30个在家练力量训练

• 泰然健康网
• 2025-08-30 13:36

站立下蹲 ：锻炼下肢力量，每组10~15次，2~3组。

手撑墙或桌练习：

锻炼上肢和胸部力量，次数和组数同上。

小器械负重练习：

使用小哑铃、弹力带等，锻炼上肢力量，次数和组数同上。

腰背力量练习

两头翘：

每组10~15次，2~3组。

抬臀：每组10~15次，2~3组。

椅边站起坐下：

锻炼腰部肌肉，站起20次，然后采用更大阻力的动作。

徒手和负重深蹲：

从徒手开始，逐步增加手持重物的重量，每组10~15次，2~3组。

弹力带划船或拉背：

锻炼背部肌肉，每组10~15次，2~3组。

动态平板撑：

每组15次，共完成3轮循环。

超人挺：

每组15次，共完成3轮循环。

俯撑旋体：

每组15次，共完成3轮循环。

俯卧进阶：

每组10~15次，2~3组。

仰卧举腿进阶训练：

每组10~15次，2~3组。

过头深蹲：

每组10~15次，2~3组。

单腿深蹲：

每组10~15次，2~3组。

双人坐式拉起训练：

与同伴共同完成，每组10~15次，2~3组。

原地爬行：

发展肩部肌肉。

屈膝后撑：

发展上肢肱三头肌。

背撑：

发展中背部肌肉。

仰卧抬腿：

发展腹直肌。

臀桥：

发展臀部肌肉。

靠墙半蹲：

发展大腿前群肌肉。

俯卧撑：

经典动作，每组10~15次，2~3组。

箭步行进：

向前跨出25步，重复四次。

跳蹲：

锻炼臀部肌肉，每组10~15次，2~3组。

脚踏卷腹：

锻炼腹肌和马甲线，每组10~15次，2~3组。

椅子撑体：

每组10~15次，2~3组。

哑铃深蹲：

锻炼腿部和核心肌群。

卧推：

增强上半身力量。

哑铃划船：

塑造背部线条。

肩推：

提升肩部肌肉的力量。

这些动作可以根据个人体能情况适当调整组数和次数，逐步增加难度。建议在训练过程中保持正确的姿势，避免受伤。

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