大约是每周一到两天。
最佳腿部锻炼
选择减肥腿部锻炼时，它们通常分为四类。这四个类别适用于大多数腿部锻炼，具有多个进行，回归和变化的形式。
最好将其中的大部分内容结合到锻炼中，然后选择适合您目标的代表范围/功率输出水平。事不宜迟，以下是四个腿部锻炼类别。
1.深蹲
深蹲是许多腿部运动的基础，而良好的体形是必不可少的，因为您不想造成肌肉失衡或受伤。肌肉失衡导致膝盖酸痛，背部酸痛等。
体重深蹲
站立，双脚与肩同宽。继续放低自己，稍微向前倾斜是可以的，但请尽量使肩膀向前，而不是直坐在地板上。放低自己，直到大腿（腿的四肢/腿筋部分）与地板平行。然后提高自己。
人们常见的陷阱不足以降低脚步，蹲下时人们倾向于将上半身向地面倾斜的角度超过了所需的角度。两者都是由于一些原因而发生的，最大的通常是腿部力量不足。一种开始下蹲的方法是将椅子放到臀部降低到的位置下方，用臀部轻拍椅子，然后将自己抬起。
如果您能掌握基本的下蹲功能，那么其他所有功能都将紧随其后。蹲式动作有数十种，您可以通过多种方式逐渐使它们超负荷。
其他体重深蹲的变化和发展有：跳深蹲，相扑深蹲，印度深蹲，手枪深蹲等等。
2.刺
肺部非常适合击打深蹲可能遗漏的不同腿部肌肉，并以不同的角度进行锻炼。
体重前刺
站立，双脚分开与肩同宽。抬起并向前移动一条腿，使您的重心位于中间，而另一方向不要太远，并且伸出的腿的膝盖与脚对齐。
然后放低自己，直到后腿的膝盖离地面几英寸，然后将自己抬起，确保不要向后弯曲。返回到起始位置。另一条腿重复此操作。那是一次完全的重复。
要使此操作更加困难，可以使其跳跃。如果您的双腿站立姿势相同，当您站起来时，您会跳到空中，切换双腿的位置，然后将自己放低，然后重复。
如果膝盖太硬，则选择反向弓步。
其他体重弓步变化包括：后弓步，跳跃弓步，步行弓步等等。
3.侧面步骤
进行与正常活动不同的运动平面的运动会使身体增强可能不足的部位。这方面的一个例子是通过侧面踩踏或侧面弓步。这很棒，因为它会击中身体外侧（外侧）和内侧（内侧）的肌肉群。
体重侧步
站立时两脚分开与肩同宽，站着一只腿，将其移到一边。保持体重和重心在已种植的腿上，并在腿移出时稍微降低自己。然后将伸展的腿移回到起始位置，同时保持您的重心在膝盖弯曲的位置。将您的重心保持在一个位置，同时膝盖弯曲，将另一只腿移到一边。
同样，将重心放在种植的腿上。种植的腿应略微弯曲，无论种植哪种腿，都应保持恒定的张力。
下一步是侧弓步。
其他的体重侧步/推杆变化包括：阻力带侧步/推杆，溜冰者，带有啤酒花的侧弓步等等。
4.静态/保持
当您将自己保持在原位并保持恒定的肌肉张力而又不移动关节时，这就是所谓的等距运动。例如，木板。
这些有益于强度和平衡的改善，以及加强韧带和肌腱等结缔组织。瑜伽，杠铃和其他类似的健身风格经常使用等距锻炼。
瘦腿等距锻炼的例子有壁坐，桥梁和瑜伽垫。
强壮腿的好处
腿是身体一切基础的基础。
我从12年前开始锻炼。我和我的朋友们打过冰球，会举重帮助。我和我的一位朋友通常会跳过腿部活动。坦白说，我们只是不喜欢它，以为女孩们还是在乎二头肌。
我的另一个朋友总是会强迫我们做腿部按摩，因为他知道它的重要性。最终，我开始更多地锻炼下半身，现在喜欢锻炼腿部和拥有强大的下半身的感觉。
1.姿势
