聪明人都在问：冬天减肥一日三餐具体咋吃
冬天到了，减肥又成了很多人的心头大事。不过，大家在减肥过程中，常常会陷入一些误区。
我在减重门诊工作这些年，见过不少患者因为这些误区，减肥效果大打折扣。比如说，很多人觉得冬天冷，吃点高热量食物能保暖，多吃点也没事。有个患者，一到冬天就猛吃火锅、烤肉，觉得这样能暖和，结果体重蹭蹭往上涨。还有人认为冬天运动消耗大，就不用控制饮食了，其实冬天人体代谢变慢，消耗并没有想象中多。另外，不少人觉得节食就能减肥，一天就吃一两顿饭，结果不仅没瘦下来，还把身体搞垮了，营养不良、低血糖都来了。
既然知道了这些误区，那冬季减脂该遵循什么饮食原则呢？其实，冬季减脂有专属的3大饮食原则。
第一，用热食代替冷食提升饱腹感。就拿沙拉和菌菇汤来说，传统的沙拉大多是生菜、黄瓜这些生冷的蔬菜，吃下去虽然能填饱肚子，但饱腹感维持不了多久，而且冬天吃冷食，身体还得消耗能量去暖它。而菌菇汤就不一样了，热乎乎的，喝一碗下去，肚子暖暖的，饱腹感特别强。而且每日热饮摄入量增加一些，能提升代谢率呢。第二，选择高纤维温暖型食材，像燕麦、南瓜、山药这些。燕麦熬成粥，南瓜蒸熟吃，山药可以炖汤，既能延长消化时间，又能驱寒。第三，采用“333热量分配法”，也就是早餐占3成，午餐占4成，晚餐占3成，而且晚餐要提前至18点前结束，这样能避免脂肪夜间囤积。
了解了这些原则，下面我就给大家分享7天不重样的三餐搭配表。
第一天，早餐是燕麦粥、水煮蛋、小番茄。燕麦粥暖暖和和的，水煮蛋补充蛋白质，小番茄补充维生素。午餐是糙米饭、清炒时蔬、香煎鸡胸肉。糙米饭比白米饭热量低，时蔬富含纤维，鸡胸肉是优质蛋白。晚餐是南瓜汤、蒸玉米、凉拌豆芽。南瓜汤香甜可口，玉米是粗粮，豆芽清爽解腻。这一天的热量搭配很合理，能满足身体需求又不会摄入过多脂肪。
第二天，早餐换成了山药红枣粥、全麦面包、坚果。山药和红枣都是温暖的食材，全麦面包有嚼劲，坚果补充不饱和脂肪酸。午餐是荞麦面、番茄牛肉、炒青菜。荞麦面升糖指数低，牛肉营养丰富，青菜补充膳食纤维。晚餐是紫薯粥、卤鸡腿、清炒西葫芦。紫薯粥甜甜的，卤鸡腿解馋，西葫芦清爽。
第三天，早餐是红豆薏仁粥、蒸红薯、水煮玉米。红豆薏仁祛湿，红薯和玉米都是粗粮。午餐是藜麦饭、香煎巴沙鱼、炒西兰花。藜麦是营养丰富的谷物，巴沙鱼没刺，西兰花富含维生素。晚餐是蔬菜疙瘩汤、卤蛋、凉拌黄瓜。疙瘩汤容易消化，卤蛋和黄瓜搭配很清爽。
第四天，早餐是小米粥、鸡蛋煎饼、苹果。小米粥养胃，鸡蛋煎饼香软，苹果补充维生素。午餐是玉米饭、红烧肉（瘦肉多的那种）、炒豆角。玉米饭有玉米的香甜，红烧肉控制量吃也没事，豆角很下饭。晚餐是菠菜蛋花汤、蒸南瓜、凉拌海带丝。菠菜蛋花汤营养丰富，南瓜香甜，海带丝清爽。
第五天，早餐是黑米粥、全麦馒头、牛奶。黑米粥营养丰富，全麦馒头有饱腹感，牛奶补钙。午餐是燕麦饭、虾仁滑蛋、炒芦笋。燕麦饭低热量，虾仁滑蛋鲜嫩，芦笋富含膳食纤维。晚餐是白菜豆腐汤、蒸紫薯、凉拌胡萝卜丝。白菜豆腐汤清淡，紫薯有营养，胡萝卜丝爽口。
第六天，早餐是蔬菜粥、蒸饺、橙子。蔬菜粥清爽，蒸饺可以自己包，用瘦肉和蔬菜做馅，橙子补充维生素C。午餐是糙米饭、土豆烧牛肉、炒生菜。土豆烧牛肉味道浓郁，生菜清爽。晚餐是冬瓜肉丸汤、蒸玉米、凉拌豆芽。冬瓜肉丸汤鲜美，玉米和豆芽搭配很合适。
第七天，早餐是红枣桂圆粥、面包片、坚果。红枣桂圆粥补血养颜，面包片和坚果搭配很美味。午餐是荞麦面、番茄龙利鱼、炒油麦菜。龙利鱼没刺，油麦菜富含纤维。晚餐是萝卜排骨汤、蒸南瓜、凉拌黄瓜。萝卜排骨汤暖身，南瓜和黄瓜搭配很健康。
不过，生活中总会有一些特殊情况，比如聚餐、加班、运动前后，这时候饮食该怎么调整呢？
如果是聚餐，先喝一碗热汤垫垫肚子，这样能减少高热量食物的摄入。多吃蔬菜和瘦肉，少吃油炸、甜食。加班的话，可以准备一些健康的零食，像酸奶、水果、坚果。运动前1小时可以吃点易消化的碳水化合物，比如香蕉、面包，运动后半小时补充蛋白质和碳水，像牛奶、全麦面包。
最后，再给大家一个冬季食材采购清单和烹饪避坑指南。采购的时候，可以多买点燕麦、南瓜、山药、玉米、红薯这些高纤维温暖型食材，还有各种蔬菜和优质蛋白，像鸡胸肉、鱼肉、牛肉。烹饪时尽量少用油炸、油煎的方式，多采用清蒸、水煮、清炒。如果有胃病患者，像凉拌菜、生冷食物就要少吃，可以把凉拌菜换成热炒的。
希望这些建议能帮助大家在冬天既能保暖又能顺利减肥。
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