肌肉延迟性酸痛
肌肉延迟性酸痛（DOMS）是运动后24-72小时出现的肌肉酸痛现象，主要由肌纤维微损伤、炎症反应和代谢产物堆积引发，常见于运动强度突然增加或尝试新动作时。科学缓解需结合休息、适度活动及营养补充，无需过度担忧。
肌纤维微损伤：不习惯的运动或离心收缩（如下坡跑、深蹲）会导致肌纤维轻微撕裂，刺激痛觉神经。 1.炎症反应：损伤后，身体释放炎症因子（如前列腺素），引发肿胀和酸痛。 2.代谢产物堆积：剧烈运动时乳酸等代谢物短暂积累，可能加重不适，但并非酸痛主因（乳酸通常在几小时内代谢完毕）。 3.热敷与冷敷
：急性期（48小时内）冷敷可减轻肿胀；后期热敷促进血液循环，加速修复。 1.低强度有氧运动：如散步、游泳，通过增加血流帮助清除炎症物质，缓解僵硬感。 2.轻柔拉伸与按摩：静态拉伸需避开疼痛高峰期，泡沫轴放松可减少肌肉紧张，但避免过度按压痛点。 3.营养补充： 4.蛋白质：修复肌纤维（如鸡蛋、乳制品）； 抗氧化剂：维生素C、E（如蓝莓、坚果）减轻氧化应激； 欧米伽-3脂肪酸（如深海鱼）降低炎症反应。 循序渐进：新手或恢复期人群应逐步增加运动强度，避免“突击训练”。 1.充分热身与冷身：动态拉伸激活肌肉，运动后静态拉伸放松，减少肌纤维损伤风险。 2.注重离心收缩控制：例如下蹲时缓慢下降，减少肌肉突然拉长带来的损伤。 3.保持规律运动：身体适应后，DOMS发生频率和强度会显著降低。 4.“越痛越有效”：DOMS与增肌效果无直接关联，过度酸痛可能提示运动过量。 1.“立即拉伸可预防”：运动后即刻拉伸无法阻止DOMS，反而可能加重微损伤。 2.“依赖止痛药”：非甾体抗炎药（如布洛芬）短期缓解疼痛，但可能延缓肌肉修复。 3.
若酸痛持续超过5天，伴随关节疼痛、尿液变色（可能横纹肌溶解
）或局部红肿发热，需及时就医，排除严重损伤或感染。
DOMS是身体适应运动的正常信号，无需因短期不适放弃锻炼。通过合理调整运动计划、保证恢复时间，肌肉会逐渐增强耐受性，酸痛感也会随之减轻。
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