跑步健身计划表（25页）
跑步机健身计划 电动跑步机上都有五窗式 电子表，将运动者的跑步速度、时间、里 程、消耗的卡路里数、心率都显示出来。这样，运动者在健身时，能够对 自己的身体状况了如指掌，由于传动滚带是橡胶的，所以对腿脚关节的 冲击力比跑马路要减少很多，不易引起伤病，从而保证运动量的科学和 安全。 跑步机是一种模拟跑步、散步运动的健身器材设备，跑步和踏步属 于全身性有氧运动，据运动学专家统计，在陆地上每跑 1000 米，双腿就 得撞击地面 600-700 次。不仅脚部、腿部和臀部肌肉会受到震动，还很容 易扭伤肌肉或拉伤韧带，而且，跑步时如果向上跃起和老年人就不适于 通过 烈的跑步方式健身，而现在的跑步机在设计上越来越科学，能通 过传送带上的缓冲装置，减少对膝盖和背部的冲击。 初次使用 在初次使用 电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它–如 启动、停机和速度调节等，等你熟悉了之后才可以使用，然后站到跑步 机两边的塑料防滑板上，用双手抓住扶手，将机器开到 1.6～3.2 公里/小 时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上”瓟”几下，尽量放松 ；接着站到跑步带随其一起运动。在感觉适应后，慢慢地把速度增加到 3 ～5 公里/小时。保持这样的速度 10 分钟左右，再慢慢地让机子停下来， 初次使用切勿高速运行，以防摔倒。 热身准备 不管您以怎样的速度行走，最好先做做伸展运动，温暖的肌肉更加 容易舒展，因此先走上 5～10 分钟来热身，接着停下来按照如下方法做 伸展运动–做 5 次，每条腿每次做 10 秒或更多时间，在锻炼结束后再做 一遍。 1. 向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀 放松，双手尽量去触摸脚趾，保持 10~15 秒，然后放松，重复做 3 次。 2．脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直，把另一条腿向内收 ，使其紧贴伸直的一条腿的内侧，尽量用手去触摸脚趾，保持 10~15 秒， 然后放松，每一条腿重复做 3 次。 3. 小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后，保持后腿直立 且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜，保持 10~15 秒，然后放松，每一条腿 重复做 3 次。 4. 四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住 右脚踝慢慢向臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张，保持 10~15 秒，然后放松，每一条腿重复做 3 次。 5. 缝匠肌（大腿内侧的肌肉）伸展脚底相对，膝盖朝外坐下，双手抓 住双脚向腹股沟方向拉，保持 10~15 秒，然后放松。 运动量 锻炼 15-20 分钟的是节省时间的好方法，在跑步机上以 4 — 4.8 公 里/小时的速度热身 5 分钟，接着按每 2 分钟增加 0.3 公里/小时的速度递 增，直到您觉得在某个速度下持续运动 45 分钟会很有挑战性。用固定的 步伐行走约 1 公里，并记录下所用的时间，这可能会用上 15-25 分钟， 以 4.8 公里/小时的速度行走时，1 公里的路程大约会用 20 分钟，在你能 够很容易的这样做几次后，就可以渐渐地提高速度，这样持续 30 分钟你 就可以得到很好的锻炼，在漫步锻炼程序前，心里要清楚：不能急躁，这 种锻炼为了您自己一生的健康，而不是一夜即成的魔术，锻炼的频率: 目 标是 3-5 次/周，每次运动 15-60 分钟，最好是根据自己的身体状况制定 好锻炼的计划表，而不是根据自己的喜好来锻炼，您可以通过调整速度 和运动时间来掌握运动的 烈程度，以上内容仅供参考，具体情况请向 专业人士咨询。 服装 您所需要的只是一双好的鞋子，建议选用跑鞋或健身鞋，同时鞋底 不要粘有异物，避免把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带 ，衣服应该穿着舒适并适合运动，建议选用棉质透气的运动服装。 另外，运动前您有必要了解自己的健康状况，以做出适合自己的运 动计划，建议向医生或专业人员咨询一下，也许您可以取得事半功倍的 效果。 注意事项： 运动前后五十分钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内温度保持 20 度左右，不要有大的风直接吹向练习者，室内光线适宜，不要太亮或 太暗，初次练习，要降低难度，控制心率在 160–180 次/分，有慢性身体 疾病的人在允许的情况下，要有私教或家人陪同，女性经期如没有运动 史及痛经者不要练习。 开始锻炼 ：
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