一周的营养食谱安排表
一周营养食谱需注重均衡搭配，涵盖蛋白质、碳水、脂肪、维生素及矿物质，建议每天三餐+两次加餐，食材多样化。 以下为参考安排：
早餐：燕麦粥（50g燕麦）+水煮蛋（1个）+菠菜（100g焯水拌芝麻油） 加餐：无糖酸奶（150ml）+蓝莓（50g） 午餐：糙米饭（80g）+香煎鸡胸肉（120g）+西兰花（150g清炒） 加餐：杏仁（10颗）+苹果（半个） 晚餐：烤三文鱼（100g）+藜麦沙拉（藜麦50g+黄瓜、番茄各50g） 早餐：全麦面包（2片）+牛油果泥（半个）+牛奶（200ml） 加餐：香蕉（1根）+核桃（3颗） 午餐：荞麦面（80g）+虾仁炒芦笋（虾仁80g+芦笋100g） 加餐：胡萝卜条（50g）+鹰嘴豆泥（30g） 晚餐：豆腐炖白菜（豆腐150g+白菜200g）+红薯（1小个） 早餐：杂粮粥（小米、红豆各25g）+凉拌木耳（50g）+茶叶蛋（1个） 加餐：低脂奶酪（20g）+橙子（1个） 午餐：南瓜饭（南瓜100g+大米50g）+清蒸鲈鱼（150g）+荷兰豆（100g） 加餐：黑巧克力（10g）+奇异果（1个） 晚餐：瘦牛肉炒彩椒（牛肉100g+彩椒150g）+紫薯（80g） 早餐：玉米糊（玉米粉50g）+煎蛋（1个）+凉拌莴笋丝（100g） 加餐：希腊酸奶（100g）+草莓（5颗） 午餐：杂粮馒头（1个）+香菇炖鸡（鸡腿肉120g+香菇50g） 加餐：腰果（8颗）+葡萄（10颗） 晚餐：番茄龙利鱼汤（龙利鱼100g+番茄200g）+蒸山药（100g） 早餐：鸡蛋蔬菜卷（全麦饼1张+鸡蛋1个+生菜50g） 加餐：豆浆（200ml）+蔓越莓干（15g） 午餐：黑米饭（80g）+芦笋炒牛肉（牛肉100g+芦笋150g） 加餐：黄瓜（半根）+花生酱（1勺） 晚餐：清炒虾仁（100g）+凉拌秋葵（100g）+玉米（半根） 周六：以豆类为主，如鹰嘴豆沙拉、红豆汤；周日：增加海鲜比例，如蛤蜊汤、烤鱿鱼。 周末可适量安排“放纵餐”，但避免过量高油盐食物，建议搭配轻食平衡。蛋白质来源轮换：鱼、禽、蛋、豆类交替食用，保证必需氨基酸摄入。 1.碳水粗细结合：糙米、燕麦等粗粮占比50%以上，搭配薯类补充膳食纤维。 2.蔬菜多样化：深色叶菜（菠菜、油菜）与浅色蔬菜（白菜、冬瓜）各占一半。 3.加餐控制热量：每次加餐不超过150大卡，以坚果、低糖水果为主。 4.烹饪少油盐：多用蒸、煮、烤，每日盐≤5g，油≤25g。 5.根据季节调整食材，冬季可增加根茎类蔬菜，夏季多选瓜果类，灵活替换同类营养素食物即可。
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