腿部强壮有助于保持良好的姿势。这很重要，因为它可以帮助您减轻背部疼痛，减轻肌肉失衡，降低受伤几率，减轻关节张力，甚至有助于保持内部器官的正常运转。
长时间坐在椅子上不好会打乱我们背部的光盘。当这些被破坏时，它会引起神经pin痛，这会在手臂/腿部造成酸痛和刺痛感并引起背部疼痛。从长远来看，保持良好的姿势可以帮助减轻背部疼痛和神经痛。
2.改善日常活动的耐力
散步，食品杂货，爬楼梯，和孩子一起玩，打扫卫生以及从沙发上走下来，都需要腿部运动。您越锻炼腿部，增强腿部的心血管耐力并加强腿部，日常工作就变得越容易。
看起来似乎不多，但随着时间的流逝，您会发现自己可以轻松走上楼梯，携带更多食品，而不必费力地跟孩子走动或四处奔波，同时保持身体健康。
这些看似微不足道的事情，但实际上意义重大，因为它为您的生活打开了一扇门，加深了人际关系并可以为您带来更多的快乐。例如，如果您的重要其他人希望您提供家务支持，那么您可能会发现自己有更多的精力和体力，可以在观看表演并提供帮助时从沙发上站起来。尊重他或她的愿望将使他们更加快乐，从而随着时间的推移建立更好的关系。
另外，如果您有孩子，或者和孩子在一起，那么您将有更多的精力与他们一起四处奔走，跪下并放轻松。从长远来看，这些小事情很重要，可以为您的生活增添更多快乐。
3.减少受伤的机会
加强双腿可以减少受伤的机会。当受伤发生时（不是直截了当的创伤），通常是因为结缔组织，较弱的肌肉或不平衡的肌肉无法保持自身状态，从而导致身体受损。
例如，膝盖受伤可能是因为膝盖内和周围的韧带和肌腱不牢固，因此，如果以错误的方式扭转，对其施加太大压力或被拉向危险的方向，可能会导致受伤。轻度或重度运动，打篮球，爬楼梯或其他日常情况都可能发生这种情况。
4.强壮的双腿看起来不错！
您可能已经在体育馆里看到过那些上半身瘦腿的家伙。看起来有些不对劲。我不是在评判他们，因为在开始认识到强壮的双腿的重要性以及我多么喜欢下半身的肌肉之前，我曾经很长一段时间都是其中之一。
强壮的双腿代表男性的阳刚之气，而女性则代表强大的女性气质。无论男女，比例身体看起来都不错！
腿部家庭训练：30分钟HIIT
1.热身：
1分钟跳插孔
1分钟屈膝
12下蹲
30秒登山者
2.第一次AMRAP： 8分钟
12个深蹲跳
12印度深蹲（s起脚尖）
12个反向弓箭
12次相扑
3.休息2分钟
4.第二次AMRAP： 8分钟
12下蹲跳
12侧弓步（每侧6）
12个反向弓步到单腿跳跃（每侧6个）
12下蹲
5.休息2分钟
6.第三届AMRAP： 8分钟
12下蹲
12弓步（每侧6个）
12名溜冰者
30个跳千斤顶
7.冷静下来：舒展呼吸
预防措施
如果您在家中锻炼，请确保有一个开放且安全的运动区域。如果您有任何疾病，或者是没有健身专业人士监督的初学者，请在进行任何新的锻炼计划之前咨询您的医生。
最后的想法
锻炼腿部很重要，因为它们有助于姿势，改善日常耐力，减少受伤的机会并在身体上营造出平衡，美观的外观。
在家里进行下半身锻炼时，可以根据目标将不同的锻炼方式应用于锻炼。力量训练有助于锻炼强壮的肌肉并打下坚实的基础。肥大训练可增强并调理肌肉。力量训练的重点是爆发力运动，以增强力量，帮助减脂，并且比其他两个方面的调理更多。
以上家庭腿部锻炼仅需30分钟即可完成。它将所有锻炼类型（力量，肥大，力量，调节）组合到锻炼中，以提供平衡的方法。返回搜狐，查看更多
